A fi în formă înseamnă a vă mișca corpul. Și nu este vorba doar despre cât de multă mișcare și ce tip de mișcare faci, ci și despre cât de intens faci acea mișcare. Exercițiile fizice și activitatea fizică sunt, în general, clasificate în trei tipuri diferite de intensitate: scăzută, moderată și ridicată (uneori numită „viguroasă”). Dar poate fi dificil să înțelegem exact ce tip de activitate se încadrează în ce găleată de intensitate.

De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și-a lansat Orientări 2020 privind activitatea fizică și comportamentul sedentar , care recomandă 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (adică aproximativ 21 până la 43 de minute pe zi) sau 75 până la 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână pentru adulții apți de muncă. Dar de unde știi sigur că mișcarea pe care o alegeți este într-adevăr suficient de viguroasă? Este nivelul tău de activitate aerobă de asemenea viguros? Intensitatea ridicată este întotdeauna cea mai bună sau o plimbare bună cu impact redus va duce la bun sfârșit treaba? Se aplică aceleași reguli atât pentru începători, cât și pentru pasionații de fitness? Atat de multe intrebari.

Știind ce înseamnă fiecare intensitate de exercițiu și învățând cum să vă structurați rutina de fitness în consecință, vă va ajuta să profitați la maximum de exercițiul pe care îl faceți. Am rugat experților în sănătate și fitness să le detalieze, să explice de ce contează și să împărtășească cum să le aplici în viața de zi cu zi.

LEGATE DE: Este stilul tău de viață prea sedentar? Iată 8 semne că nu te miști suficient

Articole înrudite

O privire de ansamblu asupra intensității exercițiului

Intensitatea se corelează cu cât de mult muncești – sau cu adevărat, cât de greu lucrează inima ta – când faci mișcare. Cele trei niveluri progresează de la cel mai ușor la cel mai greu și există două moduri de a le măsura, fie „testul de vorbire”, fie prin măsurarea ritmului cardiac.

Testul de vorbire este probabil cel mai simplu mod de a măsura intensitatea, deoarece trebuie doar să vă dați seama cât de ușor sau greu este să vorbiți în orice activitate pe care o desfășurați. Cu o intensitate scăzută, vă mișcați, dar încă mai puteți conversa, spune William Smith, MS, NSCA-CSCS, autorul cărții Exerciții pentru recuperare cardiacă . Când treceți la o activitate de intensitate moderată, deși nu ar trebui să fiți complet fără suflare, nu veți putea ține o conversație la fel de ușor. Propozițiile tale pot fi ușor întrerupte cu o respirație intermitentă, dar ușor de gestionat, mai grea. Dacă vă mișcați cu intensitate mare sau viguroasă, nu veți putea duce deloc o conversație (și nici nu veți dori).

Intensitatea exercițiului poate fi determinată și mai tehnic de ritmul cardiac: cât de des pompează inima în intervalul de un minut (aka bătăi pe minut). Monitoarele de ritm cardiac fac din măsurarea ritmului cardiac de odihnă și de lucru o sarcină simplă (ceasurile inteligente precum Apple Watch au adesea această funcție la îndemână). Dacă nu ai un monitor, totuși, poți face niște numărătoare vechi. Găsiți-vă pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât și numărați numărul de bătăi timp de 10 secunde; apoi înmulțiți acel număr cu șase pentru bătăi pe minut.

Înțelegerea ritmului cardiac maxim și a intensității antrenamentului

Știind toate acestea, următorul pas este să calculezi ritmul cardiac maxim (MHR): cel mai înalt punct de intensitate pe care ar trebui să-l atingi în timpul exercițiilor fizice.

cum se face un tăietor de biscuiți

„Intensitatea exercițiului este calculată ca procent din ritmul cardiac maxim în timpul activității fizice”, spune Ben Walker, antrenor personal și proprietar al Fitness oriunde în Dublin, Irlanda. „Cu cât procentul este mai mare, cu atât corpul tău lucrează mai greu”.

Pentru a determina care ar trebui să fie ritmul cardiac maxim al corpului, scădeți vârsta de la 220.

De exemplu, dacă ai 40 de ani, MHR estimat ar fi de aproximativ 180 de bătăi pe minut. Acum, odată ce vă cunoașteți MHR-ul personal, îl puteți folosi pentru a măsura câte bătăi tu ar trebui să se străduiască în timpul activităților, în funcție de intensitatea acestora. Iată o defalcare:

Intensitatea scăzută este calculată ca lucrând la aproximativ 30 până la 50 la sută din MHR. Înmulțiți-vă MHR cu 0,30 și apoi cu 0,50 pentru a determina intervalul ritmului cardiac, spune Walker.

cum să încetinești coacerea avocado-ului

Rămânând cu exemplul de mai sus, dacă ai 40 de ani și ai un MHR estimat de aproximativ 180 de bătăi pe minut, înmulțiți 180 cu 0,30 (=54) și apoi 0,50 (=90). Rezultatul? Ritmul cardiac ipotetic, sănătos, de 40 de ani, ar trebui să rămână între 54 și 90 de bătăi pe minut atunci când se angajează în exerciții de intensitate scăzută. Activitatea aerobă cu efort redus poate implica adesea mișcarea repetitivă într-un ritm mai lent și mai constant: mers obișnuit (unde puteți încă purta o conversație), yoga ușoară, ciclism la rezistență scăzută sau ture de înot lejer. Te miști, dar nu pufăi și pufăi.

Cu mișcări aerobe de intensitate moderată, inima ta va lucra puțin mai greu, deși nu la capacitatea maximă, la aproximativ 50 până la 70% din MHR. Activitățile obișnuite includ mersul rapid sau drumeții, dansul aerobic, tenisul dublu, ciclismul (mai puțin de 10 mile pe oră, conform Asociației Americane a Inimii) și chiar treburile viguroase în curte sau gospodărie.

În cele din urmă, intensitatea ridicată înseamnă că te antrenezi la 75 până la 100% din MHR (inima unui bătrân mediu de 40 de ani ar trebui să pompeze cu 135 până la 180 de bătăi pe minut). Acest tip de mișcare viguroasă implică adesea exerciții scurte, de explozie rapidă, în care nu ești rapid din punct de vedere, spune Walker. Ar trebui să muncești din greu, să respiri rapid și din greu, să transpiri și să nu poți susține o conversație. S-ar putea, de exemplu, să săriți coarda, să alergați pe scări, să faceți un antrenament HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), să jucați tenis de simplu, să alergați sau să mergeți cu bicicleta cu 10 mile pe oră sau mai repede.

LEGATE DE: Acestea sunt cele mai dure și mai transpirate antrenamente din SUA, potrivit oamenilor care le-au încercat

Beneficiile fiecărui nivel de intensitate

Fiecare intensitate de exercițiu afectează organismul în mod diferit. Deși toate au beneficii, cât de mult faci din fiecare va depinde în mare măsură de nivelul și obiectivele tale actuale de fitness.

Începătorii ar trebui să înceapă cu o intensitate scăzută, ceea ce este benefic nu numai pentru începătorii de fitness, ci și pentru sportivii experimentați. Gândiți-vă la exercițiile de intensitate scăzută ca la construirea bazei pentru exerciții mai intense. „Exercițiile de intensitate scăzută reduce riscul de rănire în timp ce îți pregătești corpul pentru activități mai intense”, spune Walker, adăugând că în principal arde celulele adipoase ca resursă de combustibil. De asemenea, vă crește rezistența, de care veți avea nevoie pe măsură ce progresați în programul de fitness, deoarece activează sistemul aerobic. De asemenea, este crucial pentru sportivii specifici sportului. „Dacă te antrenezi pentru orice sport care necesită multă mișcare pentru perioade mai lungi, va trebui să te antrenezi aerob pentru a face față acestui nivel necesar de fitness.”

LEGATE DE: 3 tipuri de exerciții cu impact redus care ameliorează stresul în timp ce își construiesc puterea

Când treceți la exerciții de intensitate moderată, corpul dumneavoastră începe să folosească grăsimi, carbohidrați și zahăr ca surse de combustibil. „Arderea caloriilor din toate aceste surse ajută la obținerea unor rezultate mai rapide de pierdere în greutate”, spune Walker. Este nevoie de mai multă activitate la nivel moderat pentru a obține mai multe beneficii pentru sănătate (cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este nevoie de mai puțin timp pentru a obține acele recompense ale exercițiilor).

De îndată ce treci la exerciții de mare intensitate, totuși, faci exerciții la potențialul tău maxim. Acest lucru nu numai că stimulează cel mai bun răspuns din corpul dumneavoastră pentru pierderea de grăsime și creșterea mușchilor, dar vă stimulează și metabolismul ore întregi după antrenament. „Prin antrenamentele la capacitate maximă, creșteți potențialul de creștere musculară și de pierdere în greutate prin descompunerea mai multor fibre musculare”, spune Walker, adăugând că este o modalitate fantastică de a menține masa musculară slabă și de a îmbunătăți compoziția corpului.

LEGATE DE: Cantitatea definitivă de exercițiu pe care trebuie să o compensați pentru că ați stat toată ziua

Aplicând-o în rutina ta de fitness

Deci de unde știi ce intensitate tu ar trebui să lovească în timpul exercițiului? Deși va depinde de sănătatea dvs., de nivelul actual de fitness și de obiectivele personale, unele recomandări vă pot ajuta. (Notă: cu siguranță discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la intensitatea potrivită pentru dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră.)

In conformitate cu Orientări privind activitatea fizică din 2018 pentru americani , și respectând ghidurile globale ale OMS, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate de intensitate moderată, 75 până la 150 de minute de exerciții de intensitate viguroasă sau o combinație a fiecăruia în fiecare săptămână. (Orientările sugerează, de asemenea, să faceți activități de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână.) Chiar și Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Cardiologie au prescripții de exerciții, și anume recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci până la șapte zile pe săptămână, spune Waqar Khan, MD, cardiolog intervențional certificat de consiliu din Houston, Texas și autor al lui Fii inteligent cu inima .

Desigur, dacă abia începi un program de exerciții, începe întotdeauna cu exerciții de intensitate scăzută și progresează treptat, spune Walker. Acest lucru se aplică și dacă vă recuperați după o accidentare sau o problemă de sănătate, cum ar fi un atac de cord, adaugă Dr. Khan.

Odată ce treci de acest punct, obiectivele tale personale vor dicta în mare măsură programul tău de exerciții și cât de intense sunt antrenamentele tale. Dacă sperați să obțineți o sănătate optimă, urmați instrucțiunile de mai sus. Dacă, totuși, aveți obiective specifice sportului, este posibil să aveți nevoie de ceva diferit.

Singura avertisment? În timp ce exercițiile de mare intensitate pot fi bune pentru organism, inclusiv inima ta, nu vrei să exagerezi. Efortul aerobic extrem este solicitant pentru organism, care are nevoie de timp pentru a se recupera. Walker sugerează să nu faci mai mult de trei antrenamente de mare intensitate în fiecare săptămână, la distanță de o zi.

Pe de altă parte, din păcate, ore lungi de exerciții de intensitate scăzută nu vor aduce aceleași beneficii ca și activitatea de intensitate viguroasă (sau chiar moderată). Cele două niveluri de intensitate stimulează reacții diferite în organism, spune Walker, iar dacă faci cantități excesive de exerciții de intensitate scăzută, în timp ce îți poți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, riști să-ți epuizezi țesutul muscular.

Cea mai importantă mâncare este totuși nu să fiu atât de atașat de numere - ridică-te și mișcă-te regulat , oricum poți. Lăsând la o parte intensitatea, toate mișcările contează.

cum te pui pe ruj

LEGATE DE: 5 videoclipuri de antrenament pe care le poți reda în flux pentru a te ajuta să fii în formă în timpul carantinei

• Ce mai faci, Într-adevăr ? 14 întrebări personale de sănătate pe care să ți le pui în mod regulat
• Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, adoptați aceste 7 obiceiuri sănătoase chiar acum
• Jurnalul este legat științific de fericire — Iată 5 sfaturi simple pentru a începe să scrieți mai multe
• 6 hobby-uri creative care se dublează ca atenuatoare de stres