Oricine este activ va avea, la un moment dat, dureri musculare. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați un nou tip de antrenament, vă antrenați mai mult decât de obicei sau creșterea intensității activității dvs .

„Durerile musculare sunt cauzate de micro-rupturi și inflamații în mușchi și este un răspuns la stresul fizic din exercițiu”, spune Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, antrenor de performanță la Viitor , o aplicație care asociază utilizatorii cu un antrenor de fitness la distanță. „Micro-lacrimile, fluxul sanguin crescut și inflamația provoacă umflături ușoare, care fac receptorii de durere mai sensibili la mișcare. Durerea este un proces natural, dar fără îndrumarea potrivită poate fi debilitantă și poate duce la răniri. Acest lucru aduce în discuție un punct foarte important: ascultați-vă întotdeauna corpul!

Iată șase moduri diferite de a ajuta la ameliorarea durerilor musculare și la accelerarea procesului de recuperare, astfel încât să vă puteți simți din nou bine ca nou.

LEGATE DE : Mișcări simple de exerciții pentru a vă ajuta să eliminați 6 dureri și dureri enervante

Articole înrudite

unu Recuperare activă

Durerea poate dura 24 de ore sau poate dura câteva zile până când te simți înapoi în sine. În timp ce vă recuperați, nu înseamnă neapărat că nu puteți continua să vă antrenați, dar poate doriți să o luați mai ușor, gândiți-vă: faceți o recuperare activă cu exerciții de intensitate scăzută ca o plimbare bună versus o clasă dificilă de HIIT.

„Recuperarea activă sau activitatea ușoară pot reduce durerea, crește fluxul de sânge, elimina deșeurile chimice din organism și vă pot ajuta să vă adaptați la antrenament”, spune Gonzalez. „Este una dintre cele mai bune metode de a ameliora durerile musculare în mod natural, deoarece este ușor și convenabil – doar ridică-te și mișcă-te pe tot parcursul zilei. Îmi place să folosesc activități cu impact redus, cum ar fi cardio ușoare (înot, mers pe jos, ciclism), stretching și yoga .' Deși întinderea este una dintre cele mai prescrise metode pentru ameliorarea durerilor musculare, Gonzalez observă că întinderea statică face foarte puțin pentru a ameliora durerea în mod direct. „Adesea oferă mai mult un efect placebo și ar trebui să se concentreze mai mult pe realizarea unei încălziri și răcire dinamice adecvate.”

la ce este bun sosul de afine

LEGATE DE: 6 întinderi simple de yoga care elimină tensiunea musculară

Două Masaj

Masajul este o altă metodă frecvent prescrisă pentru reducerea durerilor musculare. „S-a demonstrat că masajul reduce inflamația prin creșterea fluxului sanguin. De asemenea, crește mitocondriile, ceea ce ajută la repararea și funcționarea celulelor', spune Gonzalez. Contrar a ceea ce ai putea crede, el sugerează să optezi pentru un masaj liniștitor ușor peste un țesut profund sau un masaj mai invaziv pentru durere.

3 Căldură și gheață

S-a dovedit că căldura și gheața au ambele beneficii pentru mușchii inflamați. „Terapia cu căldură funcționează prin creșterea fluxului sanguin și circulația către mușchi, precum și prin calmarea oricărui disconfort și relaxarea mușchilor, ceea ce poate îmbunătăți flexibilitatea. Gheața funcționează prin reducerea fluxului de sânge către mușchi, reducând astfel inflamația și umflarea”, spune Gonzalez. Alternarea căldurii și a gheții poate fi și ea eficientă. Gonzalez recomandă să faceți un duș cald sau să utilizați un pachet de gheață și apoi un tampon de încălzire pe locul dureros. ' Faceți o baie caldă cu sare Epsom (care atunci când este defalcat este magneziu și sulfat) poate fi benefic în reducerea durerii și relaxarea mușchilor', adaugă el.

4 Dormi

Somnul nu este alegerea plină de farmec, dar este locul unde au loc cele mai multe reparații și recuperare. „În timpul somnului, organismul se poate relaxa și curăța deșeurile chimice, repara țesutul deteriorat și poate reduce sensibilitatea la durere, așa că este important să obțineți șapte până la nouă ore pe noapte”, spune Gonzalez.

5 Nutriție

Există multe alimente care pot ajuta la reducerea durerii prin reducerea inflamației și reumplerea rezervelor de energie epuizate. Gonzalez subliniază câteva dintre cele eficiente mai jos:

• Suc de cireșe tartă: poate reduce durerea musculară și inflamația (dar aveți grijă la cantități mari de zahăr adăugat)
• Curcumă : un condiment antiinflamator care poate reduce leziunile musculare
• Brânză de vaci: plină cu proteine ​​din zer care ajută la completarea rapidă a proteinelor musculare și a proteinei cazeiine, care acționează lentă și poate ajuta la continuarea procesului în timp ce dormi
• Ceai verde : plin de antioxidanți care reduc daunele musculare și celulare și stimulează hidratarea
• Nuci și semințe : bogat în acizi grași omega-3 pentru a combate inflamația și proteine ​​pentru a preveni degradarea mușchilor.
• Cartofi dulci: a carbohidrat complex care este bogat în nutrienți și reface rezervele de glicogen

LEGATE DE: Exact ce să mănânci după ce faci exerciții fizice pentru a alimenta și a te recupera rapid

6 Role musculare

Rolele de spumă pot elibera tensiunea în mușchi și pot îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare. „Rolele pot facilita, de asemenea, fluxul de sânge și sunt o opțiune relativ ieftină și eficientă”, spune Gonzalez.

Articole înrudite

Fiți atenți la opțiunile fără rețetă

În ceea ce privește opțiunile fără prescripție medicală, Gonzalez sugerează să nu le folosiți în majoritatea situațiilor, dar antiinflamatoarele precum ibuprofenul pot, uneori, să ofere o ușurare. „A avea un antrenor care îți vorbește despre nivelul tău de durere și oferă feedback cu privire la modul în care corpul tău ar trebui să răspundă la antrenament este esențial pentru o rutină de antrenament sănătoasă. Verificați întotdeauna cu un profesionist înainte de a lua orice medicamente OTC pentru a vă asigura că sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră. În aceeași ordine de idei, dacă durerea musculară persistă mai mult de o săptămână, dacă simțiți o durere ascuțită în loc de durere surdă sau dacă nu puteți îndeplini sarcinile de zi cu zi pentru o perioadă lungă de timp, atunci ar trebui să verificați cu medicul dumneavoastră.

LEGATE DE: Acest dispozitiv Theragun este eroul pentru toate durerile mele musculare