Kelsey Mulvey După peste un an de lucru de acasă, multe companii încep să vorbească despre revenirea la birou. Dar, în timp ce colegii tăi ar putea fi încântați să revină la un anumit sentiment de normalitate, s-ar putea să ai un sentiment nervos în adâncul stomacului. Dacă ești pus pe loc în timpul unei întâlniri mari? Cum vei reuși să revii la „pornit” toată ziua, după luni în care ai fost la distanță? Și cum vei naviga în discuțiile colegului din bucătăria de la birou? Însăși ideea acestor episoade poate provoca sentimente de groază.
Dacă dai din cap în semn de acord, probabil că te confrunți cu o criză de anxietate socială, fie pentru prima dată, fie într-un mod intens – și nu ești singurul. Sănătate mintală America raportează că 15 milioane de americani au tulburare de anxietate socială. În timp ce anxietatea socială își poate ridica capul urât în orice scenariu, să o trăiești la locul de muncă poate fi deosebit de dificil, mai ales dacă biroul tău este un mediu extrem de social. Dar doar pentru că aveți anxietate socială nu înseamnă că nu puteți trece peste ea și nu o puteți afecta performanța la muncă și interacțiunile sociale.
Pentru a ajuta la atenuarea îngrijorării, detaliem modul în care anxietatea socială se poate manifesta la locul de muncă și împărtășim modalități inteligente de a face față acesteia.
cum se pune glazura pe un tort
LEGATE DE: Cum să depistați 6 simptome comune de anxietate (și ce le-ar putea cauza)
Ce este exact anxietatea socială și de ce se aprinde la locul de muncă?
Înainte de a putea face față anxietății sociale la locul de muncă, este important să înțelegeți exact cu ce aveți de-a face. In conformitate cu Asociația Americană de Psihiatrie , anxietatea socială este definită ca „o frică persistentă de una sau mai multe situații sociale sau de performanță în care persoana este expusă unor persoane nefamiliare sau unei posibile examinări de către alții”. Deși nu există o cauză cunoscută a anxietății sociale, aceasta poate duce adesea la o zguduire de frică iminentă, precum și la gânduri și comportamente iraționale, spune Veroshk Williams , PhD, psiholog clinician în San Juan, Puerto Rico.
„Practic, sistemul de alarmă al corpului funcționează defectuos”, spune Williams. „Sistemul nervos îi spune persoanei [cu anxietate socială] că există un pericol iminent care trebuie evitat atunci când nu există”. Sau cel puțin, nu ceva care să justifice un răspuns la stres atât de intens.
Adesea, anxietatea socială poate fi cuplată cu simptome fizice cum ar fi înroșirea, tremurul, transpirația, creșterea bătăilor inimii și amețelile. În timp ce anxietatea socială se poate manifesta la petreceri, evenimente de rețea, la o întâlnire sau la întâlniri mari, este, de asemenea, foarte frecventă la locul de muncă. De ce? Mai simplu spus, munca poate fi un stimul care provoacă anxietate în atâtea feluri.
„Ești mereu evaluat de alții, s-ar putea să fii expus la situații noi, ești pus pe loc, ești responsabil pentru performanța ta — există presiune și vrei să performați bine”, explică Williams. „Aceasta este combinația perfectă pentru a apărea anxietatea socială și panica. În plus, de multe ori suntem adesea obosiți de la locul de muncă, ceea ce face mai ușor ca sistemul nostru nervos să funcționeze defectuos.
Cum să faci față anxietății sociale la locul de muncă
Confruntarea cu anxietatea normală la locul de muncă poate fi destul de provocatoare; dar stratul adăugat de anxietate socială vă poate afecta performanța generală și vă poate crește anxietatea și mai mult (și foarte mult). Pentru a ajuta la menținerea gândurilor anxioase la distanță, iată câteva tactici aprobate de experți de încercat.
LEGATE DE: 4 moduri de a face față gândurilor invazive, de curse
cum dezactivați live pe facebook
Articole înrudite
unu Practică—Nu-l strânge
Pentru oricine cu anxietate socială legată de muncă, conducerea unei întâlniri sau vorbirea la un apel important cu un client poate fi deranjant. Dacă doriți să participați la întâlniri mari – și să vă simțiți bine – exersați mai întâi ceea ce veți spune. Schimbă complet jocul.
„Desfășurarea de interviuri simulate cu un prieten sau exersarea prezentării în fața cuiva cu care vă simțiți confortabil vă poate ajuta să vă obișnuiți cu sarcina”, explică Brian Wind, dr., psiholog clinician și director clinic la Călătorie Pură . „În cele din urmă, puteți progresa spre a face prezentări unui grup mai mare de oameni pentru exersare.” El adaugă că, atunci când devii mai încrezător în livrarea ta, va fi mai ușor să învingi teama că te vei încurca și te vei face de rușine.
Dar de ce să limitezi pregătirea puternică la întâlniri mari? Wind recomandă să luați această abordare pentru tot ce este din calendarul dvs. - chiar și acele întâlniri individuale cu șeful dvs. (care v-ar putea speria cel mai mult - mulțimile mari nu sunt singurele interacțiuni care pot stârni anxietate socială).
„În timpul întâlnirii, vei putea să te concentrezi asupra punctelor tale și să pară că ești foarte pregătit, ceea ce poate reduce nervozitatea și teama pe care le simți”, spune el. Ajungeți la o întâlnire cu o listă de puncte de discuție și întrebări. Deși această listă este concepută pentru a vă relaxa, i-ar putea arăta șefului dvs. că sunteți un angajat pregătit și angajat. Este un câștig-câștig în cartea noastră.
Două Oferă-ți o discuție încurajatoare
Anxietatea de muncă este adesea înrădăcinată în frică; teama că vă veți face de cap, vă veți face de rușine sau vă veți deranja colegii. Deși poate fi ușor să lași acele gânduri să-ți domine timpul la birou, Wind te provoacă să arunci orice negativitate la bord. „Nu vă concentrați asupra gândurilor că veți eșua interviul sau veți bombarda prezentarea”, explică el. „Nu lăsa criticul tău interior să-ți spună că ești singura problemă în această situație. Locul de muncă este un cadru stresant pentru toată lumea.'
cât timp să gătești curcan de 26 de lire
În loc să vă faceți griji pentru acea prezentare mare, amintiți-vă că sunteți bine pregătit și știți despre ce vorbiți. Sau, dacă ești nervos să cunoști noi colegi, amintește-ți că tot ce trebuie să faci este să fii tu însuți (probabil că sunt la fel de nervoși ca și tine, promite-te).
Dacă doriți să mențineți această pozitivitate toată ziua, recitați o mantră atunci când vă simțiți puțin tensionați. O mantra nu numai că vă poate liniști mintea, dar vă poate și permite să apăsați butonul proaspăt pentru orice gând neliniștit.
LEGATE DE: 14 citate pozitive pentru a ajuta cu depresia și anxietatea
3 Concentrează-te pe Altceva
Anxietatea socială, de obicei, nu este un sentiment mic și persistent în fundul minții tale; este atotprezent. Cu cât te gândești mai mult la anxietatea ta de muncă, cu atât pare să aibă mai multă putere. Dacă doriți să vă controlați gândurile nervoase, încercați să vă concentrați atenția în altă parte. Nu te poți gândi la două lucruri deodată, nu? Așa că înlocuiește fluxul de gânduri anxioase cu altceva.
Intri in panica cand intri intr-o camera de oameni? „Când intri într-o cameră, caută toate culorile curcubeului în cameră”, spune Andrea Waller , LMFT, un terapeut de familie și căsătorie din San Francisco. „Dă-ți creierului o sarcină pe care să se concentreze, în loc de anxietatea și frica să se strecoare. Spune-i anxietății tale că îl aștepți în timp ce cauți roșu, portocaliu și galben. Acest lucru lasă anxietatea ta să știe că tu ești la conducere.
O altă modalitate de a vă îndepărta de aceste presiuni sociale este să implementați o practică zilnică de respirație cu box. „Inspiră în sus pe partea unei cutii imaginare timp de trei până la cinci secunde, ține-ți respirația timp de trei până la cinci secunde în partea de sus a cutiei, apoi expiră timp de trei până la cinci secunde pe partea laterală a cutiei și ține-ți respirația timp de trei până la cinci secunde în partea de jos a cutiei, explică ea. „Repetați de câte ori puteți până când puteți fi prezent cu toate cele patru părți ale cutiei de respirație”.
Indiferent dacă joci curcubeul „I Spy” sau lucrează la respirația ta , concentrarea pe altceva va da anxietății tale sociale mai puțină putere.
4 Să știi că nu ești singur
Când ai anxietate socială, este ușor să presupui că ești singurul care se simte astfel. Dar, în realitate, chiar nu ești singur, mai ales când vine vorba de a te întoarce la muncă. Pentru mulți, acest fapt în sine îi liniștește.
„Țineți minte că majoritatea oamenilor simt aceleași sentimente incomode și incomode pe care le simțiți atunci când vă reangajați”, spune Dindinger. „Ia-ți temerile personale și realizează că nu sunt personale pentru tine, ci mai degrabă o experiență globală.”
Uneori, pur și simplu vorbind despre anxietățile tale te poate face să te simți puțin mai bine în legătură cu ceea ce treci. „Impărtășește cu un prieten de încredere ce simți când te întorci”, adaugă ea. „În general, anxietatea ne face să ne împingem sau să ne ascundem și, aducând-o la iveală unui confident de încredere, ne ajută să eliberăm o parte din anxietate.”
Dindinger spune că atunci când oamenii simt că oamenii se pot raporta la sentimentele lor, simt mai puțină anxietate și un nivel mai mare de fericire. Și, dacă te simți mai puțin copleșit de gânduri anxioase, poți să te concentrezi pe sarcinile pe care le ai la îndemână și poate chiar să începi să te bucuri de părți din grind de la nouă la cinci.
cât timp trebuie să oferi un cadou de nuntă
LEGATE DE: Cele mai bune 14 strategii pentru a face față anxietății
