Unul dintre motive yoga este atât de valoroasă pentru ameliorarea stresului este că încorporează întinderi dinamice sau în mișcare. Întinderile în mișcare îți activează raza de mișcare, circulă sângele și oxigenul și furnizează substanțe nutritive țesuturilor. Această combinație puternică este incredibilă pentru topirea tensiunii musculare. Ce este mai mult, Cercetarea Universității Harvard a constatat că activități precum yoga care combină respirația profundă și întinderea activă pot ajuta la reducerea stresului, tensiunii și inflamației din corp.

Iată șase ipostaze de yoga de bază care vizează în mod specific mușchii tensionați din gât, partea superioară și inferioară a spatelui și șoldurile, care tind să se strângă și să se tensioneze în perioadele de stres extrem (sau chiar după stând la birou toată ziua ). Și bonus: puteți face aceste întinderi gratuit acasă , nu este necesar un studio sau echipament de yoga de lux. Au un impact redus și sunt prietenoase pentru începători, astfel încât să le puteți transforma cu ușurință într-un fitness zilnic sau rutina de întindere . „Aceste ipostaze vor ajuta la ameliorarea și eliberarea tensiunii musculare și a stresului și a presiunii vieții de zi cu zi, în timp ce devii mai puternic și mai conectat corp-minte”, spune Laura McDonald, antrenor personal certificat ACE și. McDonald recomandă deținerea fiecare poză de yoga pentru patru până la șase respirații profunde pentru a vă calma tensiunea musculară.

LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta să vă relaxați întregul corp

cum să legați o eșarfă pătură dreptunghiulară

Articole corelate

1 Pose de pisică / vacă

Intinderea pisicii / vacii masează mușchii spatelui, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, ameliorează tensiunea lombară , calmează sistemul nervos și îmbunătățește circulația, spune McDonald. Ea adaugă că este important să nu vă grăbiți sau să forțați această poziție - pur și simplu curgeți ușor și natural cu respirația.

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi. Inspirați, băgați bărbia în piept, ascundeți coada sub și rotunjiți spatele în sus. Expirați, ridicați-vă capul și aplatizați-vă sau arcați ușor spatele. Acesta este un ciclu de respirație - repetați de patru până la șase ori.

Două Poza copilului

Aceasta este o poziție extrem de calmantă, care este o întindere ușoară pentru spate, șolduri, coapse, glezne și picioare, spune McDonald.

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi. Așezați-vă ușor pe tocuri. Mergeti mainile inainte, coborati pieptul. Introduceți bărbia și coborâți capul pe podea. Respirați adânc pentru câteva respirații.

3 Poze de păpuși de cârpă

McDonald spune că postura păpușilor de cârpă este o întindere simplă pentru a ușura tensiunea lombară și a slăbi ischișii. De asemenea, veți simți o eliberare plăcută în gât și umeri atunci când vă lăsați capul să se relaxeze și să vă spânzurați.

Cum să o facă: Stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți (nu blocați genunchii în această întindere). Păstrați-vă brațele relaxate de-a lungul părții laterale a corpului și apoi aplecați-vă încet înainte, la șolduri, cât este confortabil - nu este nevoie să vă forțați degetele pe podea. Pentru o întindere suplimentară, țineți coatele cu mâna opusă, lăsați-vă capul să fie greu și legați foarte ușor partea superioară a corpului dintr-o parte în alta.

4 Câine cu fața în jos

[Câinele cu fața în jos] este o poziție excelentă pentru a prelungi toată partea din spate a corpului, de la gambe și hamstrings până la partea inferioară a spatelui și a umerilor, spune Jesse Dietrick, CSCS, antrenor de performanță sportivă la Fitness Quest 10 în San Diego, California.

cel mai bun loc pentru a face cumpărături pentru lenjerie de pat

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi. Puneți degetele sub picioare și ridicați genunchii de pe podea, extinzând ambele brațe și ambele picioare (ar trebui să creați o formă de triunghi cu capul în jos, cu podeaua ca bază). Dacă puteți, lăsați-vă călcâiele să cadă spre podea, împingeți-vă umerii departe de urechi și lăsați capul să atârne.

5 Îndoit în spate modificat

Aceasta este o poziție minunată pentru a lucra la extensia coloanei vertebrale (postura care vă menține în poziție verticală), care poate ajuta la compensarea flexiei coloanei vertebrale (postura încurcată înainte) în care se încadrează o mulțime de oameni, indiferent dacă stau la birou, conducere constantă sau doar o postură proastă , Spune Dietrick.

Cum să o facă: Stai cu picioarele lărgite la șold. Inspirați și ridicați ambele brațe drept peste cap. Expirați, îndoiți și coborâți coatele spre podea în timp ce vă arcuți ușor înapoi pentru a simți o întindere în corpul frontal și în flexorii șoldului. (De asemenea, puteți menține brațele drepte în timp ce țineți ușoara îndoire înapoi.)

cât durează să gătești un curcan de 20 de lire?

6 Pose de porumbel dormit

Dacă doriți intinde-ti soldurile și glute, porumbelul poartă face ambele și, prin urmare, ajută, de asemenea, la ameliorarea etanșeității la nivelul spatelui inferior, explică Dietrick. Nu vă faceți griji dacă sunteți prea strâns pentru a o face perfect - există mai multe moduri de a modifica poza de porumbel cu un singur picior, astfel încât să fie eficientă, dar blândă pentru corpul dvs.

Cum să o facă: Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți piciorul drept înainte și așezați genunchiul drept, tibia și piciorul pe podea într-un unghi drept în fața corpului. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., cu genunchiul stâng și partea de sus a piciorului stâng cu fața în jos. Reglați-vă pentru a vă asigura că ambele șolduri sunt orientate în față și cât mai plate cu podeaua. Pentru a intensifica întinderea, curbează-ți partea superioară a corpului înainte și în jos, susținându-te fie cu coatele, cât și cu antebrațele, sau cu ambele mâini plate pe podeaua din fața ta. Eliberați după câteva cicluri de respirație și repetați cu piciorul stâng înainte.

LEGATE DE: 3 exerciții de întărire a glutei pentru a încerca dacă ești bolnav de ghemuit