Carbohidrații au primit o popularitate proastă de-a lungul anilor, dar nu toți carbohidrații sunt răi pentru tine. De fapt, carbohidrații sunt unul dintre macronutrienți cheie corpul tău are nevoie zilnic pentru a funcționa corect – trebuie doar să știi la ce fel de carbohidrați să ajungi. Sunt carbohidrați întregi, nerafinați care provin din alimente nutritive - cereale integrale, fasole, fructe și legume. Și apoi există carbohidrați rafinați, adesea numiți carbohidrați procesați. Carbohidrații rafinați sunt cei de care trebuie să fii atenți și să mănânci în cantități limitate. De ce? Deoarece conțin foarte puțini nutrienți pe care corpul dumneavoastră îi poate folosi efectiv.

LEGATE DE: Cât este prea mult zahăr? Iată unde să vă limitați aportul de zahăr în fiecare zi

Ce sunt mai exact carbohidrații rafinați?

„Carbohidrații rafinați sunt alimente cu carbohidrați care au fost procesate pentru a îndepărta fibrele naturale, tărâțele, germenii și nutrienții din aceste părți din cereale”, spune Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultant nutrițional pentru Freshbit , o aplicație vizuală pentru jurnal de dietă bazată pe inteligență artificială. „Ceea ce a mai rămas este amidonul și porțiunea calorică a cerealelor, cu o cantitate minimă de proteine”.

Carbohidrații rafinați se împart în general în două categorii: cereale rafinate și zaharuri adăugate.

Cereale rafinate

Făina albă este probabil cea mai cunoscută cereală rafinată, prezentându-se în orice, de la pâine și paste până la covrigei, gogoși, snack-bar-uri și prăjituri. „Céréalele integrale au trei părți: tărâțe, germeni și endosperm”, explică DJ Blatner, RD, autorul cărții. Schimbul de superalimente . „În timp ce cerealele rafinate sunt procesate pentru a elimina tărâțele și germenii, care elimină mulți nutrienți cum ar fi fier , vitaminele B , și fibră .'

Zahăr adăugat

Aceasta este cealaltă categorie principală de carbohidrați rafinați, care cuprinde toate zaharurile care nu apar în mod natural într-un aliment întreg, cum ar fi fructele . ' Zahăr adăugat este cu siguranță peste tot și există multe sinonime pentru zahăr, cum ar fi suc de trestie, sirop de porumb bogat în fructoză, glucoză, dextroză', spune Blatner. „Chiar și siropul de orez brun, mierea și siropul de arțar sunt considerate zahăr adăugat”. Zahărul adăugat poate fi furtun și poate apărea în sosurile de salată, sosuri, iaurturi și cereale, ceea ce face dificil de evitat dacă nu ești atent la citirea etichetelor ingredientelor alimentelor ambalate.

LEGATE DE: De ce experții spun că ar trebui să adăugați mai multe cereale încolțite în dieta dvs

Sunt carbohidrații rafinați cu adevărat rău pentru tine?

Deși este incontestabil delicios, acest tip de carbohidrați nu este, din păcate, cea mai bună opțiune pentru tine. „Carbohidrații rafinați sunt lipsiți de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul – toate acestea se află în tărâțe și germeni [care sunt îndepărtați atunci când sunt procesați]”, spune Minchen.

„În plus, [lipsa] fibrelor din carbohidrații rafinați echivalează cu o creștere mai mare a zahărului din sânge și cu un risc de management slab al zahărului din sânge”, adaugă ea. Acest management slab al zahărului poate duce adesea la probleme mai grave, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, inflamația cronică și bolile de inimă.

Deoarece carbohidraților rafinați le lipsește orice nutriție reală, nu sunt foarte sățioase sau satisfăcătoare, iar organismul îi digeră rapid. Acest lucru poate duce adesea la nevoia de a mânca mai mult și la dificultăți în gestionarea alegerilor dietetice, pofte , și greutate sănătoasă.

LEGATE DE: 7 moduri de a scăpa de dependența de zahăr și de a reduce pofta pentru totdeauna

Cât este OK să consumi?

Nu intrați în panică: nu trebuie să eliminați complet cele mai delicioase alimente din viața voastră, dar, ca în toate lucrurile, moderația este cea mai inteligentă mișcare a voastră atunci când vine vorba de produse precum pâine albă, orez alb, paste, sucuri/sucuri. , gustări ambalate și alți carbohidrați rafinați.

„În mod ideal, carbohidrații rafinați ar trebui consumați cu moderație: până la două până la trei porții pe săptămână pentru o persoană obișnuită este OK”, spune Minchen. „Pentru cineva cu o reglare slabă a zahărului din sânge sau cu diabet, poate fi recomandat să consume carbohidrați rafinați și mai rar.”

O modalitate sănătoasă de a nu simți că ratezi bunătatea carbohidraților este să te asiguri că dai prioritate cerealelor integrale față de cerealele rafinate. The Ghidurile dietetice ale USDA pentru americani sugerează să facem „jumătate din cerealele noastre integrale”, spune Blatner. „Asta înseamnă că pentru femei (30 până la 60 de ani) ținta totală zilnică de cereale este de 5 până la 7 uncii pe zi, iar pentru bărbați, echivalent de 7 până la 10 uncii pe zi – doar jumătate dintre aceștia fiind carbohidrați rafinați”.

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 1 uncie este echivalent cu o felie de pâine, o cană de cereale sau o jumătate de cană de gătit orez sau paste.

Atenție la zaharurile adăugate. The Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea zahărului adăugat zilnic la 6 lingurițe (25 de grame sau 100 de calorii) pentru femei și 9 lingurițe (36 de grame sau 150 de calorii) pentru bărbați.

LEGATE DE: Acesta este cel mai sănătos tip de pâine, potrivit unui dietetician

Carbohidrații rafinați au avantajele lor ocazionale.

Deși răul depășește în cele din urmă pe cel bun, carbohidrații rafinați oferă energie rapidă într-un pic. „Energia digerată rapid înainte de antrenament este importantă pentru a preveni crampele care pot apărea din consumul de fibre chiar înainte de antrenament”, spune Minchen, care recomandă ceva precum suc proaspăt de fructe sau pâine albă pentru aceste circumstanțe. „În plus, consumul de ceva digerat rapid imediat după un antrenament poate stimula recuperarea musculară și poate tampona proteinele pe care le consumi pentru a ajuta la maximizarea efectului său de creștere a mușchilor.”

Doar asigurați-vă că evitați orice zahăr adăugat ori de câte ori este posibil. Dacă urmează să ai carbohidrați rafinați, cel mai bine este să-i găsești pe cei îmbogățiți cu adaos de vitamine și minerale, ne sfătuiește Blatner. „Dar cel mai bine este întotdeauna să alegeți cereale integrale”, spune ea.

LEGATE DE: Ce înseamnă de fapt o dietă echilibrată? Defalcarea raportului dintre dieta „bună” și „rea”.