Deși ai obiective îndrăznețe poate fi o modalitate eficientă de a continua să împingi spre viitor, este la fel de important să găsești modalități mici de a avea grijă de tine în fiecare zi. Pentru profesioniștii ocupați și pentru părinții care jongla zilnic cu responsabilitățile de viață, ritualurile de îngrijire de sine sunt adesea sub-prioritate. Nu numai pentru că rămânem fără timp, ci și pentru că unele dintre ele sună puțin prea intimidante: Tăiați zahărul complet? Meditați 30 de minute în fiecare zi? Du-te la culcare la ora 22:00 disciplinată. când tocmai am descoperit o nouă serie demnă de exces? Aceste tipuri de aspirații pot părea cu adevărat imposibil de început, cu atât mai puțin să menținem pentru totdeauna. În loc să puneți prea multă presiune asupra dvs., luați în considerare să acceptați mai multe micro-provocări în acest an pentru a stimula starea de bine în fiecare aspect al vieții tale. Le-am cerut experților dintr-o varietate de domenii — mindfulness, sănătate mintală, nutriție, afaceri și multe altele — să recomande mini-obiectivele lor preferate, gestionabile, dar semnificative, pentru bunăstarea de zi cu zi.

LEGATE DE: 8 trucuri bazate pe psihologie pentru a rămâne motivat și pentru a-ți îndeplini obiectivele

Articole înrudite

unu Fă o plimbare – fără telefon.

„Pentru atât de mulți dintre noi, poate fi dificil să se deconecteze și vom asculta podcasturi sau vom vorbi la telefon în timpul plimbării. Anul acesta, încercați să lăsați telefonul acasă cât de mult puteți și observați cât de mult mai temeinic și mai magic poate fi să mergeți [în afară]. Vei începe să observi lucrurile mici, cum ar fi frunzele care se schimbă sau înghețul pe pământ, iar aerul proaspăt poate face minuni asupra sănătății tale mintale. — lanțul Mountanos , antrenor de mentalitate și autor al Despre adulți: cum Millennials (și orice om, într-adevăr) pot lucra mai puțin, trăi mai mult și îndoi regulile pentru bine

Două Reflectați asupra zilei dvs. în timp ce vă spălați pe dinți.

„La sfârșitul zilei, verifică-te cu tine despre maximele și minimele zilei tale. Suntem adesea atât de ocupați cu agitația vieții de zi cu zi, încât uităm să ne apreciem realizările. Reflecția zilnică poate ajuta la creșterea încrederii în sine și vă poate menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele. După o zi obositoare, ultimul lucru pe care ți-l dorești este să îndeplinești o altă sarcină obositoare. Așadar, păstrează-l simplu: [Reflectează] în timp ce te speli pe dinți.' —Kara Kash, RD, LDN, dietetician înregistrat pentru Factor

cum să scoți autocolantul de pe haine

LEGATE DE: Cum să vă verificați în mod regulat emoțiile

3 Întindeți-vă timp de 10 minute dimineața.

„În loc să te concentrezi pe antrenament pentru a pierde în greutate, gândește-te să ai grijă de corpul tău. Începe prin a observa zonele de tensiune și fii blând cu tine însuți. Luați o abordare hrănitoare în timpul acestei dimineți liniștite pentru a vă întinde înainte de a vă începe ziua. Acest început pașnic poate da tonul pentru întreaga zi. Creați o listă de redare de 10 minute pentru a vă ajuta să rămâneți motivat în timpul sesiunii de stretching.' — Stensby , terapeut de familie și căsătorie licențiat

LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta întregul corp să se relaxeze

4 Programează timp pentru creativitate.

„Cu atât de puțini adulți care își trăiesc potențialul creativ și cu numărul din ce în ce mai mare de noi care se confruntă cu epuizare și anxietate, este esențial să blocăm timpul calendaristic pentru creare. Orice fel de petrecere a timpului liber creativă de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă construiți obiceiuri de reducere a stresului și, în cele din urmă, să duceți la o viață mai împlinită. — Muntanos

5 Treci fără tehnologie la prima oră dimineața.

„O rutină sănătoasă de dimineață este esențială pentru a vă pregăti ziua pentru succes, așa că vă recomand cu siguranță să vă provocați să eliminați tehnologia din primele minute. Pentru a face acest lucru, țineți telefonul departe de dormitor. Acest lucru ar putea fi o provocare pentru unii - ușurați-vă și continuați să încercați! Planificați o scurtă rutină de dimineață, care este doar pentru dvs. și amintiți-vă că totul de pe telefonul dvs. va fi în continuare acolo atunci când decideți să o ridicați mai conștient. Investește într-un ceas digital sau analogic simplu pentru noptieră, care să te trezească dimineața și să facă din dormitorul tău un sanctuar pentru odihnă și somn. — Tara Stiles , expert global în yoga și autor al Minte curată, corp curat: un plan de 28 de zile pentru îngrijirea de sine fizică, mentală și spirituală

6 Încercați să respirați 4-4-4.

' Tehnici de respirație profundă au fost o componentă crucială a practicilor de vindecare din întreaga lume de mii de ani. Cercetătorii occidentali au cercetat, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale respirației și au descoperit că exercițiile de respirație pot reduce stresul și pot îmbunătăți starea de spirit. Respirația profundă ajută, de asemenea, la trimiterea de oxigen în corpul dumneavoastră pentru o bunăstare fizică îmbunătățită. Încercați acest exercițiu de respirație foarte simplu pentru a vă ajuta să gestionați stresul și starea generală de bine. Inspirați patru numărări, țineți respirația patru numărări și expirați patru numărări. Repetați acest exercițiu timp de până la cinci minute. Observați cum vă simțiți odată ce ați terminat. Probabil că te vei simți mai calm, concentrat și plin de energie, chiar și după un scurt exercițiu de respirație. — Serena Poon , bucătar, nutriționist și fondator al metodei Culinary Alchemy

7 Mănâncă mai încet și mai atent.

„Mâncarea atentă implică să-ți acorzi timp pentru a-ți consuma masa, eliminând distragerile și acordând atenție alimentelor delicioase. Practicarea alimentației conștiente poate ajuta la reducerea stresului, precum și la îmbunătățirea relației cu alimentele. Începeți prin a identifica o masă care ar fi cel mai ușor să implementați strategii de mindfulness. Setează un cronometru pentru 15 până la 20 de minute, apoi lasă telefonul deoparte și concentrează-te pe a te bucura de masă. La început se poate simți puțin incomod, dar odată ce ai terminat obiceiul, poate deveni o experiență relaxantă și meditativă. — Kara Kash

LEGATE DE: Băutul cu atenție este un schimbător de jocuri la Happy Hour — Iată cum să exersați

8 Citiți 10 pagini dintr-o carte în fiecare zi.

„Lectura este în cele din urmă o formă de atenție. Când citim [o carte adevărată] , ea necesită toată atenția noastră și ne obligă să fim prezenți. Cititul este, de asemenea, o oportunitate incredibilă de a ne construi învățarea. Poate vrei să mergi înainte și înapoi între o carte de ficțiune și o carte non-ficțiune. Îți vei vedea încrederea și curiozitatea crescând pe măsură ce îți aloci o perioadă scurtă de timp pentru a citi pe zi. — Lauren Cook , terapeut, vorbitor și autor

LEGATE DE: Cum să citești mai multe cărți (chiar dacă ți se pare că ești prea ocupat)

cum sa vopsesti mobilier din lemn nefinisat

9 Ai o întâlnire săptămânală cu tine însuți.

„O parte din îngrijirea de sine eficientă este să simțim că suntem în controlul timpului și al vieții noastre, așa că este important să-ți aloci timp pentru tine. Ne putem simți epuizați, resentiți și grăbiți atunci când satisfacem în mod constant nevoile altora. A face ceva timp în fiecare săptămână, chiar dacă este doar o oră, pentru a avea o întâlnire cu tine însuți și pentru a face exact ceea ce vrei să faci, este un instrument grozav. Poate că este să vă relaxați cu o carte, să mergeți la plimbare, să ajungeți din urmă cu prietenii sau să vă faceți o bucată de mâncare - indiferent de activitate și de resursele dvs., concentrarea trebuie să fie pe a face ceva ce doriți să faceți.' —Briony Leo, psiholog și antrenor principal la Savura

10 Obțineți 10 minute de soare dimineața.

„Ritmul nostru circadian este controlat de soare și influențează toți hormonii noștri și, prin urmare, starea noastră de spirit, nivelurile de energie, productivitatea și așa mai departe. Când soarele răsare, semnalează creșterea și cortizolul nostru și să ne înceapă ziua. În lumea de astăzi, expunerea noastră la soare este limitată în comparație cu pe vremuri. Îți sugerez să mergi afară în primele 10 minute ale zilei și să aduci cafeaua, caietul sau meditația cu tine. — Jenny Blake , nutritionist

unsprezece Notează cinci fraze pozitive pe care să ți le spui.

„Cei mai mulți dintre noi au obișnuit lucruri negative pe care ni le spunem atunci când greșim ceva: „Ești atât de prost!” sau „Ce e în neregulă cu tine?” Pentru a fi cei mai buni prieteni ai noștri, vrem să ne spunem lucruri iubitoare și pozitive, dar la acestea sunt foarte greu de gândit pe loc. Așa că elaborează o listă cu cinci lucruri pozitive pe care ți le poți spune atunci când de obicei te-ai bate. Apoi setați alarma sau programarea pe telefon de cel puțin trei ori pe zi și, în descrierea alarmei sau a evenimentului, scrieți-vă conversația pozitivă. Repetați să vă spuneți aceste lucruri atunci când mementoul se stinge, astfel încât noua voastră conversație iubitoare de sine să fie cea mai importantă atunci când lucrurile ajung la fan. — Petru Alexandria , fotograf, vorbitor și autor al Fii mai mare decât crezi că ești!

12 Oferă îmbrățișări de 20 de secunde (când poți).

„A oferi și a primi o îmbrățișare activează nervii senzoriali care stimulează semnalele chimice asociate cu legăturile sociale și plăcerea. Îmbrățișarea crește oxitocina, susține un sistem imunitar sănătos, stimulează producția de dopamină – hormonul tău „chill out” – și crește stima de sine. Cercetători sugerează că s-ar putea să nu fie câte îmbrățișări pe zi, ci [mai degrabă] durata unei îmbrățișări care are un impact mai semnificativ. O îmbrățișare care durează 20 de secunde sau mai mult este cea mai bună pentru starea ta de spirit.' — Josh Axe, DC, DNM, autor și fondator al Ancient Nutrition

13 Petreceți doar cinci minute pe zi să vă faceți ordine în casa.

„O casă organizată reprezintă o viață și un creier organizate. În loc să aștepți până când nu mai poți suporta, ceea ce este de obicei într-un moment nepotrivit, include aranjarea ca parte a rutinei tale de dimineață. Luați cinci minute pentru a pune articolele la loc, puneți vasele deoparte și ștergeți rapid blaturile. Este, de asemenea, o victorie timpurie în ziua ta când te simți realizat; vă oferă încrederea necesară pentru a vă aborda mai ușor următoarea sarcină. — Jenny Blake

14 Creați un spațiu de lucru desemnat la domiciliu.

„Mulți dintre noi lucrăm de acasă, iar munca la domiciliu este o practică necesară. A avea un birou de acasă nu este doar o nevoie de productivitate în muncă, ci și de bunăstare și echilibru. Prin adăugarea unui spațiu dedicat în 2021, oamenii pot găsi echilibrul dintre viața profesională și viața personală în timp ce lucrează de la distanță, iar acest lucru poate duce la realizări și îmbunătățiri optime în materie de bunăstare. —Sarah Brandow, nutriționist șef la VitaBowl

LEGATE DE: 6 moduri inteligente de a face biroul tău mic de acasă să funcționeze pentru tine

cincisprezece Râzi în fiecare zi.

„Incorporarea umorului și râsului în viața voastră vă poate ajuta să vă ușurați starea de spirit și să vă ofere o pauză temporară de stresul și supărările vieții. Râsul poate declanșa de fapt eliberarea serotoninei chimice din creier, care, la rândul său, scade depresia. Râsul și umorul nu te fac doar să te simți mai bine din punct de vedere emoțional, dar te pot ajuta să respiri mai mult și să-ți ajute inima să funcționeze mai bine cu sângele mai oxigenat care pompează prin corp. Râsul poate proteja vasele de sânge și mușchii inimii de bolile cardiovasculare, având un efect antiinflamator. Fă alegerea conștientă de a aduce acea lejeritate în viața ta cel puțin 10 minute pe zi printr-un podcast plin de umor, comedii, sitcom-uri, glume și așa mai departe, pentru a te face să te simți mai bine fizic și emoțional. — Yvonne Thomas, dr , psiholog

16 Încercați să vă planificați mesele o dată pe săptămână.

„Luați o jumătate de oră pentru a vă planifica rețetele și lista de magazine alimentare în timp ce vă organizați frigiderul. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai sănătos în timpul săptămânii, astfel încât să nu aveți nevoie de livrări de ultim moment, economisindu-vă atât bani, cât și [alegeri nesănătoase]. Când avem nevoie de timp, deseori apelăm la cele mai rapide și mai convenabile alimente, chiar dacă nu sunt bogate în nutrienți și, în cele din urmă, ne fac să ne simțim mai obosiți și mai leneși. Planificând în avans planurile alimentare, veți observa că vă simțiți mai înviorați în timpul săptămânii și că aveți mai mult control asupra programului și dietei. Acest lucru eliberează, de asemenea, spațiu în creierul tău pentru a te concentra pe muncă, relații și alte lucruri care contează pentru tine. — Lauren Cook

17 Dă ceva înapoi.

„Tocmai am trecut prin sezonul cadourilor, dar dacă te face să te simți bine, de ce să te oprești? Știința arată de fapt că a-i ajuta pe alții ajută ta starea de spirit . Nu trebuie să fie făcând un cadou; Gândiți-vă să contactați o persoană despre care știți că ar aprecia, să faceți niște cumpărături pentru un vecin sau să faceți ceva mic pentru a vă ajuta comunitatea, cum ar fi să donați niște conserve unei bănci de alimente. Nu numai că vei însenina ziua altcuiva, dar o vei înveseli și pe a ta. —Nicola Elliott, fondatorul NEOM Organics

18 Concentrați-vă pe adăugarea de obiceiuri bune, nu pe toate cele rele.

„Când oamenii intră într-un nou an, încep imediat să se gândească la toate obiceiurile proaste pe care le au și la cum să scape de ele. A face acest lucru nu este realist și te vei pregăti pentru eșec. În schimb, încercați să adăugați un nou obicei sănătos pentru a contracara acel obicei nesănătos de care pur și simplu nu puteți renunța. De exemplu, să presupunem că nu poți să te oprești din consumul de sifon. Pentru fiecare cutie pe care o bei, bea unul până la două pahare de apă. Înainte să știi, s-ar putea să te surprinzi cu cât de bine te face să te simți acel obicei sănătos și vei renunța definitiv la acel obicei prost. — Samia Gore, fondator și CEO al Corp complet Rx

19 Angajați-vă să vă faceți patul.

„Există ceva în a-ți face patul care îți începe ziua cu bine. Când te angajezi să faci ceva în fiecare zi, tu intra într-o rutină care te poate ajuta să ai succes . În plus, un pat făcut arată frumos și se simte mai bine atunci când sari în el noaptea. Sfatul meu este să o faci imediat ce te ridici din pat. Este o modalitate grozavă de a vă concentra asupra acelei sarcini în fiecare dimineață înainte de a fi distras. Dacă altcineva încă doarme - așteptați politicos să se trezească și apoi faceți-o imediat după. A-ți face patul în fiecare dimineață nu îți va oferi un pachet de șase, dar pentru a face lucruri grele zilnic, este nevoie ca mintea noastră să fie la bord. A-ți face patul este unul dintre puținele lucruri în care poți fi perfect, ceea ce, la rândul său, face mai ușor să faci alte lucruri grele pe parcursul zilei. — Drew Manning , antrenor de fitness și autor

douăzeci Faceți mai multe băi.

„Băile nu sunt doar o curățare; sunt, de asemenea, o combinație minunată de izolare, liniște și confort. Absorbiți sărurile medicinale terapeutice și alte ingrediente naturale bune pentru piele. Turnați niște oțet de mere pentru a restabili pH-ul corect al pielii. Adăugați săruri Epsom pentru a se înmuia în magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor încordați și dorniți și vă ajută să dormiți. În cele din urmă, încercați să adăugați niște bicarbonat de sodiu. Aceasta poate fi o modalitate foarte eficientă de a scoate toxinele din organism. —Elizabeth O'Connor Cole, autoare, educatoare de bunăstare și fondatoare SALVEO Lifestyle

• Ce mai faci, Într-adevăr ? 14 întrebări personale de sănătate pe care să ți le pui în mod regulat
• Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, adoptați aceste 7 obiceiuri sănătoase chiar acum
• Jurnalul este legat științific de fericire — Iată 5 sfaturi simple pentru a începe să scrieți mai multe
• 6 hobby-uri creative care se dublează ca atenuatoare de stres