S-ar putea să nu vă gândiți prea mult la echilibrul dvs. - până când, adică, nu îl mai aveți (sau faceți yoga și luptați din greu pentru a nu ieși din războinicul trei sau poza vulturului). Cu toate acestea, echilibrul implică mai mult decât să poți sta pe un picior.

Echilibrul, legat de funcționarea în viața și activitatea de zi cu zi, are mai mult de-a face cu capacitatea de a vă contracta rapid mușchii pentru a stabiliza sau a produce o mișcare dorită, spune Joshua Bonhotal, MS, CSCS, antrenor de forță și vicepreședinte al operațiilor Fitul viitorului , un serviciu de instruire personală digitală. De exemplu, când ești activ în sport, echilibrul poate schimba jocul. A avea un echilibru mai bun înseamnă că poți să te oprești sub control, să recuperezi impulsul și să reacționezi rapid, spune Bonhotal.

cel mai bun corector de ochi pentru cearcane

Cu alte cuvinte, echilibrul este esențial pentru tot ceea ce faci, indiferent de vârstă sau nivel de fitness. Echilibrul îmbunătățește condiția generală de fitness, calitatea vieții și performanța și scade riscul de rănire , spune Corey Phelps, antrenor personal în Washington, DC și fondator al Cultivați de Corey , o companie de fitness mobilă.

Și pe măsură ce îmbătrânești, echilibrul devine esențial pentru menținerea calității vieții, mai ales având în vedere că o vătămare suferită de o cădere, adesea din cauza pierderii echilibrului, poate avea un impact semnificativ asupra acestei calități. Pe măsură ce îmbătrânești, îți pierzi capacitatea de a efectua aceste contracții musculare rapide la dublu față de scăderea forței generale, spune Bonhotal. Mai rea? Dacă nu pregătiți în mod activ echilibrul, acest declin ar putea accelera.

LEGATE DE: 6 moduri zilnice de a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea

Aici intervine antrenamentul de echilibru. În timp ce echilibrul tău se va schimba de la o zi la alta - rănirea, oboseala musculară, durerea și lipsa somnului pot afecta echilibrul, spune Bonhotal - cheia este să-ți lucrezi echilibrul în mod regulat, zilnic, dacă este posibil, dar cel puțin o dată la două zile.

Bonhotal spune că primești deja o doză bună de antrenament în echilibru dacă faci mișcări precum:

smântâna grea și smântâna grea pentru frișcă la fel

• Exerciții cu un singur picior (cum ar fi treptele)
• Exerciții în care vă aflați în poziții împărțite, cum ar fi lunges
• Exerciții în care sarcina este dezechilibrată, ceea ce înseamnă că țineți sau mutați o greutate doar pe o parte
• Sau exerciții de bază

Dacă oricare dintre acestea face parte din rutina dvs. obișnuită de fitness, este posibil să aveți nevoie doar de cinci până la 10 minute de antrenament structurat în echilibru în zilele în care nu faceți niciuna dintre ele. De asemenea, dacă nu aveți timp, spațiu sau energie, un constructor de echilibru ușor și eficient stă pe un picior cu ochii închiși până când pierdeți echilibrul (comutați laturile). Faceți acest lucru cât de mult puteți (cronometrează-l!) Și urmărește-ți timpul prelungindu-te cu antrenamentul.

Dar dacă doriți să obțineți un antrenament mai echilibrat în viața dvs., iată șapte exerciții minunate de echilibru care vă ajută în mod specific să construiți stabilitate și forță. Faceți-le ca un singur antrenament sau alegeți două dacă aveți nevoie doar de o sesiune de antrenament cu echilibru scurt sau doriți să le încorporați într-un alt antrenament.

LEGATE DE: 5 videoclipuri de antrenament pe care le poți transmite în flux pentru a te ajuta să rămâi în formă în timpul carantinei

cati ani va avea dr Seuss in 2020

1. Crăciun în picioare cu aplauze sub picioare

• Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Mutați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng în fața dvs. la înălțimea șoldului, cu genunchiul îndoit la unghi de 90 de grade.
• Ridicați brațele deasupra capului și apăsați mâinile împreună.
• Îndoiți trunchiul înainte în timp ce bateți mâinile sub piciorul stâng.
• Eliberați pentru a începe poziția (brațele ridicate deasupra capului), menținând piciorul stâng în poziție și repetați de 12 ori.
• Comutați laturile și repetați.

2. Superman alternativ în genunchi (sau câini de pasăre)

• Coboară pe mâini și genunchi.
• Ridicați și extindeți brațul stâng înainte în timp ce extindeți simultan piciorul drept în spatele vostru.
• Păstrați spatele plat ca o masă și drept, nu rotit, chiar dacă ridicați fiecare picior (este util să faceți această mișcare în oglindă).
• Țineți timp de cinci puncte. Repetați cu brațul și piciorul opus.
• Alternează părțile, făcând cinci repetări pe fiecare parte.

3. Deadlift cu un singur picior cu îndoire laterală

• Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Mutați greutatea la piciorul stâng și ridicați genunchiul drept în fața corpului până la înălțimea șoldului, genunchiul îndoit la unghi de 90 de grade.
• Extindeți brațele în lateral la înălțimea umerilor.
• Balamale din șolduri și miez de strângere (imaginați-vă buricul strângându-vă înapoi în coloana vertebrală), extindeți piciorul drept în spatele vostru până la înălțimea șoldului în timp ce ajungeți la mâna dreaptă pentru a atinge interiorul gleznei stângi. (Nu uitați să angajați atât mușchii glutului stâng cât și cel drept)
• Eliberați pentru a începe. Repetați de opt ori. Comutați laturile și repetați.

LEGATE DE: Sindromul Butt Dead este un lucru - Încercați 4 exerciții de bază pentru a vă readuce glutele la viață

4. Squat izometric divizat

• Urcați pe podea într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu genunchiul drept în jos și piciorul stâng plantat ferm pe sol în fața dvs. (Verificați dacă ambele genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade și șoldurile sunt aliniate.)
• Ținând piciorul drept pe sol, aduceți genunchiul drept abia de pe sol și mențineți această poziție (va arăta ca jumătatea de jos a unei lovituri staționare).
• În timp ce faceți acest lucru, păstrați pieptul ridicat, astfel încât umerii să rămână în linie cu șoldurile și genunchiul.
• Începeți prin a ține cinci până la 10 secunde fiecare picior, construind la 30 de secunde fără a fi nevoie să vă odihniți. Faceți două-trei seturi pe picior.
• Provocare: lucrează până la cinci minute fiecare picior.

5. Acoperire și rând cu un singur picior

• Apucă o bandă de rezistență și ancorează-o pe ceva stabil în fața ta.
• Țineți mânerele benzii în mâna dreaptă, menținând tensiunea în bandă. (Nicio bandă? Imitați mișcarea cu brațele.)
• Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului înainte de a muta greutatea pe piciorul stâng.
• Balamalând de la șolduri, lăsați umerii să cadă înainte și să ajungă la brațul stâng drept în fața dvs., în timp ce extindeți piciorul drept în spatele dvs. până când ajunge la înălțimea șoldului. Pe măsură ce reveniți în picioare, trageți cotul drept înapoi (cu sau fără bandă).
• Încercați să nu lăsați piciorul drept să atingă solul în timpul întregului exercițiu. Repetați de 10 până la 12 ori. Comutați laturile și repetați.

LEGATE DE: 5 întinderi de șold ușoare, cotidiene, pentru oricine stă toată ziua

6. Robinete de umăr cu scândură înaltă

• Urcați pe podea pe mâini și genunchi, cu mâinile ușor mai largi decât umerii.
• Extindeți picioarele în spatele dvs. până când vă echilibrați pe o linie lungă pe mâini și picioare poziție de scândură înaltă . (Pentru a face mai ușor, aduceți genunchii pe podea, așa cum ați face pentru o poziție de împingere modificată)
• Îndepărtându-vă miezul, ridicați mâna dreaptă de la sol și atingeți umărul stâng. Eliberați încet mâna la sol și comutați laturile, încercând să nu lăsați greutatea să se schimbe în timp ce faceți acest lucru. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
• Vă luptați pentru a menține echilibrul? Poziționează picioarele mai late.
• Pentru mai multe provocări, aduceți picioarele laolaltă sau chiar faceți mișcare cu un picior de la sol.

7. Curtsey Lunge With Oblic Crunch

• Stați cu picioarele la lățime de șold, vârful degetelor la urechi și coatele larg.
• Treceți piciorul drept în spatele dvs. și coborâți până când genunchiul din spate se află la aproximativ un centimetru de la sol (în ceea ce se numește o lovitură curtsy).
• Ridicați și întoarceți piciorul drept în partea dreaptă (aveți grijă să nu rotiți șoldurile), îndoiți trunchiul spre dreapta mișcându-vă cotul drept cât mai aproape de genunchiul drept cât puteți (într-o criză oblică în picioare).
• Eliberați pentru a porni și repeta de 12 ori. Comutați laturile și repetați.

LEGATE DE: 5 Mișcări de antrenament la domiciliu care vă pot inspira să părăsiți sala de sport