Dintr-o dată, nu-ți mai poți lua respirația. Inima îți bate din piept. Palmele îți transpiră. Gândurile tale sunt în spirală. Pieptul tău este greu și strâns. Acest nivel intens de anxietate care se simte adesea paralizant se numește atac de panică.
Atacurile de panică sunt mai frecvente decât s-ar putea crede: 2 până la 3% dintre adulți vor experimenta o tulburare de panică, iar femeile au de două ori mai multe șanse ca bărbații să sufere de simptome, potrivit Asociația de anxietate și depresie din America . În timp ce aceste episoade de anxietate intensă nu tind să dureze foarte mult, pot fi paralizante și terifiante, ceea ce face dificilă îndeplinirea funcției motorului primar sau a răspunsurilor.
Dacă tu sau cineva pe care îl iubești trece printr-o perioadă de stres ridicat și se confruntă cu atacuri de panică, este important să cunoști semnele, să găsești modalități de a face față și să înveți cum să avansezi.
Articole corelate
Ce cauzează atacurile de panică?
Potrivit Yvonne Thomas, dr., Psiholog autorizat în Los Angeles, modul bun de a gândi la un atac de panică ca la un vulcan. În timp, emoțiile (atât bune, cât și rele) se acumulează și, atunci când nu le procesăm eficient, ele pot atinge un punct de fierbere. Când se întâmplă acest lucru, ele erup, creând o explozie de simptome psihologice și fizice. Atunci când se balonează și nu putem controla revărsarea, rezultă un atac de panică.
Aproape oricine poate avea un atac de panică, mai ales dacă suferă o schimbare semnificativă și dificilă de viață, cum ar fi divorțul, avortul spontan, decesul unui membru al familiei sau al unui prieten apropiat, pierderea unui loc de muncă sau un alt eveniment traumatic.
Atacurile de panică se pot întâmpla și atunci când suntem fericiți, dar suntem nerăbdători cu privire la un nou capitol sau la un nou început. În perioadele de stres, oamenii au tendința de a experimenta o creștere a nivelurilor globale de tensiune fizică și o reducere a încrederii în capacitatea lor de a face față vieții, explică Regina Lazarovich, dr., Psiholog clinician autorizat la Grupul de terapie Williamsburg . De fapt, majoritatea oamenilor tind să experimenteze primul lor atac de panică la 20 de ani, într-o perioadă de viață deosebit de stresantă, cum ar fi începerea unei noi cariere sau relații.
cum să sculptezi un curcan
Lazarovich spune că un alt factor psihologic major la atacurile de panică poate fi actul de a crede că anumite simptome fizice sunt dăunătoare sau periculoase din punct de vedere fizic, mental sau social. De exemplu, dacă privești o persoană dragă experimentând un atac de cord, Lazarovich spune că acum ai o probabilitate crescută de a interpreta propriile simptome fizice benigne ca dăunătoare.
Șansele dvs. de a vă confrunta cu atacuri de panică pot fi mai mari dacă părinții dvs. suferă de ele, deoarece este probabil ca oamenii să moștenească o vulnerabilitate genetică la panică. Lazarovich spune că cercetările estimează că aproximativ 15 până la 20% dintre rudele de gradul întâi ale unei persoane cu o tulburare de panică vor dezvolta ei înșiși un diagnostic similar, comparativ cu aproximativ 5-8% din populația generală din SUA.
LEGATE DE: 8 aplicații pentru anxietate și depresie care vă pot ajuta să vă gestionați starea de spirit
Atacurile de panică sunt diferite de atacurile de anxietate?
Termenii „atac de panică” și „atac de anxietate” sunt uneori folosiți interschimbabil, dar de fapt nu sunt tocmai aceiași. În timp ce ambii se pot simți intolerabili, cea mai mare diferență dintre atacurile de panică și anxietate are legătură cu timpul. Samantha Gaies, dr., Psiholog clinician cu New York Hypnosis Health & Therapy Integrative explică faptul că atacurile de panică tind să nu fie provocate, imprevizibile și poate fi dificil să identificăm o cauză directă. În timp ce un atac de anxietate este de obicei o reacție la un factor de stres tangibil.
Deși unele dintre simptome sunt similare - sentimente de frică sau îngrijorare, o inimă accelerată și dificultăți de respirație - atacurile de anxietate sunt adesea experimentate pentru o perioadă de timp mai scurtă, mai finită, în funcție de [dacă] stresorul este ușurat, spune Gaies.
Cum se simte un atac de panică?
Toată lumea se confruntă cu atacuri de panică în mod diferit, iar corpul nostru prezintă simptomele într-o varietate de moduri. Cu toate acestea, există câteva teme centrale prin care trec toți cei care suferă, care vă pot ajuta să vă dați seama dacă ceva este sau nu un atac de panică.
idei de pachete de îngrijire pentru proaspăta mamă
Se simte ca și cum ai avea un atac de cord.
Unul dintre motivele pentru care un atac de panică este atât de înfricoșător este lipsa de control . În acest fel, poate fi confundat cu un infarct, potrivit Nicole Davis, PsyD, JD, psiholog autorizat la Oaza terapeutică in Florida. Acest lucru înseamnă durere și strângere în piept, dificultăți de respirație, amorțeală sau furnicături și așa mai departe. De asemenea, s-ar putea traduce prin amețeli, amețeli, transpirații fierbinți sau reci și / sau bufeuri și, în unele cazuri, greață sau senzații de sufocare.
Se pare că ești în pericol.
Te afli în mijlocul unei zile altfel obișnuite și, dintr-o dată, simți că viața ta este în pericol. Nu există amenințări cunoscute în jurul tău, dar totuși nu poți zdruncina senzația că se întâmplă ceva teribil sau s-ar putea întâmpla în orice moment. Gaies spune că acest răspuns de luptă sau fugă este ceea ce poate simți un atac de panică. În vremurile preistorice, când animalele sălbatice începeau să te alerge, era important ca inima ta să înceapă să bată repede, iar respirația să te lovească cu viteza mare; aceste reacții la stres ți-ar salva viața, spune ea. Deși factorii de stres de astăzi nu ne pun în pericol fizic, corpurile noastre nu au aflat încă cum să reacționăm diferit la factorii de stres emoțional față de amenințările fizice.
Sau chiar ca o experiență aproape de moarte.
Ați avut vreodată o experiență aproape înfundată, aproape de moarte? Poate că a fost aproape un accident de mașină, abia rămânând pe pervaz în timpul unei drumeții sau fiind înțepat de o albină sau mușcat de un șarpe. Oricare ar fi cazul, probabil că a trebuit să vă stabilizați ritmul cardiac și să „reveniți” la momentul prezent. Acest sentiment de supraviețuire este asociat cu atacuri de panică, potrivit Hanna Stensby, LMFT, căsătorie autorizată și terapeut de familie la Cuplurile învață .
Se pare că nu există dovezi clare pentru oricare dintre aceste sentimente, iar senzațiile fizice vin din nicăieri, dar nu poți zdruncina sentimentul că ceva a greșit îngrozitor, spune ea. Apoi, în mod surprinzător, experimentați o disipare oarecum rapidă a simptomelor, lăsându-vă să vă puneți la îndoială realitatea și propria stabilitate mintală datorită experienței aleatorii, scurte, dar sever intense pe care tocmai le-ați supraviețuit.
Se pare că nu-ți poți controla gândurile.
În timpul unui atac de panică, se poate simți ca și cum ai avea un control zero asupra gândurilor tale. Acest lucru poate duce la sau include ceva cunoscut sub numele de catrofizizare sau să sară în cel mai rău caz. Kama Hagar , antrenor holistic certificat în domeniul sănătății, explică faptul că gândurile noastre se pot simți frecvent ieșite din bătăi, dar atunci când ating un nivel pietrificant, sentimentul ușor dezactivat se transformă în panică. Panica determină frenezia gândurilor și devine irațională, explică ea. Traseul pe care o minte panicată coboară este plin de frică cu toate imaginările celor mai extreme rezultate și scenarii posibile.
Se simte ca o experiență în afara corpului.
Dacă în timpul unei situații stresante, vă separați de corpul dvs. în „timp real” și vă simțiți ca un străin care se uită înăuntru, ar putea fi un atac de panică. Numită și derealizare sau depersonalizare, Stensby spune că acest lucru se întâmplă datorită apărării naturale a corpului nostru împotriva unui eveniment amenințător. Corpul încearcă să creeze un anumit spațiu între persoană și evenimentul dureros experimentat pentru a reduce intensitatea acesteia, spune ea. Această experiență acționează probabil ca o formă de disociere de protecție.
când să mergi mai departe după o despărțire
Cum să vă liniștiți dacă vă confruntați cu un atac de panică
Fie că tu sau cineva din jurul tău treci printr-un episod de panică, este esențial să practici niște ritualuri liniștitoare și calmante pentru a elimina intensitatea momentului. Încercați aceste pentru a rupe simptomele și pentru a găsi pace cu aceste metode.
Așezați-vă în simțuri.
Când ne simțim panicați, este uneori pentru că nu putem înțelege controlul asupra corpului, minții sau emoțiilor noastre. Pe ce ne putem concentra este momentul prezent și ceea ce este în jurul nostru. Gaies numește această bază senzorială și este un instrument eficient de utilizat ori de câte ori începem să simțim simptome.
Uită-te la împrejurimile tale și începe să numești tot ceea ce vezi în detalii minuscule: formele, texturile, culorile și dimensiunile fiecărui obiect pe care îl vezi în fața ta, recomandă ea. Acest lucru vă ajută să vă îndepărtați atenția de gândurile și temerile care pot spori atacul de panică și vă readuc în momentul prezent în care vă puteți simți din nou în siguranță. Creierul tău nu se poate concentra asupra a două lucruri simultan, așa că încearcă să fixezi altceva pentru a înlocui gândurile panicate.
Respirați cu intenție.
Atacurile de panică pot dura de la zece la treizeci de minute și, în acest timp, veți dori să scăpați, deoarece mulți simt că îndepărtarea de la locația lor va face diferența. Cu toate acestea, are de obicei impactul opus, determinând creșterea ritmului cardiac și mai intens și vă intensifică îngrijorarea. Acolo este tehnici de respirație poate fi foarte util, potrivit lui Lazarovich. Numărarea inhalărilor și expirațiilor dvs. poate fi utilă și vă atrage atenția asupra unei activități, mai degrabă decât asupra gândurilor în spirală.
Pași pe care îi puteți lua pentru a preveni viitoarele atacuri de panică
Pentru cei care suferă atacuri frecvente de panică, este vital să învățați cum să gestionați aceste episoade și să le reduceți. În primul rând, tratamentul profesional va oferi instrumente și resurse imbatabile.
Căutați un tratament profesional.
Unul dintre cele mai utilizate tratamente pentru atacurile de panică este Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) . Această metodă de terapie învață diferite moduri de a gândi și de a reacționa la simptomele de panică și s-a demonstrat că ajută la reducerea sau eliminarea acestora, explică Paula Wilbourne, PhD, MS, cofondator și șef șef al aplicației pentru sănătate mintală Sibly . Pentru a găsi un furnizor de terapie de încredere în apropierea dvs. (care este acoperit și de planul dvs. de asigurare), Wilbourne vă recomandă să căutați pe NIMH și prin baza de date pentru Servicii de abuz de substanțe și sănătate mintală .
corector de culoare pentru cercurile de sub ochi
Fiți conștienți de propriile semne.
Odată ce înțelegeți ce vă declanșează atacurile de panică, Davis spune că puteți normaliza simptomele, mai degrabă decât să adăugați mai multă anxietate. Dacă știți că anotimpurile de stres sporit pot fi riscante pentru dvs., programați timpul pentru decomprimare. Dacă știi că este dificil să fii în preajma anumitor membri ai familiei, ia în considerare modalități de a te distanța. Dacă o schimbare importantă, cum ar fi un nou loc de muncă sau căsătoria, vă poate trimite în exces, asigurați-vă că aveți puncte de vânzare pentru a discuta despre sentimentele dvs. într-un loc sigur și calm.
Ai grijă de tine.
Cât ar trebui să cheltuiesc pentru renovarea bucătăriei
Pare simplu, nu? De prea multe ori, ne punem propria sănătate în partea de jos a listei noastre de priorități, atunci când ar trebui să fie în partea de sus. Așa cum explică Hagar, atacurile de panică se formează adesea dintr-un loc de „declanșare a viitorului”, unde vă supărați mâine, peste două luni și așa mai departe. De practicând meditația , te poziționezi să te concentrezi pe aici și acum. Chiar și cinci minute pe zi fac diferența. Alcoolul, zahărul, alimentele procesate cu cofeină și produsele lactate pot toate provoacă inflamație și stres , menținând nivelurile de adrenalină ridicate. Când corpul nu este bine hrănit, devine prost pregătit să lupte împotriva călătoriilor mentale, fizice sau emoționale, continuă Hagar. Faceți din grăsimi sănătoase, legume bogate în nutrienți, cereale integrale și proteine curate.
LEGATE DE: 6 aplicații de meditație pentru a vă ajuta să vă păstrați calmul toată ziua, în fiecare zi
Infrunta-ti temerile.
În cele din urmă, și cel mai important, Lazarovich spune să înfrunte situațiile temute și simptomele fizice în loc să evite sau să scape. Acesta este cel mai bun mod de a afla că atacurile de panică, deși sunt incomode, nu sunt periculoase și că este posibil să supraviețuiești și să faci față simptomelor și situațiilor temute. Psihologii clinici se referă la aceasta drept terapie de expunere. Este util să venim cu o listă de situații și senzații fizice asociate cu panica și să ne confruntăm treptat și sistematic cu fiecare element temut, lucrând de la cel mai mic la cel mai provocator, explică ea. În cele din urmă, expunerea la situații temute duce la mai multă încredere și mai puțină anxietate despre a avea un viitor atac de panică.
LEGATE DE: Cum să învingi anxietatea socială care te împiedică (chiar și în timp ce te distanți social)
