În copilărie, garnitura tipică cu legume de pe masa noastră a fost o pungă de mazăre congelată încălzită, cu o bucată de unt și un strop de sare. Acest lucru s-a întâmplat în principal pentru că mama uita de obicei de cină până când trecea un timp rezonabil pentru a alerga la magazin, iar congelatorul nostru era cel mai apropiat lucru de culoarul de fructe pe care urma să-l primească. Dar, după cum se dovedește, mama ne făcea o mare favoare din punct de vedere nutrițional. De fapt, aș merge până acolo încât să spun că mazărea verde este eroii necunoscuți ai culoarului de legume. Nu știu despre tine, tind să cumpăr o pungă de mazăre congelată pentru o anumită rețetă, sau să am la îndemână ca pachet flexibil de gheață și apoi uit imediat că sunt acolo. Dar este timpul să treci peste înghețată și să scoți acești muguri dulci pentru un pumn nutritiv care te poate ajuta să faci totul, de la combaterea bolilor cronice până la sătul între mese.

Ce sunt mazărea verde?

Mazărea verde, cunoscută și sub denumirea de mazăre de grădină, este membrii proaspete, sferici, ai familiei de leguminoase, care include alte culturi precum fasolea și lintea. S-ar putea să vă întrebați care este diferența dintre mazărea proaspătă, verde și soiul uscat pe care îl puteți găsi pe rafturi pentru rețete precum supa de mazăre despicată. Mazăre verde, mazăre galbenă, mazăre snap și mazăre de zăpadă sunt toate soiurile aceleiași plante.

ar trebui să spălați puiul înainte de a o găti

O regulă bună de reținut atunci când vine vorba de mazăre este că toate mazărea pe care o poți mânca crudă, le poți deshidrata și folosi ca bun uscat; dar nu toată mazărea uscată poate fi consumată proaspătă. Mazărea verde de grădină este semințele din interiorul păstăilor tinere de mazăre care sunt culese la vârful coacerii (care are loc primăvara aici, în emisfera nordică) și scoase din înveliș. Mazărea proaspătă este apoi consumată proaspătă, fie crudă, fie gătită, sau este aburită și congelată pentru depozitare pe termen lung. Mazarea uscata, in schimb, este recoltata, decojita si apoi deshidratata. Ele trebuie gătite înainte de a fi consumate, de obicei prin rehidratare și fierbere într-un lichid fierbinte.

În special pentru mazărea tânără și proaspătă, puteți mânca păstăile crude (gândiți-vă că zahărul snaps), dar pe măsură ce mazărea îmbătrânește, păstăile lor exterioare devin fibroase și dure, făcându-le mai puțin plăcute pentru gustare. Mazărea uscată are o perioadă de valabilitate mult mai mare decât mazărea verde, dar congelarea mazărei proaspete este o modalitate excelentă de a le păstra până la un an, spre deosebire de o săptămână sau două la frigider. Este, de asemenea, o modalitate excepțional de accesibilă de a păstra un aliment bogat în nutrienți la îndemână.

LEGATE DE: Leguminoasele sunt elementul de bază plin de proteine ​​de care are nevoie cămara dvs. - Iată de ce

Mazărea proaspătă este super-bună pentru tine

Când vine vorba de nutriție, aceste mici sâmburi verzi ambalează multe în pachetul lor mic. Potrivit lui Amy Shapiro, MS, RD, CDN și fondator al Nutriție adevărată , fiecare jumătate de cană porție (sau 170 de grame) de mazăre verde conține 62 de calorii, dintre care 70 la sută provin din carbohidrați și oferă o mulțime de vitamine, minerale și macronutrienti . Deci da, mazărea verde este foarte bună pentru tine. Citiți mai departe pentru a afla exact cum mazărea verde proaspătă vă poate aduce beneficii sănătății și cum puteți începe să încorporați mai multe dintre aceste leguminoase gustoase în dieta dumneavoastră.

Beneficiile pentru sănătate ale mazării verzi

Articole înrudite

unu Mazarea proaspata este plina cu fibre.

O jumătate de cană porție de mazăre verde furnizează 4 grame de fibre, ceea ce te duce bine pe drumul spre cele 21 până la 26 de grame pe zi recomandate femeilor. Potrivit lui Shapiro, cel mai mult fibre insolubile în mazăre va ajuta la sațietate, reglarea apetitului și îmbunătățirea digestiei. În timp ce fibrele pot ajuta, de asemenea, la înmulțirea scaunului (adică la normalizarea mișcărilor intestinale și la facilitarea trecerii lor), Shapiro observă că pentru unii oameni, acest lucru ar putea avea efectul opus. „Când mâncați alimente cu multe fibre, asigurați-vă că creșteți aportul de apă previne constipatia , notează ea.

Două Mazărea proaspătă este sănătoasă pentru inimă.

este fost dovedit că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și, așa cum am menționat mai sus, mazărea este o modalitate fantastică de a crește cantitatea de fibre din dieta ta. Dar nu numai conținutul de fibre le oferă beneficiile cardiovasculare. „Mazărea conține o cantitate bună de minerale sănătoase pentru inimă, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu”, spune Shapiro. Potasiul este important pentru scăderea tensiunii arteriale și calciu din surse alimentare (cum ar fi mazărea), dar nu și suplimente, a fost arătat pentru a reduce probabilitatea de a dezvolta boli de inima. Magneziul este responsabil pentru transportul calciului și potasiului către inimă, motiv pentru care faptul că mazărea le are pe toate trei le face hrana perfect concepută de natură pentru a vă susține tickerul.

3 Mazarea proaspata ajuta la sustinerea sistemului imunitar.

Întărirea sistemului imunitar este o prioritate pentru mulți, mai ales în lunile de iarnă, când răceala, gripa și alți viruși tind în mod natural să crească. Vestea bună este că este ușor să vă întăriți imunitatea pe tot parcursul anului cu o dietă bogată în nutrienți, plină de vitamine și minerale. Mazărea are practic tot ce aveți nevoie pentru a vă susține sistemul imunitar, inclusiv 13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina C, plus o doză sănătoasă de vitamina E, zinc și antioxidanți pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor.

4 Mazarea proaspata iti poate proteja ochii.

Morcovi de obicei primesc tot creditul pentru creșterea vederii, dar mazărea poate face multe și pentru sănătatea ochilor dumneavoastră. O porție de mazăre verde conține 24% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A , conform lui Shapiro, care este cea mai cunoscută vitamina atunci când vine vorba de menținerea vederii și prevenirea degenerescenței maculare.

5 Mazărea proaspătă ajută la reglarea zahărului din sânge.

„Mazărea are un indice glicemic (IG) relativ scăzut, care poate ajuta la gestionarea glicemiei”, explică Shapiro. Indicele GI măsoară cât de repede și cât de mare crește glicemia după ce ați consumat un anumit aliment. Fibrele și proteinele din mazăre vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți satul mai mult timp între mese, ceea ce înseamnă mai puține gustări și, prin urmare, prevenind în continuare rollercoaster-ul glicemiei, care vă poate face să vă simțiți leneși și dispoziți. Este important să ne amintim că în timp ce mazarea are ceva proteine și pot ajuta la sațietate, nu sunt o sursă completă de proteine ​​pe cont propriu. „Pentru a obține aminoacizii esențiali necesari în dieta dumneavoastră, asociați mazărea verde cu o altă sursă de proteine ”, notează Shapiro.

cum se toaca o ceapa rosie

LEGATE DE: 6 surse grozave de proteine ​​vegetale pentru un plus de combustibil

Cum să mănânci mazăre verde

Mazărea de grădină este legume incredibil de versatile, care se pretează bine la abur, la sot și la albire. Aroma lor delicată se potrivește bine cu condimente simple: un strop de măsline de calitate și un strop de sare și piper vor face treaba.

Când vine vorba de păstăi, poți să mănânci mazăre tânără proaspătă, fragedă, crudă, inclusiv păstăia, fie singură, fie înmuiată în hummus. Dacă ai norocul să ai o piață de fermieri în apropiere, ai fi uimit de cât de dulci și aromate pot fi păstăile întregi de mazăre când sunt consumate în câteva zile de la cules. Pentru mazărea mai veche, Shapiro recomandă carbonizarea păstăilor și scufundarea lor în tamari și ulei pentru un aperitiv sau garnitură creativ. Ea recomandă, de asemenea, adăugarea de mazăre verde în supă, tocane și salate pentru o mușcătură hrănitoare și gustoasă. Sau încercați să soțiți mazărea proaspătă cu ceapă sau ceapă și o lingură de ulei, gătind până când mazărea devine verde strălucitor. Pentru o interpretare creativă a pâinelui tot mai popular cu avocado, încercați să zdrobiți mazărea cu ulei de măsline și sare și să o întindeți pe pâine crustă sau să adăugați la un sandviș ca alternativă la maioneză sau muștar. Personal, am început să țin mazărea congelată la îndemână și să le arunc în orice fac într-o anumită noapte, de la prăjiți până la feluri de mâncare cu paste. Ai nevoie de mai multă inspirație? Mai jos sunt câteva dintre rețetele noastre preferate pentru a savura mazărea verde (și toate beneficiile lor sănătoase!).

Articole înrudite

Paste Legume De Primavara Cu Fistic

Nimic nu spune „primăvară” ca un castron ușor, dar satisfăcător de paste și legume de un verde strălucitor. Sparanghelul dulci, dovleceii și mazărea se întâlnesc cu fistic cu nuci, sărate și parmezan pentru un fel de mâncare bine rotunjit.

Mazăre condimentată cu coriandru și lime

O garnitură simplă de mazăre primește fermoar și coaja dintr-un strop de suc de lămâie, pudră de curry și coriandru.

Mazare cremoasa cu oua si bacon

Acest fel de mâncare cu ouă la cuptor este demn de orice brunch de weekend: ouă, slănină și un strop de nutrienți din mazăre verde strălucitoare și ierburi proaspete.

pardoseală din scândură de vinil decojită și lipită

Snap Mazăre cu castraveți și ghimbir

Profitați la maximum de mazărea proaspătă de primăvară, îmbrăcându-le ușor cu lămâie, ghimbir, sare și piper. În 10 minute vei avea o latură de legume strălucitoare și crocantă.

Risotto cu mazăre dulce

Un castron din acest risotto cu mazăre verde reconfortant și superb vă va încălzi sufletul și vă va impresiona prietenii și familia. Dacă ați căutat o rețetă ușoară de risotto pe care să o încercați pentru prima dată, aceasta este!

LEGATE DE: De ce ar trebui să gustați Edamame pentru proteine, grăsimi sănătoase și alte 3 beneficii nutritive