Expresii precum stilul de viață antiinflamator sunt agitate în zilele noastre, dar nu sunt complet exacte. Adevărul este că încercarea de a scăpa corpul de toate inflamațiile este de fapt imposibilă - trebuie să începeți prin a face diferența între inflamația bună și inflamația rea.
cum să previi ochii umflați după plâns
Inflamație acută („Bunul”)
Corpul tău are un sistem inflamator care poate răspunde la traume și infecții, spune Maria Borelius, biolog și autor al Revoluția sănătății: găsirea fericirii și a sănătății printr-un stil de viață antiinflamator . Primul tip, numit inflamație acută, este un răspuns în care o zonă a corpului tău doare și devine roșie și umflată, deoarece circulă mai mult sânge acolo pentru a repara țesutul deteriorat.
Spuneți că ați tăiat accidental în degetul mare în timp ce tocat o ceapă - probabil va bate și va rămâne roșu și umflat câteva zile pe măsură ce corpul tău se vindecă. Acesta este tipul bun de inflamație, marcat de un început, un vârf și un sfârșit, spune Borelius. Răspunsul corpului la un virus rece este un alt exemplu perfect de inflamație benefică. Simptomele de răceală (strănut, temperatură ridicată, nas înfundat, glande umflate), deși extrem de neplăcute, sunt produsul secundar al luptei corpului și eliminării infecțiilor străine.
Inflamație sistemică de grad scăzut („rău”)
Inflamația proastă, pe de altă parte, se numește inflamație sistemică de grad scăzut. Este același tip de răspuns biologic ca inflamația acută, dar nu are un început, un mijloc și un sfârșit clare. În esență, nu se oprește niciodată, doar persistă în sistemul dvs. - și acolo lucrurile devin periculoase.
Inflamația sistemică de nivel scăzut este practic o poartă către boală, spune Borelius. Deși nu există întotdeauna o corelație directă, inflamația cronică este legată de riscul crescut de boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul, Alzheimer, depresia, tulburarea bipolară și multe altele.
Borelius explică faptul că un motiv pentru acest lucru este că lupta constantă împotriva inflamației îți epuizează sistemul imunitar. Este ca și cum ai avea un sat cu o brigadă de pompieri și există focuri mici constante pe care încearcă constant să le stingă; ei nu vor avea nicio putere când va apărea ceva mare, spune ea.
Prin urmare, nu este o surpriză faptul că scăderea acestei inflamații sistemice poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le faceți pentru sănătatea dvs., deoarece vă afectează întregul corp. Iată câteva obiceiuri naturale naturale, de zi cu zi, care vă pot ajuta să reduceți inflamația și să vă simțiți mai bine.
Cum se reduce inflamația
1. Prioritizează somnul.
Corpul tău se repară singur în timp ce dormi , inclusiv reglarea și reducerea inflamației de grad scăzut. De exemplu, gândiți-vă la un moment în care stomacul v-a simțit umflat și balonat, poate din cauza unei mese mari aproape de culcare - dar când v-ați trezit, a revenit la senzația normală. Ceea ce ați experimentat a fost un răspuns inflamator la alimente pe care corpul dumneavoastră a reușit să îl reducă peste noapte. Când somnul nostru devine restricționat zilnic privarea de somn , genele care sunt asociate cu inflamația cronică sunt reglate în sus [sau crescute], spune Rachel Swanson, MS, RD, LDN , un nutriționist dietetician înregistrat cu sediul în Beverly Hills și Manhattan. Ea sfătuiește să vizeze cel puțin șapte ore pe noapte pentru o întinerire optimă.
LEGATE DE: Acesta este cât de mult aveți nevoie de somn în fiecare noapte, potrivit experților
2. Antrenează-te regulat.
Există motive nesfârșite pentru a misca-ti corpul pe tot parcursul zilei, dar angajarea în exercițiu este una dintre cele mai semnificative alegeri de stil de viață pe care le puteți face pentru reducerea inflamației. Asta pentru că s-a demonstrat că exercițiile consistente reduc ceva numit proteină C-reactivă (sau CRP), un biomarker implicat în cascada inflamatorie a corpului nostru, spune Swanson.
Urmează recomandări recomandate pentru 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exerciții cu intensitate intensă în fiecare săptămână - dar nu vă antrenați prea mult sau poate avea efectul opus. Este posibil să ai prea multe lucruri bune; cei care exercită excesiv impun stres semnificativ asupra corpului lor [și pot provoca mai multe inflamații], notează Swanson.
3. Transpirați-l.
O cantitate considerabilă de cercetări sugerează că sesiunile regulate de saună pot ajuta la prevenirea atât a bolilor acute, cât și a celor cronice, printr-o varietate de mecanisme biologice, dintre care unul este reducerea inflamației, spune Swanson. Ședințele regulate de transpirație au fost asociate cu o reducere a nivelurilor circulante ale markerilor inflamatori, inclusiv fibrinogen și leucocite (globule albe din sânge), adaugă ea. Multe facilități de sală de gimnastică oferă acces la o saună uscată, ceea ce îl face o modalitate convenabilă de a stoarce într-o sesiune post-antrenament (vă puteți folosi chiar și timpul în interior pentru a vă întinde mușchii sau pentru a medita)
4. Acordați atenție alegerilor dvs. alimentare.
Este de la sine înțeles că alimentele pe care le introduceți în corpul dvs. vor avea un impact major asupra răspunsului său inflamator. A dietă săracă (citește: inflamator) de multe ori contribuie la o inflamație de grad scăzut, care poate duce la inflamație cronică și apoi în cele din urmă la boli, spune Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, un dietetician înregistrat în Chicago. Iată câteva sfaturi pentru mâncarea pentru a reduce inflamația (ținând cont de faptul că anumite alimente pot provoca inflamații la unii oameni mai mult decât la alții, datorită machiajului genetic individual).
Incorporează mai multe mese fără carne. Concentrează-te pe proteine pe bază de plante , cum ar fi fasolea, nucile, leguminoasele, semințele și tofu - fiecare este în mod inerent slab și bogat în micronutrienți, ceea ce poate ajuta la scăderea efectelor alimentelor inflamatorii (cum ar fi carnea roșie), spune Baker Lemein.
Aveți grijă la zaharurile adăugate și alimentele puternic procesate. Excesul de zahăr din dietă - în principal din zaharuri adăugate sau artificiale, comparativ cu zaharurile naturale găsite organic în alimente - este legat de mai multe răspunsuri inflamatorii în organism . Evitați alimentele și dulciurile ambalate excesiv de zahăr și concentrați-vă în schimb pe alimentele benefice, cum ar fi legume crucifere , ca conopida. Aceștia conțin compuși bioactivi derivați de glucozinat, cum ar fi sulforapa, care activează procesele de detoxifiere și răspunsurile antiinflamatorii, spune Swanson.
Echilibrează-ți grăsimile. Nu fugiți neapărat de alimente bogate în grăsimi, deoarece tipul de grăsime este mult mai important decât cantitatea de grăsime. De exemplu, alimente sănătoase, ambalate cu omega-3 - cum ar fi peștele, nucile, semințele de chia, semințele de in sau semințele de cânepă - sunt bogate în grăsimi, dar sunt, de asemenea, bogate în acizi grași antiinflamatori, spune Baker Lemein.
Creșteți aportul de fibre. Nu numai că fibrele ajută la menținerea regulată a tuturor, dar ajută și la prinderea altor factori proinflamatori, inclusiv excesul de grăsimi, colesterol și zahăr și acționează pentru a-i scoate din corp, explică Baker Lemein.
5. Nu uita de capacitatea ta mentală.
Apropo de meditație - să-ți iei timp să te concentrezi și să exersezi forme simple de îngrijire de sine poate merge mult spre reducerea inflamației proaste. Stresul nu este pur psihologic , Spune Swanson. Poate avea și un impact fiziologic. Agenții de stres acută (cum ar fi blocarea într-un blocaj de trafic sau discutarea cu soțul / soția dvs.) pot crește nivelul inflamației din corpul dvs. și cu atât mai mult dacă aveți deja probleme cu stimă de sine, compasiune de sine scăzută sau depresie . Swanson recomandă practicând meditația în mod regulat (chiar și pentru doar câteva minute la un moment dat) pentru a reduce nivelul de stres și a reduce inflamația.
LEGATE DE: 10 din Foarte simplu Rețetele antiinflamatorii preferate care vă vor face să vă simțiți mai bine ca niciodată
