Nu auzi deseori pe cineva vorbind despre cât de tare își lovesc ischiochimbiolarele la sală. Totuși, să le lași în afara antrenamentului este o mare greșeală, deoarece te ajută să îndeplinești atât de multe funcții zilnice - în și în afara sălii de sport. Ischiochibialii sunt un grup de trei mușchi - semimembranosul, semitendinosul și bicepsul femural - care se desfășoară de-a lungul spatelui coapsei de la șold până chiar sub genunchi și sunt în principal responsabili pentru extinderea șoldurilor și flexia genunchilor. Sunt mușchii care vă permit să mergeți, să alergați, să vă ghemuiți, să vă îndoiți genunchii sau să înclinați pelvisul, spune Matty Maggiacomo , un instructor Peloton Tread and Strength. Și au întotdeauna nevoie de ceva TLC.

Atunci când ischiochimbiolarele sunt slabe, ele pot provoca dureri de genunchi și pot crește posibilitatea de încordare, spune Maggiacomo. De multe ori, această slăbiciune provine din dezechilibrul muscular, atunci când quad-urile, mușchii care parcurg lungimea părții din față a coapsei, sunt mai dominanti decât ischiochibial. Acest fenomen este de obicei, mai proeminent la femei decât la bărbați.

cum să așezi o masă pentru cină

Când mușchii sunt dezechilibrati în acest fel, „veți avea dificultăți în a obține o formă adecvată pentru exerciții și va avea un efect negativ asupra formei de alergare dacă vă bazați doar pe quads pentru stabilitate și putere”, Maggiacomo. explică, menționând că doriți să vă asigurați că lucrați în mod egal quads-urile, ischio-jambierii și fesierii pentru a aborda dezechilibrele musculare.

LEGATE DE: 8 exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Semne ale ischiochimbilor slabe

Mușchii tăi pot beneficia întotdeauna de o sesiune grozavă de antrenament de forță, dar poate fi necesar să acorzi o atenție deosebită dacă ai tăi sunt pe partea mai slabă. Câteva indicii care să vă ajute să vă dați seama dacă ischiochimbiolarele nu sunt suficient de puternice sau nu se activează așa cum ar trebui? „O gamă redusă de mișcare cu aplecare înainte, durere în partea din spate a piciorului care nu s-a rezolvat complet sau o durere de grad scăzut chiar sub fese”, spune Julie Ann Aueron , Doctor în Kinetoterapie cu Tru Whole Care.

„Lungimea „normală” a ischiobigiolarului este atunci când o persoană poate să se întindă pe spate și, ținând genunchiul drept, să flexeze șoldul la 90 de grade”, spune Aueron, menționând că nu mulți oameni sunt capabili să realizeze acest lucru fără un lucru constant asupra șoldului. capsulă. „Un alt factor cheie pe care trebuie să îl priviți este modul în care se rotește pelvisul și cum participă coloana lombară. Acest lucru este incredibil de relevant pentru funcția hamstring, deoarece grupul muscular hamstring se conectează de fapt la pelvis. Cu alte cuvinte: întinderea zilnică este cheia.

LEGATE DE: Sindromul fundului mort este un lucru – Iată cum să îți readuci fesierii la viață

Cum să abordezi ischiobial strânse și slabe

Există o mulțime de exerciții pe care le poți face pentru a te concentra asupra acelor ischiogambieri. Conform cercetări de la Consiliul American de Exercițiu , care a analizat nouă exerciții (leagăne cu kettlebell, deadlift românești cu un singur braț/un singur picior, deadlift românesc, curl picior predispus, ridicare inversă a șoldului, ridicare glute-hamstring cu o mașină, glute hamstring fără echipament, curl cu minge de stabilitate a hamstring-ului și curl piciorului așezat) au existat trei mișcări care au fost cele mai eficiente în tragerea și întărirea spatelui picioarelor cel mai rapid. Potrivit studiului, care a examinat 16 persoane cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani, cele mai bune trei exerciții pentru ischio-jambiere includ:

• leagăne cu kettlebell
• un singur brat/un singur picior deadlift romanesc
• curl picioare predispuse.

Nici să lucrezi pentru a-ți întări hamstring-urile nu este singura ta problemă de îngrijorare. Ischio-jambierii foarte strânși (sau într-adevăr, ischio-jambierii scurtate) ar trebui să vă ofere și o pauză. Acest lucru se poate întâmpla cu ușurință dacă neglijezi întinderea (mai ales după un antrenament) sau dacă tu petrece mult timp stând , care menține ischiobigiolarul într-o poziție contractată și scurtată.

Dacă sunteți gata să vă duceți ischiochibial la următorul nivel, încercați să încorporați aceste șapte mișcări – cinci mișcări bazate pe forță și două pentru a ajuta acei mușchi strânși ai picioarelor din spate să găsească ușurare – de la Maggiacomo în rutina dumneavoastră de exerciții. Și știi asta: dacă hammies-ul tău sunt fericiți, vei fi și tu.

LEGATE DE: 5 exerciții oblice pentru a face următorul antrenament de bază mai provocator (și interesant)

5 exerciții ischio-jambiere care nu necesită echipament

Articole înrudite

unu Dimineți bune

Stați cu picioarele direct sub șolduri și plasați mâinile ușor în spatele capului, cu coatele late. Îndoiți-vă încet înainte în timp ce vă articulați la șolduri, angajându-vă nucleul și menținând coloana vertebrală neutră (nu vă îndoiți sau arcuiți înapoi). Ar trebui să simți o întindere a ischiochimbilor. Reveniți în poziția în picioare și repetați pentru mai multe repetări.

Două Genuflexiuni cu greutate corporala

Stați în picioare, cu picioarele depărtate de la șold până la lățimea umerilor, o ușoară îndoire a genunchilor și degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Cu miezul angajat și pieptul ridicat, trimiteți încet șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii. Coborâți până când quad-urile sunt cât mai aproape posibil de paralele cu podeaua. Conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica înapoi în picioare. Repeta.

LEGATE DE: Iată cum să faci genuflexiuni corect, în siguranță și eficient de fiecare dată

3 Pod de podea

Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele ferm plantate pe podea și cu brațele relaxate în lateral. Încet, strângându-vă prin fesieri și apăsând picioarele în pământ, apăsați pelvisul până la tavan. Vrei să creezi o linie diagonală de la umerii tăi până la genunchi, cu greutatea mutată în umeri, nu în gât, în timp ce îți strângi glutei și ischio-jambierii. Coborâți încet fundul înapoi pe podea și apoi repetați.

4 Lovitură de măgar

Începeți cu mâinile și genunchii, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cu miezul strâns, loviți încet piciorul drept în spatele dvs., extinzându-se complet prin picior și îndreptând genunchiul. Îndoiți genunchiul și readuceți piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru mai multe despre cum să faci lovituri de bază de măgar, mergi aici .

5 Marșuri în picioare

Stați în picioare și duceți un genunchi până la înălțimea șoldului. Țineți o fracțiune de secundă, coborâți piciorul înapoi pe sol și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați în ritmul dvs.

2 modalități ușoare de a-ți întinde ischiobial

Articole înrudite

unu Întindere a ischiobichilor picioarelor drepte în picioare (sau pliere înainte)

Stați cu picioarele direct sub șolduri și aplecați-vă încet înainte, menținând coloana vertebrală neutră (nu vă îndoiți spatele), trimițând șoldurile în spatele vostru. Este absolut OK să ai o ușoară îndoire în genunchi. Întinde-ți mâinile spre degetele de la picioare și ține-l, respirând adânc în timp ce simți o întindere pe spatele picioarelor (nu-ți face griji dacă nu poți atinge degetele de la picioare/solul!).

Două Câine în jos

Începeți în patru picioare, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și mâinile direct sub umeri. Apăsați înapoi în călcâie pentru a vă îndrepta genunchii și pentru a trage coczisul în sus spre cer. Mențineți capul, gâtul și coloana vertebrală aliniate în timp ce apăsați pe spate, simțind întinderea în spatele picioarelor. Reveniți la poziția inițială.

unde se pune un termometru într-un curcan

LEGATE DE: 6 întinderi simple de yoga care elimină tensiunea musculară

• Ce mai faci, Într-adevăr ? 14 întrebări personale de sănătate pe care să ți le pui în mod regulat
• Dacă doriți să vă întăriți sistemul imunitar, adoptați aceste 7 obiceiuri sănătoase chiar acum
• Jurnalul este legat științific de fericire — Iată 5 sfaturi simple pentru a începe să scrieți mai multe
• 6 hobby-uri creative care dublează ca atenuatoare de stres