Dacă ați fi fost prin anii '80, s-ar putea să vă amintiți că ați făcut o lovitură de măgar la cursurile de aerobic. Acest exercițiu prin excelență, care a câștigat faima în epoca încălzitoarelor de picioare și a videoclipurilor Jane Fonda, este încă o mișcare populară de antrenament, și anume pentru că este la fel de eficient pe cât de convenabil. De asemenea, are un impact redus, exerciții cu greutate corporală care nu necesită sărituri. Deci, ce fac loviturile de măgar pentru corp? Gândește-te la forță, tonifiere și stabilitate .

vârsta legală pentru ca minorii să stea singuri acasă

Loviturile de măgar sunt un exercițiu excelent pentru a viza cea mai mare parte a gluteilor, gluteus maximus , spune Ashlie Sustaita, maestru instructor la Durata de viață club atletic din Houston, Texas. Există chiar și un bonus surpriză la loviturile de măgar - dacă sunt realizate cu o formă adecvată, desigur. Pentru că această mișcare se execută pe patru, [t] el umăr iar mușchii nucleului lucrează, de asemenea, pentru a menține stabilitatea și postura prin mișcare.

Pentru a face acest exercițiu cât mai eficient (și sigur) posibil, trebuie să vă asigurați că îl faceți corect. Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas pentru loviturile de bază ale măgarilor de la Sustaita.

Formular de bază pentru donkey kick

1. Treci pe podea pe mâini și genunchi. Așezați mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a ajuta la crearea unui bazin stabil și a unui spate puternic. Păstrați bărbia ușor ascunsă și ochii priviți în afară și în jos, astfel încât partea din spate a gâtului să rămână plată.
3. Folosind glutele (dați-le o strângere pentru a activa), ridicați piciorul drept în sus și în spatele vostru spre tavan, păstrând îndoirea de 90 de grade a piciorului drept și flexând piciorul drept.
4. Ridică-te până la punct chiar înainte de arcurile inferioare ale spatelui (scoate în jos) sau șoldurile se rotesc sau se înclină; dacă se întâmplă oricare dintre aceste lucruri, te-ai ridicat prea sus. Vrei ca șoldurile să rămână la nivel și să fie pătrat la podea și ca spatele să rămână neutru și puternic. Evitați să grăbiți mișcarea, astfel încât să puteți face exercițiul cu o gamă completă de mișcare și o tehnică adecvată.
5. Coborâți piciorul drept pentru a începe poziția și repetați pe același picior. După ce ați terminat toate repetările din partea dreaptă, comutați pe partea stângă.

Sustaita recomandă să faci 10 până la 16 repetări pe fiecare picior pentru trei seturi. Repetați aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână, adăugându-l la altul exerciții de forță mai mică a corpului .

LEGATE DE: 6 exerciții de bandă de rezistență ușoară pentru a oferi întregului corp un antrenament