Anxietatea socială nu este doar debilitantă, ci adesea neînțeleasă și caracterizată greșit. Oamenii care se luptă cu anxietatea socială sunt probabil familiarizați cu faptul că sunt numiți timizi sau introvertiți, sau chiar reci sau standoffish. Dar anxietatea socială nu este despre a fi antisocial, grosolan sau dezinteresat atunci când vine vorba de interacțiunea cu alte persoane sau în mulțimi mari. Anxietatea socială este una legitimă și comună tip de tulburare de anxietate - și unul care este posibil să fie depășit, astfel încât să puteți începe să socializați mai puțin descurajator și chiar mai plăcut.

Stephanie Parmely , Dr., Psiholog în sănătatea comportamentală cu Sănătate demnă , împrumută expertiza ei pentru a explica ce este anxietatea socială, cum să o detecteze și cum să facă față ei - da, chiar și în acest moment excepțional când distanțare socială a pus întrunirea convențională și socializarea. (De fapt, devine, de asemenea, obișnuit ca oamenii să simtă un sentiment unic de anxietate socială la reluarea vieții „normale” după carantină .)

LEGATE DE: Cele 14 cele mai bune strategii pentru a face față anxietății

Ce este anxietatea socială și cum poate arăta?

După cum sugerează și numele, anxietatea socială este un tip relativ comun de tulburare de anxietate care își ridică capul în situații sociale - sau chiar la simpla idee de adunări publice sau interacțiuni individuale. In conformitate cu Institutul Național de Sănătate Mentală , aproximativ 7% dintre americani se luptă cu o fobie socială.

Teama de „amenințări” percepute în situații sociale

Convingerile iraționale care însoțesc anxietatea socială se învârt de obicei în jurul fricii - frica de a fi judecat de alții, frica de umilință, frica de a fi jenat, frica de a ofensa pe cineva sau frica de a fi centrul atenției, spune Parmely. Pentru a evita confruntarea cu aceste frici reținute, explică ea, persoanele cu anxietate socială evită situații sociale precum mersul la școală sau la serviciu, pornirea conversațiilor, mâncarea în fața oamenilor, utilizarea toaletelor publice, intrarea în camere, mersul la petreceri, întâlnirile, vorbirea în public, vorbind cu străini și stabilind contactul vizual.

Simptome fizice exterioare

Parmely explică, de asemenea, că anxietatea socială se poate manifesta în nenumărate simptome fizice, de la aparența minimă - roșeață, creșterea ritmului cardiac și transpirație - până la greață, amețeli, dificultăți de respirație și sentimentele din corp.

lapte condensat îndulcit versus lapte evaporat

Paralizia performanței

Pentru unii, anxietatea lor socială nu se manifestă ca simptome de mai sus în situațiile sociale tradiționale, ci ca un fel de anxietate de performanță. Există un disconfort de a fi urmăriți sau judecați, de a nu respecta standardele percepute sau reale sau de a vă deranja în fața celorlalți. Spectacole sub lumina reflectoarelor - indiferent dacă este vorba, efectiv, de o performanță pe scenă pentru un public, de o aruncare liberă pe terenul de baschet, de un toast de nuntă sau prezentarea la locul de muncă — Provoacă anxietate severă și adesea debilitantă care poate, în mod paradoxal, să fie ceea ce îi împiedică să se descurce cel mai bine.

LEGATE DE: Aceasta este singura modalitate de a vă depăși frica de a vorbi în public (și merită cu siguranță)

A avea anxietate socială și a fi timid nu sunt (întotdeauna) la fel.

Această gamă de simptome ar trebui să fie un indicator major al faptului că anxietatea socială este diferită și, în general, depășește timiditatea. Parmely spune că a fi timid și a fi anxios social este diferit în mai multe moduri, inclusiv modul în care fiecare este definit în termeni psihologici și biologici. Timiditatea, explică ea, este considerată o trăsătură de personalitate și nu denotă neapărat emoții negative în situații sociale. Oamenii timizi nu își văd timiditatea ca pe un lucru rău, explică Parmely. Persoanele cu anxietate socială simt adesea că este debilitant.

Poți fi timid fără să simți anxietate socială și invers. Sau ai putea fi timid și social anxios, sau nu ai putea fi nici unul.

Cine tinde să sufere de anxietate socială?

Parmely remarcă faptul că, deși persoanele care au personalități extrovertite pot suferi absolut de anxietate socială, persoanele introvertite sunt cel mai adesea cei care o experimentează. Acestea fiind spuse, la fel ca în cazul tuturor tulburărilor psihice, structura genetică a cuiva - mai degrabă decât tipul de personalitate - este determinantul mai probabil dacă va experimenta sau nu anxietate socială.

Anxietatea socială este legată de o amigdală hiperactivă, partea creierului care declanșează răspunsul de luptă, fugă sau îngheț, spune Parmely. Este frecvent la persoanele cu antecedente de traume cauzate de abuz, agresiune și tachinare - orice declanșare cronică a răspunsului la frică în creier predispune un individ la anxietăți în viitor. Cu toate acestea, cei fără istorii traumatice notabile pot și o experimentează și ei.

Cum să depășești anxietatea socială

În timp ce există medicamente eficiente utilizate pentru tratarea anxietății sociale, Parmely spune că există, de asemenea, multe tehnici utile și dovedite pentru a ajuta oamenii să-și gestioneze și chiar să-și cucerească fobiile sociale personale.

Cea mai importantă modalitate de a depăși anxietatea socială este de a dezvolta abilități de coping pentru reducerea simptomelor fiziologice în timp ce lucrați la confruntarea treptată a lucrurilor care declanșează anxietatea, spune Parmely. Cele mai bune tehnici corp-creier sunt cele care vizează centrul limbic al creierului, unde se află amigdala, care este responsabilă de emoții, instincte de supraviețuire și memorie.

LEGATE DE: 9 exerciții de respirație scurte și calmante pentru ameliorarea anxietății

Crezi sau nu, creierul tău este capabil să se antreneze singur să reformulați amenințările percepute (cum ar fi o cameră plină de oameni la un cocktail) și reacția acestuia la acești factori de stres (panica pe care o simțiți fizic și emoțional când intrați în cocktail-ul respectiv). Este nevoie de practică, răbdare și adesea ajutorul unui terapeut . Un profesionist în sănătate mintală specializat în terapie cognitiv comportamentală (CBT) sau terapia de acceptare și angajament (ACT), de exemplu, pot lucra cu dvs. pentru a vă dezvolta abilități precum recunoașterea a ceea ce vă declanșează angoasa socială; despachetarea de ce aveți aceste simptome; învățarea de a observa, accepta și permite să treacă - fără judecată; și reorientarea modului în care percepi și reacționezi la situații declanșatoare.

5 scenarii de inducere a anxietății sociale (și cum să faceți față)

Dacă terapia nu se simte ca mișcarea potrivită pentru dvs. - poate că lucrați într-o situație cu miză mai mică sau o singură dată - există modalități de a vă vorbi prin momente pe care mulți oameni le consideră inducătoare de anxietate, de la interviuri de muncă la mari prezentări. Iată câteva trucuri pentru a trece prin cinci situații sociale descurajante (emoțional) nevătămate.

LEGATE DE: Studiul constată că doar 10 minute de meditație zilnică de atenție ajută la anxietate

1. Ținând un discurs.

Încercând să le ignor nervii vorbirii în public îi va înrăutăți. În loc să vă prefaceți că totul este în regulă, luați o secundă să vă opriți, să respirați și să vă spuneți: OK, acest lucru se întâmplă. Inima îmi bate repede și sunt nervos, dar voi fi bine. Un moment de recunoaștere și acceptare poate fi extrem de eficient.

Și în timp ce ești pe podium: cuplează prima linie a discursului cu un fel de gest fizic, cum ar fi să faci semn către persoana care te-a prezentat, mulțumindu-i. Această mică mișcare vă poate ajuta să canalizați și să eliberați o parte din energia nervoasă.

2. Mănâncă solo la un restaurant.

Adevărul: majoritatea oamenilor nu se concentrează asupra dvs. De fapt, Barbara Markway , psiholog și autor, asigură faptul că oamenii petrec, în general, mai mult timp preocupat de ei înșiși decât cercetând pe alții.

Aduceți o carte sau pregătiți un articol pentru a citi pe telefonul dvs. pentru a vă concentra pe altceva (altul decât dvs.). În cele din urmă, practică. Mergi la o cafenea sau la o masă și stai singur o oră în fiecare săptămână, sugerează Florence Falk , psihanalist și autor. Odată ce te-ai obișnuit să fii singur, vei începe să te bucuri de el.

3. Intervievarea pentru un loc de muncă.

Fiind extrem de bine pregătit este un mod sigur (deși plictisitor) de a stârni nervozitatea dinaintea interviului. Nu doar cercetarea companiei și a intervievatorului, ci scrierea și practicarea răspunsurilor la întrebări potențiale. Antrenor corporativ Craig Harrison spune să vă mențineți vocea scăzută și constantă - acest lucru vă ajută să vă împiedicați inima să alerge, forțându-vă să vă concentrați asupra respirației. Nu uitați să puneți întrebări intervievatorului . Nu numai că veți părea inteligent și pregătit, dar vă va îndepărta o parte din atenție.

4. Întrebarea cuiva la o întâlnire.

Puneți lucrurile în perspectivă - și reduceți miza - întrebându-vă: Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Redefinindu-vă așteptările, veți simți un mare sentiment de realizare pentru că vă invocați pur și simplu curajul de a cere pe cineva să iasă. Nu este nimic în neregulă cu pașii pentru bebeluși.

5. Participarea la un eveniment social singur.

Înainte de a ajunge, gândiți-vă la o jumătate de duzină de lucruri despre care puteți vorbi, spune Don Gabor , antrenor de comunicare și autorul Cum să începeți o conversație și să vă faceți prieteni . Cărțile și filmele sunt întotdeauna subiecte relevabile. S-ar putea să nu-ți dai seama (probabil pentru că-l urăști), dar multor oameni le place să vorbească despre ei înșiși - pun o întrebare (Cum a fost călătoria ta în Islanda? Sau Cum ai intrat în industria X?) Și i-ai lăsat să alerge. Dacă sunteți îngrijorat, cineva va aduce un subiect pe care doriți să-l evitați, practicați câteva răspunsuri și păstrați-l în buzunarul din spate, astfel încât să nu fiți surprins.

LEGATE DE: 8 aplicații pentru anxietate și depresie care vă pot ajuta să vă gestionați starea de spirit

Nu lăsați distanțarea socială să fie o scuză pentru a vă retrage complet.

Întrucât o componentă majoră a depășirii anxietății sociale este, bine, să te scufunzi în situații sociale, Parmely recomandă oamenilor să lucreze la aceasta chiar dacă sunt în auto-carantină din cauza COVID-19.

Deși poate părea ideal să stai departe de grupuri [din cauza carantinei], anxietatea lor va crește doar dacă evită lucrurile de care sunt cel mai anxioși, confirmă Parmely. Persoanele cu anxietate socială trebuie să se conecteze cât mai mult cu oamenii din grupurile lor și solicitați ajutor de la un terapeut prin telesănătate pentru a se asigura că sunt făcând față anxietății lor în mod corespunzător.

Retragerea totală din interacțiunile sociale este o strategie obișnuită pentru a face față anxioșilor. Din păcate, cei cu anxietate socială trebuie să muncească din greu împotriva instinctelor lor; cu cât te retragi mai mult, cu atât se poate agrava anxietatea socială. În plus, va face ca lucrurile să se simtă mai copleșitoare doar odată ce măsurile de precauție pandemice se calmează și oamenii încep să reia un program social și așteptări mai normale. Dar vestea bună este că, cu cât te pui mai mult acolo, cu atât devine mai ușor de fiecare dată. Începeți mic și cu așteptări rezonabile, cum ar fi stabilirea unei date la FaceTime cu un prieten pentru 30 de minute casual, fără presiune. Stabiliți o oră și vă angajați să vă ridicați rețeta de la farmacie imediat ce este gata (în loc să o amânați așa cum aveți tendința). Trimite-i bunicii un text doar pentru a-i spune „salut”.

Iată câteva modalități ușoare, de joasă presiune rămâneți conectat cu cei dragi în timp ce vă adăpostiți la locul lor .