Dacă ai făcut tot ce poți fă niște exerciții acasă în ultimele luni, faci un lucru bun. A rutină regulată de exerciții este o modalitate sănătoasă de a face față vremurilor, precum și cheia pentru a vă menține corpul puternic, stabil și fără durere. Asigurarea mișcării și activării mușchilor cheie în fiecare zi cu o anumită capacitate este deosebit de importantă pentru persoanele care trebuie stați perioade lungi de timp - oricine are o slujbă de birou. Și unul dintre cele mai importante grupuri musculare care nu trebuie neglijate sunt fesierii (da, prada ta este alcătuită din mai mulți mușchi fesieri care lucrează împreună și merită o atenție regulată).

Gluteii ajută la controlul punctului axei corpului: șoldurile noastre, explică Jennifer Esquer , PT, DPT, un terapeut fizic, influencer și creator de Metoda de mobilitate și Corpul optim . Pentru a ne mișca mai bine prin șolduri, avem nevoie de glute puternice și active. Deoarece acest set de mușchi este atât de esențial din punct de vedere structural, glute slabe - cel mai frecvent rezultate din inactivitate, postură slabă și așezare pentru perioade prelungite fără pauze - pot fi dăunătoare din mai multe motive. În esență, atunci când gluteii nu sunt suficient de puternici - sau în unele cazuri, un fel de oprire —Altele grupe musculare intervin pentru a compensa. Sună frumos, dar din păcate începe să facă mai mult rău decât bine.

LEGATE DE: 5 întinderi de șold ușoare, cotidiene, pentru oricine stă toată ziua

Este foarte frecvent pentru lombare, cvadriceps sau flexori ai șoldului pentru a începe să preia controlul când gluteii nu au primit suficientă dragoste pentru a se activa cu adevărat, spune Esquer. Dacă simțiți mai multă tensiune și presiune prin partea din față a picioarelor și șoldurilor și, de asemenea, în partea din spate, ar putea fi timpul pentru câteva exerciții de întărire a gluteului. Dar, chiar dacă nu vă confruntați cu durere sau slăbiciune în aceste zone, menținerea gluteilor în formă bună este o modalitate excelentă de a-l preveni și de a rămâne puternici în fiecare zi.

Esquer ne duce prin trei mari exerciții de glute pe lângă ghemuituri pe care îl puteți face acasă - singurul echipament de care aveți nevoie tehnic este un scaun robust și un saltea dacă aveți de-a face cu o podea dură. Aceste mișcări au un impact redus și sunt ușoare pe genunchi, astfel încât să vă puteți simți în siguranță în timp ce lucrați prin ele. Obțineți instrucțiunile pas cu pas de mai jos, apoi urmăriți videoclipul demonstrativ de mai sus al Esquer pentru indicii vizuale și sfaturi despre forma corectă .

LEGATE DE: 3 întinderi blânde pentru dureri superioare de spate și gât

Articole corelate

Hip Thrusters

A) Poziționați omoplații pe marginea unui scaun, cu picioarele pe podea în față: asigurați-vă că omoplații sunt complet susținuți de marginea scaunului, că tocurile sunt aliniate direct sub genunchi, iar miezul este cuplat.

B) Coborâți fundul spre podea, menținând cutia toracică în jos, cu miezul strâns, cu bărbia înfiptă și cu bazinul înfundat.

C) Aveți grijă să nu vă arcați spatele la coborâre.

D) Strângeți fesierele și ridicați-le înapoi până la poziția inițială, asigurându-vă că corpul dumneavoastră apasă în sus într-o singură mișcare.

Repetați de 5 până la 10 ori.

Squats bulgari Split

A) Stați în fața marginii scaunului, cu fața spre față de scaun.

B) Aduceți un picior în spatele dvs. și așezați-l să se sprijine pe marginea scaunului, ținând celălalt picior la sol într-o poziție de lovitură.

C) Coborâți genunchiul din spate pe podea, menținând șoldurile în linie cu umerii și pieptul ușor înainte în timp ce vă ghemuiți (a se vedea videoclipul de mai sus pentru un tutorial complet).

D) Genunchiul din față trebuie să rămână întotdeauna direct deasupra gleznei din față în timp ce coborâți, așa că ajustați cât de departe vă aflați de marginea scaunului, dacă este necesar.

Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Bridge Walk-Outs

A) Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor.

B) Păstrați cutia toracică în jos și împreună, puneți coada sub și strângeți glute în timp ce ridicați șoldurile până la o poziție pe jumătate de punte.

cel mai bun sutien pentru fundul sânilor grei

C) Continuați să strângeți fesierii și să ieșiți în picioare în mici „pași” unul câte unul, fără a lăsa șoldurile să se miște, să se legene sau să se scufunde.

D) Ieșiți până nu vă puteți ține întregul picior pe pământ; odată ce ești suficient de departe și simți că degetul de la picior se va ridica, mergi cu picioarele înapoi până sub genunchi.

Repetați de 10 ori, alternând piciorul de pornire.

LEGATE DE: Puteți face acest antrenament pe scări în 15 minute - acasă