Cea mai recentă versiune a liniilor directoare dietetice pentru americani se concentrează pe contabilizarea fiecărei mușcături - iar cel mai bun mod de a face acest lucru este alegerea celor mai bogate alimente și băuturi în nutrienți. „Vă puteți gândi la alimentele și băuturile dense în nutrienți ca la cele care conțin o mulțime de nutrienți ... vitamine , minerale , antioxidanți și substanțe bioactive - în fiecare mușcătură ”, explică expertul în nutriție Samantha Cassetty, MS, RD . Potrivit lui Cassetty, alimentele bogate în nutrienți tind să fie alimente întregi sau cu procesare minimă puțin sau deloc zahăr adăugat , sodiu sau boabe rafinate.

Și înainte de a vă presupune că va trebui să vă asumați o a doua ipotecă pentru a vă permite toate superalimentele pe care le vedeți împrăștiate în fluxul dvs. Instagram, gândiți-vă din nou. „Alegerea alimentelor bogate în nutrienți nu înseamnă că trebuie să spargi banca. Există numeroase opțiuni accesibile, care sunt și ele convenabile ”, adaugă ea. Asta înseamnă că consumul de alimente bogate în nutrienți poate fi ușor pentru dvs. și pe portofel. Iată exact ce să ne aprovizionăm, potrivit Cassetty.

LEGATE DE : 5 moduri ușoare de a face alimentația sănătoasă mai accesibilă

Articole corelate

1 Conserve de naut

Adăugarea mai multor năut în dieta dvs. poate crește aportul de nutrienți și vă poate proteja sănătatea. Potrivit lui Cassetty, oamenii care mănâncă naut sau hummus a fost găsit să aveți diete cu niveluri mai ridicate de fibre, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folat, magneziu, potasiu și fier în comparație cu cei care nu mănâncă aceste alimente (vorbiți despre suprasolicitare!). Consumatorii de naut au fost, de asemenea, mai puțin susceptibili de a fi obezi, posibil pentru că nautul furnizează o combinație de proteine ​​și fibre, ceea ce poate reduce probabilitatea de a mânca în exces. O ceașcă oferă 15 grame de proteine ​​și 13 grame de fibre.

Năutul este incredibil de versatil și poate fi folosit în rețete dulci sau sărate ”, spune ea. „Îmi place să le adaug în produsele coapte și mușcăturile energetice pentru a oferi acestor alimente o rotire mai sănătoasă. Când sunt prăjite, sunt crocante ca nucile și fac o gustare de umplutură sau o garnitură crocantă în salate și supe. Desigur, acestea sunt, de asemenea, o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine ​​și substanțe nutritive la o masă fără carne.

Două Iaurt grecesc simplu

Iaurtul grecesc simplu este un mod accesibil și versatil de a obține una dintre cele trei porții de lactate (sau echivalentele lor) necesare în fiecare zi. Mai mult de 80% dintre americani nu își satisfac nevoile lactate, motiv pentru care calciul și potasiul, care sunt răspândite în alimentele lactate, sunt doi dintre nutrienții pe care cei mai mulți americani nu le ating, spune Cassetty. Iaurtul grecesc simplu poate ajuta la umplerea golului lactatelor. O cană oferă 270 de miligrame de calciu, 345 de miligrame de potasiu și 27 de miligrame de magneziu, pe lângă 25 de grame de proteine.

ar trebui să spăl cearșafurile noi

Îmi place să-mi încep ziua cu un castron de mic dejun cu iaurt grecesc, dar folosesc și iaurt grecesc pentru a acoperi clătitele și cartofii la cuptor. Iaurtul grecesc este, de asemenea, o garnitură de supă delicioasă și face scufundări excelente atât pentru fructe, cât și pentru legume, adaugă ea.

lenjerie de damă care nu se ridică

3 Suc de portocale 100 la sută

Sucul de portocale 100% nu conține zaharuri adăugate, deci este un înlocuitor excelent pentru sifon și alte băuturi îndulcite, care sunt principalele surse de zaharuri adăugate în dieta noastră, explică Cassetty. În prezent, 63 la sută din oameni depășiți limita pentru zaharurile adăugate.

Într-una studiu care a analizat aporturile alimentare de aproape 16.000 de americani, cei care au băut 100% suc de portocale au avut aporturi mai mici de zahăr adăugat și diete mai nutritive decât cei care au omis OJ. Nu este surprinzător atunci când considerați că un pahar de suc de portocale 100% este o sursă bună de vitamina C, potasiu, folat și tiamină. De asemenea, furnizează compuși de magneziu și plante care protejează sănătatea, cum ar fi flavonoide și carotenoide. În plus față de acești nutrienți naturali, puteți cumpăra 100% OJ care este îmbogățit cu calciu și vitamina D, ceea ce vă va spori aportul de nutrienți atât de necesari.

Cassetty recomandă să turnați o stropire mare de suc de portocale 100% în apă seltzer pentru a vă face o băutură ușoară dulce și răcoritoare. Este, de asemenea, distractiv să-l turnați într-o tavă cu cuburi de gheață și apoi să folosiți cuburile înghețate în apă sau seltzer. În rețete, sucul de portocale 100% este o modalitate excelentă de a adăuga dulceață fără zahăr. ”

4 Spanac prunc

Această legumă verde cu frunze este mai puțin amară decât spanacul obișnuit, ceea ce îl face mai accesibil și mai versatil și, de asemenea, se întâmplă să fie unul dintre verdele cu frunze pre-spălate mai puțin costisitoare de pe piață. Cumpărarea de spanac pentru bebeluși pre-spălat face mai convenabil consumul regulat al acestor verdeață, deoarece puteți adăuga cu ușurință un pumn la supe, piureuri, feluri de mâncare cu paste și sandvișuri și împachetări. Și doar un pumn ar putea avea un impact semnificativ asupra sănătății tale.

unu studiu a constatat că consumul de doar o ceașcă de cruditate sau o jumătate de cană de verdeață cu frunze gătite, cum ar fi spanacul bebelușului pe zi, poate păstra abilitățile de memorie și gândire pe măsură ce îmbătrânești. Studiul a urmărit peste 900 de adulți mai în vârstă de peste 10 ani și a constatat că, în comparație cu cei care nu consumau în mod regulat verdeață cu frunze, cei care au consumat această cantitate aveau memoria și capacitatea cognitivă a cuiva cu 11 ani mai tânăr. Substanțele nutritive precum vitamina K, folatul, luteina și betacarotenul, care sunt bogate în spanac pentru bebeluși, precum și în alte legume cu frunze, pot oferi neuroprotecție.

Dacă nu sunteți în prezent un bebeluș care mănâncă spanac, încercați să adăugați puțin la alimentele care vă plac deja, cum ar fi pastele sau ouăle.

5 Nuci

Potrivit lui Cassetty, nuci au mai mult ALA - acidul gras omega-3 pe bază de plante - decât orice altă nucă. O uncie de nuci este o sursă excelentă a acestei grăsimi antiinflamatoare. Această porție furnizează, de asemenea, 4 grame de proteine, 2 grame de fibre și o sursă bună de magneziu, un nutrient implicat în menținerea tensiunii arteriale sănătoase și a nivelului de zahăr din sânge, explică ea. Pentru că ambalează atât de multă nutriție în fiecare mușcătură, a studiu a constatat că consumul lor zilnic timp de șase luni a îmbunătățit semnificativ calitatea dietei și a dus la un colesterol LDL mai sănătos.

Nucile sunt grozave pentru gustări și stropiri cu salate, fulgi de ovăz și perfecte de iaurt. De asemenea, puteți zdrobi nucile pentru a le folosi ca o alternativă mai sănătoasă la pesmet ca o crustă pentru pui și pește.

6 Ouă

Puține alimente sunt la fel de ieftine și hrănitoare ca o cutie de ouă. Potrivit Cassetty, un ou mare are 6 grame de proteine ​​plus vitamina D, seleniu, zinc, iod, folat și alte vitamine din grupul B, vitamina A și colină. Majoritatea substanțelor nutritive se găsesc în gălbenuș și, în timp ce există o anumită îngrijorare în ceea ce privește consumul de gălbenuș, majoritatea oamenilor sănătoși poate mânca în siguranță până la șapte ouă întregi pe săptămână. '

ce să cumpere fata care are totul

Ouăle sunt pline de substanțe nutritive și sunt sănătoase singure, dar se împerechează bine și cu alte alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și cerealele integrale.

7 Ovăz

Potrivit Cassetty, ovăzul uscat neindulcit este un mod accesibil de a obține un spectru de vitamine și minerale, cum ar fi fierul, magneziul, zincul, seleniul și vitaminele B. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin 5 grame de proteine ​​vegetale. Un tip de fibre predominante în ovăz este beta-glucan , care contribuie la promovarea unui microbiom sănătos și divers și protejează împotriva altor boli, spune ea. În plus, ovăzul conține polifenoli antioxidanți - compuși care combate daunele radicalilor liberi care pot destabiliza celulele și pot promova afecțiuni precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Desigur, ovăzul este un element de bază pentru micul dejun, dar este, de asemenea, excelent în locul pesmetului din alimente precum chiftelele. De asemenea, puteți măcina ovăzul pentru a face făină din cereale integrale pentru produse de patiserie mai sănătoase și sunt, de asemenea, o alegere bună pentru mușcăturile energetice.

8 Conserve de ton

Liniile directoare dietetice recomandă consumul a două porții de fructe de mare în fiecare săptămână din cauza nutrienții valoroși pe care îi oferă fructele de mare . Cu toate acestea, Cassetty spune că aproape 90% din populație nu îndeplinește acest obiectiv. Conservele de ton sunt o alegere ușoară și accesibilă pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul săptămânal. O cutie mică de ton ușor, care are un conținut mai scăzut de mercur decât tonul alb, are 91 de calorii și 20 de grame de proteine, plus 50 UI de vitamina D. Vitamina D este esențială pentru funcționarea imună, iar majoritatea americanilor nu consumă suficient a acestui nutrient. În timp ce este mai bogat în mercur, Cassetty spune că conservele de ton alb sunt mai mari în acizii grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea inimii și creierului. In conformitate cu FDA , este sigur pentru majoritatea adulților să mănânce o porție de conservă de ton alb în fiecare săptămână. De aceea, salata de ton este unul dintre prânzurile mele în timpul săptămânii și îmi place, de asemenea, să echilibrez preparatele din paste cu tonul din conservă, adaugă ea.

9 Afine congelate

Fructele și legumele congelate sunt întotdeauna o alegere bună, deoarece sunt la fel de hrănitoare ca produsele proaspete și sunt de obicei o opțiune mai ieftină. În plus, potrivit Cassetty, oamenii care consumă fructe și legume congelate mănâncă mai multe produse decât oamenii care stau departe de produsele congelate.

este de 3 dolari un bacșiș bun pentru pizza

unu studiu a constatat că persoanele care mănâncă fructe și legume congelate aveau diete mai nutritive, cu cantități mai mari de fibre, potasiu, calciu și vitamina D, comparativ cu persoanele care nu-și aprovizionau congelatorul cu aceste alimente, spune ea. Îmi plac în special afinele congelate, deoarece sezonul afinelor este atât de scurt, dar afinele congelate sunt întotdeauna disponibile la un preț rezonabil. Afinele se remarcă prin faptul că sunt bogate în antioxidanți polifenolici numiți antociani. Studii leagă consumul regulat de afine de un risc mai mic de boli de inimă și diabet și de un declin cognitiv mai mic în timp.

Una dintre modalitățile preferate de Cassetty de a savura afine congelate este de a încălzi aproximativ o jumătate de cană în cuptorul cu microunde până când sunt calde și se eliberează sucurile. Odată încălzit, adăugați aproximativ o linguriță de semințe de chia și lăsați amestecul să stea cel puțin 10 minute. Acest amestec dulce de afine este delicios atunci când este amestecat în iaurt grecesc sau fulgi de ovăz sau în vârf de clătite sau pâine prăjită cu cereale integrale întinse cu unt de nuci, spune ea. Puteți utiliza, de asemenea, acest amestec pentru a face un fals crocant, adăugând niște granola de zahăr mai mică deasupra. (Da)

10 Frozen Edamame

Acest aliment din soia dens cu nutrienți este o modalitate excelentă de a trece la consumul mai puțin de proteine ​​animale, spune Cassetty. O porție oferă 8 grame de fibre și 9 grame de proteine, precum și fier, potasiu, calciu, magneziu și folat. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, consumul de mai multe alimente pe bază de plante și mai puține alimente de origine animală vă poate reduce riscul de boli de inimă. În plus, proteina pe bază de plante este mai puțin costisitoare decât carnea și păsările.

Edamame congelat este o gustare ușoară sau aperitiv, dar puteți amesteca și edamame decojit cu multe alimente obișnuite. De exemplu, adăugarea edamame decojite la mac și brânză face ca această masă să fie mai sănătoasă.