Dacă există un lucru pe care ne-a învățat-o 2020, este importanța menținerii unui sistem imunitar puternic . Dar serios, susținându-vă sistemul imunitar Nu ar trebui să fie ceva la care să acordați atenție numai în timpul unei pandemii, sau chiar doar a sezonului de răceală și gripă. Ar trebui să lucrăm la construirea unui sistem imunitar puternic pe tot parcursul anului, prin obiceiurile și rutinele noastre zilnice. Întrucât mulți dintre noi mănâncă majoritatea meselor acasă în aceste zile, este un moment ideal pentru a intra într-o rutină nouă sănătoasă și a implementa modificări pentru a include micul dejun, prânzurile și cina care susțin imunitatea. Dar ce înseamnă mai exact mâncați pentru imunitate ? Am bătut Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, fondatorul Being Brigid Functional Nutrition, pentru o explicație despre cum să construiți mese echilibrate, hrănitoare și gustoase pentru a vă pregăti pentru un 2021 sănătos.

LEGATE DE : 3 ingrediente care stimulează imunitatea. RD vrea să adăugați în dieta dvs. chiar acum

Importanța dietei pentru imunitate

Titgemeier spune că trebuie să urmați doi pași principali pentru a reduce riscul de a contracta boala chiar acum, precum și pe tot parcursul anului: Limitarea expunerii la infecție (purtați măști și rămâneți acasă!) Și susținerea propriului sistem imunitar pentru a vă crește rezistența și capacitatea personală pentru a lupta împotriva bolilor. „Sistemul dvs. imunitar depinde de ingrediente cheie - inclusiv nutriție optimă, mișcare, somn și reducerea stresului - pentru ca acesta să funcționeze la cel mai bun nivel”, spune ea.

Deși este important să vă concentrați asupra tuturor zonelor pentru a vă echipa corect corpul, mâncarea este un loc minunat pentru a începe. „Cercetările arată că nutriția vă poate ajuta să vă reglați funcția imună înnăscută și adaptativă, susținând capacitatea organismului de a lupta împotriva agenților patogeni”, spune Titgemeier. „Nutriția joacă, de asemenea, un rol important în scăderea inflamației cronice de nivel scăzut.”

Titgemeier subliniază suficient faptul că nu există o mărime potrivită tuturor atunci când vine vorba de nutriție și că toată lumea are nevoi nutriționale unice. Cu toate acestea, respectarea anumitor principii nutriționale poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și poate ajuta la scăderea afecțiunilor medicale cauzate de inflamație (care a fost legat de totul, de la boli de inimă la Alzheimer.

LEGATE DE : Alertă roșie: acestea sunt cele mai proaste 4 alimente care cauzează inflamație

Noțiuni de bază pentru construirea meselor care sprijină imunitatea

Articole corelate

Mănâncă curcubeul

Alegeți alimente cu pigmenți adânci și includeți cel puțin trei culori pe masă, spune Titgemeier. Fitochimicalele sunt substanțe chimice pe bază de plante care sunt derivate din diferiți pigmenți de fructe, legume și alte alimente pe bază de plante care sunt produse de natură. Fitochimicalele (cum ar fi carotenoidele, flavonoidele, antocianinele și altele) acționează ca antioxidanți și s-a dovedit că au proprietăți imunoreglabile care pot spori răspunsul sistemului imunitar și capacitatea de a ataca și elimina invadatorii străini. Fiecare culoare derivată din natură a curcubeului are proprietăți imun-modulatoare diferite. Acesta este motivul pentru care este extrem de benefic să obțineți cantități mici dintr-o varietate de culori față de o cantitate mare de doar legume și fructe verzi.

Echilibrează-ți placa

Construirea unei plăci bine rotunjite vă poate ajuta să vă reglați nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați că aveți un echilibru optim de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și fitonutrienți - toate acestea jucând un rol cheie în susținerea sistemului imunitar. Pentru a construi o placă echilibrată, Titgemeier oferă următoarele sfaturi:

• Umpleți jumătate din farfurie cu legume colorate, fără amidon (cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles, castraveți, ardei, dovlecei și mazăre de zăpadă)
• Adăugați 1-2 linguri de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de avocado
• Includeți 3 până la 6 uncii de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi pește proaspăt sau pui la grătar
• Incorporează unul care servește carbohidrați complecși (opțional), cum ar fi orezul brun sau farro

Adăugați cel puțin un condiment sau o plantă pe masă

Incorporarea condimentelor și ierburilor în gătit este una dintre cele mai simple modalități de a adăuga o mulțime de antioxidanți în dietă, spune Titgemeier. Opțiunile cu niveluri deosebit de ridicate de antioxidanți includ cuișoare uscate, frunze de mentă, oregano, rozmarin, șofran, salvie, cimbru, scorțișoară, nucșoară, ghimbir, busuioc, coriandru, mărar, pătrunjel, pudră de usturoi și turmeric.

Consumați alimente întregi de calitate și evitați alimentele foarte procesate

Consumul unei diete bogate în alimente procesate și carbohidrați rafinați este asociată cu un răspuns imun modificat care apare probabil dintr-o producție excesivă de citokine pro-inflamatorii, explică Titgemeier. Consumul unei diete bogate în alimente întregi, bogate în nutrienți, este o modalitate cheie de a reduce procesele inflamatorii și de a sprijini sănătatea imună, mentală și metabolică.

Consumați cel puțin un aliment bogat în probiotice pe zi

Există o asociere strânsă între dumneavoastră microbiom bun și dezvoltarea și maturarea sistemului imunitar, spune Titgemeir. Am făcut-o scris despre beneficii de alimente fermentate, cum ar fi chefirul, varza murată și kimchi, iar Titgemeir confirmă faptul că consumul acestor produse naturale puternice este una dintre cele mai bune modalități de a vă sprijini sistemul imunitar și microbiomul intestinal. Alimentele fermentate conțin microorganisme vii, cele mai frecvente surse fiind lactobacillus și bifidobacterium. Consumul zilnic de alimente care conțin aceste microorganisme vă poate echilibra bacteriile intestinale și, la rândul său, vă poate spori răspunsul imun al corpului.

Limitați aportul adăugat de zahăr

Titgemeier recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la 1 lingură sau mai puțin pe zi. Ea spune, de asemenea, să vă asigurați că citiți etichetele nutriționale, deoarece zahărul adăugat pândește peste tot. Armata ta imunitară, compusă din celule albe din sânge, distruge bacteriile și virușii printr-un proces numit fagocitoză ', spune ea. „Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot reduce funcția celulelor albe din sânge și vă pot slăbi sistemul imunitar. O dietă bogată în zahăr adăugat poate, de asemenea, să diminueze nivelul de antioxidanți și să crească producția de specii reactive de oxigen, care pot provoca inflamații.

Idei de masă pentru stimularea imunității

Vă puteți construi propriile mese folosind sfaturile de mai sus sau vă puteți inspira din ideile de mai jos.

ce pot folosi pentru a curata cuptorul

Articole corelate

Mic dejun

Începeți-vă ziua cu o farfurie plină de legume, proteine ​​și cereale integrale care măresc imunitatea, în acest mic dejun cu cereale și verzi, care vă va lăsa mulțumit până la prânz. Adăugați o lingură de varză murată pentru o farfurie perfect echilibrată.

Masa de pranz

Această salată aromată de squash de iarnă este plină de legume și fibre, fără a mai menționa semințele de rodie perfect dulci și amestecul de ierburi proaspete. Completați-l cu proteina dvs. la alegere pentru un prânz cu putere de imunitate.

Cină

Cu o doză puternică de proteine, verdeață cu frunze și o explozie de ghimbir care luptă împotriva inflamației, această Tilapia Seared cu Salată de Nasturel-Mango este pe cale să devină noua dvs. opțiune de cină preferată.

Desert

Eliminarea zahărului adăugat nu înseamnă că trebuie să renunți complet la ceva dulce. Aceste felii de banane sănătoase și ciocolată înghețată se bazează pe dulceața naturală a fructelor cu un strat de ciocolată neagră și satisfăcătoare pentru un tratament cu adevărat delicios.