În această perioadă a anului, am de două ori mai multe scuze pentru a nu face mișcare decât am sutiene de jogging. Vreau să zăbovesc în patul meu cald ceva mai mult în dimineața rece. Întunericul vine prea devreme la sfârșitul fiecărei zile. În plus, asta looong pauza de vacanță m-a răsturnat serios rutină zilnică . Aveți câteva pe care doriți să le adăugați?

Lupta este reală, este de acord cu antrenorul de fitness Kayla Itsines , creatorul Programul de antrenament BBG de intensitate ridicată , care o aude de la cei aproape 12 milioane de adepți ai săi de la Instagram și de adepții antrenamentului. Ieșirea din rutină și pierderea motivației pot fi deosebit de ușoare în timpul iernii, spune ea. Pentru a rămâne cu exercițiile fizice, faceți-l un obicei în loc să vă bazați pe motivație. Distincția, așa cum o vede Itsines, este că motivația se schimbă în timp, dar un obicei nu te va dezamăgi niciodată. Obiceiurile te ajută să mergi înainte chiar și atunci când ai motivație scăzută, spune ea.

Să ajungi într-un punct în care antrenamentul este la fel de lipsit de minte, precum poate să îți pieptene părul poate dura aproximativ două luni, spune Sandy Joy Weston, MEd, fiziolog la exerciții și autorul Jurnalul meu de resetare de 30 de zile (13 dolari; amazon.com ). Secretul este repetarea, plus sincronizarea și indicii consecvenți, spune ea. Iată de ce: Creierul creează conexiuni neuronale atunci când faci ceva și, cu fiecare repetare, conexiunile devin mai puternice și acțiunea depune mai puțin efort.

Șmecheria, desigur, constă în realizarea acestui prim pas. Aceste idei ar trebui să vă ajute să ieșiți din starea de fitness și să vă simțiți bine.

LEGATE DE: Cum să începeți să lucrați (dacă practic nu v-ați mutat de la Halloween)

Articole corelate

1 Pierde vinovăția - Acum

Prima ta mișcare de formare a obiceiurilor: Iertă-te pentru o alunecare. Există dovezi care sugerează că, dacă putem fi amabili și plini de compasiune cu noi înșine atunci când cădem de pe vagon, suntem mai predispuși să revenim mai repede pe vagon, spune psihologul clinic Dayna Lee-Baggley, dr., Profesor asistent la Universitatea Dalhousie și autor al Obiceiuri sănătoase suge (13 dolari; amazon.com ). Nu rumegați și nu vă autoflagelați; mergeți mai departe și reveniți la muncă. Spune-ți că pentru a-ți schimba viața, trebuie să faci o schimbare, spune Itsines. Astăzi este ziua de început, pentru că nu va fi niciodată momentul perfect.

Două Construiți într-o recompensă

Combinația dintre un indiciu (să zicem, o alarmă de dimineață) și o recompensă (un mușcătură de ciocolată după antrenament , poate) ajută la exerciții fizice să devină și să rămână un obicei, potrivit unui studiu din jurnal Psihologia sportului, exercițiului și performanței . Dacă știința îți spune să-ți sărbătorești sesiune de yoga cu un episod de Coroana sau o mani lucioasă, cine ești tu să te certi? Și așteptați, se îmbunătățește: în timp, crearea unui obicei de antrenament de neîntrerupt va deveni o recompensă în sine. Dacă exercițiul este intrinsec plin de satisfacții - îți place modul în care te simți sau reduce stresul - vei răspunde automat la replică și nu va trebui să te convingi să lucrezi, spune autorul principal al studiului, Alison Phillips, dr., Profesor asistent de psihologie la Universitatea de Stat din Iowa . Veți dori să faceți mișcare.

3 Distorsionați rezultatele în favoarea dvs. ...

Cel mai greu este să treci de la staționar la mutat, spune Lee-Baggley. Dacă nu te-ai antrenat de câteva săptămâni (sau mai multe), stabilește un obiectiv pe care ești sigur de 90% că îl poți atinge, sugerează ea. Acest lucru poate fi ceva la fel de posibil ca parcarea în cele mai îndepărtate zone ale lotului la magazinul alimentar - fă-te în acești pași! Apoi, puteți să vă modificați obiectivul obișnuit reducând frecvența (urmăriți să vă exersați o dată în loc de trei ori în această săptămână), intensitatea (mergeți la o plimbare și nu o alergare) sau lungimea (un tur în jurul blocului în loc de cinci). Când continuăm să eșuăm la ceva, este răspunsul natural, uman, să nu mai încercăm, spune Lee-Baggley. Dar când avem succes, vrem să o facem în continuare. Coborâți miza și s-ar putea să vă surprindeți. Chiar și 10 minute cam așa, Pelotonul meu este suficient pentru a observa o diferență în ceea ce mă simt, spune Cassie Shortsleeve, o mamă nouă din Brookline, Massachusetts. Și nu subestimați puterea impulsului: de obicei, dacă îmi propun să fac asta ceva , Ajung să fac mai multe, spune Shortsleeve. Primul pas este cel mai greu - deci de ce să nu te hotărăști să te antrenezi 30 de minute în loc de 20?

4 ... sau doar te păcălește

Am auzit o poveste despre o femeie care a păstrat-o geanta de machiaj la Sala. Dacă voia să facă față zilei pudrate și asamblate, era obligată să meargă la muncă. O altă femeie a dormit în sutienul său sport, astfel încât să se poată trezi și să lovească pământul - până când medicul ei i-a spus că s-ar putea să nu fie sănătos pentru fete. Apoi și-a așezat adidașii în paralel cu pragul ușii dormitorului pe timp de noapte, așa că ar fi trebuit să treacă peste ei dimineața dacă ar alege să-și sufle antrenamentul. (Remarcă calculul!) Ceea ce demonstrează aceste povești este controlul stimulului, în care îți configurezi mediul pentru a semnala obiceiuri sănătoase, spune Lee-Baggley. Prin conectarea fitnessului la ceva ce trebuie deja să faci (cum ar fi să-ți părăsești dormitorul sau să te pregătești pentru muncă), devine mai greu și mai puțin convenabil să nu te antrenezi.

5 Găsește-ți tribul

Amicii de antrenament chiar funcționează. Studiile arată că a avea un prieten de gimnastică crește semnificativ timpul petrecut la mișcare. Acest lucru se poate datora faptului că ne pasă ce ne gândesc ceilalți despre noi și nu vrem să dezamăgim prietenii cu care ne-am angajat, explică Lee-Baggley. Singurul mod în care mă întorc pe cale este prin rețeaua mea de prieteni pe care am stabilit-o la sala mea de sport, spune Denise Garrett, specialistă în conformitate în Westfield, New Jersey. Îi cer să mă tragă la răspundere, făcându-i să-mi verifice programul cu mesaje text, spune ea. Garrett îi cere, de asemenea, soțului și copiilor să o înveselească și să o păstreze responsabilă, scriindu-și antrenamentele în calendarul familiei pentru ca toată lumea să o vadă. Vor să mă vadă îmi ating obiectivele, spune ea. La urma urmei, ei sunt beneficiarii energiei mele crescute și ale endorfinelor de bună dispoziție.

6 Micromanage-te

Nu poți spune: „Poate că voi merge la fugă mâine” și mă aștept să urmezi, spune Itsines, al cărui imperiu este construit pe ținta gestionabilă a Antrenamente de 28 de minute . Creați un plan pentru cum veți atinge acest obiectiv. Deveniți granular: verificați vremea de dimineață, apoi alegeți hainele de antrenament. Stabiliți cât vă va dura să vă îmbrăcați și setați alarma mult mai devreme. Dacă de obicei hrănești pe alții în gospodăria ta (cu patru picioare sau două picioare), află dacă vei face acest lucru înainte sau după antrenament. Nu lăsați nimic la voia întâmplării - și vă veți pregăti pentru succes.

7 Faceți ceva care se simte distractiv

O prietenă a fost întotdeauna atât de fierbinte de geloasă pe trambulina copiilor vecini, încât și-a cumpărat un rebot. Când oamenii mă întreabă care este cel mai bun antrenament, eu spun întotdeauna „Cel pe care îl vei face”, spune Weston. Încercați antrenamente care provoacă o bucurie în timp ce le faceți.

8 Personalizați-vă lista de redare

Muzica are un mod de a se încorpora în amintirile noastre. O melodie specială ne poate duce înapoi la primul nostru dans, o vacanță relaxantă , sau chiar un antrenament provocator, dar satisfăcător. Așa spune un studiu din 2018 publicat în Psihologia sportului, exercițiului și performanței : Oamenii și-au amintit de exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat, ca o experiență mai plăcută atunci când au fost însoțiți de muzică pe care au ales-o ei înșiși. Nu e de mirare că nu pot auzi Stronger de Kanye West sau Lose Yourself de Eminem fără să vreau să mă mișc - acele melodii sunt pe lista mea de redare a exercițiilor de ani de zile. Facem asociații cu muzica, așa că aduce anumite experiențe sau stări de spirit, spune Lee-Bagley. Dacă ați legat anumite melodii de rutina dvs. de antrenament, auzind că muzica vă poate duce înapoi la experiența de antrenament, poate face mai probabil să vă angajați în ea.