A fi în formă înseamnă totul mișcându-vă corpul . Și nu este vorba doar despre câtă mișcare și ce tip de mișcare faceți - ci și despre cât de intens efectuați această mișcare. Exercițiul și activitatea fizică sunt, în general, clasificate în trei tipuri diferite de intensitate: scăzută, moderată și ridicată (uneori numită „viguroasă”). Dar poate fi dificil să înțelegem exact ce tip de activitate se încadrează în care găleată de intensitate.
De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a lansat recent Liniile directoare 2020 privind activitatea fizică și comportamentul sedentar , care recomandă 150 până la 300 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână (aproximativ 21 până la 43 de minute pe zi) sau 75 până la 150 de minute de exercițiu aerob de intensitate intensă pe săptămână pentru adulții cu capacitate de muncă. Dar de unde știi sigur că mișcarea ta la alegere este într-adevăr suficient de viguroasă? Este nivelul tău de activitate aerobă de asemenea viguros? Intensitatea ridicată este întotdeauna cea mai bună sau o plimbare bună cu impact redus va face treaba? Se aplică aceleași linii directoare atât pentru începători, cât și pentru amatorii de fitness? Atat de multe intrebari.
Știind ce înseamnă intensitatea fiecărui exercițiu și învățați cum să vă structurați rutina de fitness în consecință, vă va ajuta să profitați la maximum de exercițiile pe care le faceți. Am cerut experților în sănătate și fitness să le descompună, să explice de ce contează și să împărtășească cum să le aplici în viața ta de zi cu zi.
LEGATE DE: Stilul tău de viață este prea sedentar? Iată 8 semne pe care nu vă mișcați suficient
Articole corelate
O prezentare generală a intensității exercițiilor
Intensitatea se corelează cu cât de mult lucrezi - sau cu adevărat, cât de mult lucrează inima ta - când faci mișcare. Cele trei niveluri progresează de la cel mai ușor la cel mai greu și există două modalități de a le măsura, fie testul de vorbire, fie măsurarea ritmului cardiac.
Testul de vorbire este probabil cel mai simplu mod de a măsura intensitatea, deoarece trebuie doar să vă dați seama cât de ușor sau greu este să vorbiți în timpul oricărei activități pe care o faceți. Cu o intensitate redusă, vă mișcați, dar puteți continua să conversați, spune William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor al Exerciții pentru recuperarea cardiacă . Când treceți la o activitate de intensitate moderată, deși nu ar trebui să vă răsuflați complet, nu veți putea purta o conversație la fel de ușor. Propozițiile dvs. pot fi ușor despărțite de respirație intermitentă, dar ușor de gestionat, mai grea. Dacă vă deplasați cu intensitate ridicată sau puternică, nu veți putea purta deloc o conversație (nici nu veți dori).
Intensitatea exercițiilor poate fi, de asemenea, determinată mai tehnic de ritmul cardiac: cât de frecvent inima ta pompează într-un interval de un minut (aka bătăi pe minut). Monitoarele de ritm cardiac fac din măsurarea ritmului cardiac de odihnă și de lucru o sarcină simplă (ceasurile inteligente precum Apple Watch au adesea această funcție la îndemână). Cu toate acestea, dacă nu aveți un monitor, puteți efectua o numărare de la vechea școală. Găsește-ți pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât și numără bătăile numărului timp de 10 secunde; apoi multiplicați acest număr cu șase pentru bătăi pe minut.
Înțelegerea ritmului cardiac maxim și a intensității antrenamentului
Știind toate acestea, următorul pas este să calculați ritmul cardiac maxim (MHR): cel mai înalt punct de intensitate pe care ar trebui să îl atingeți în timpul exercițiului.
Cum curăț o placă de tăiat din lemn
Intensitatea exercițiilor este calculată ca procent din ritmul cardiac maxim în timpul activității fizice, spune Ben Walker, antrenor personal și proprietar al Fitness oriunde în Dublin, Irlanda. Cu cât procentul este mai mare, cu atât corpul tău lucrează mai greu.
Pentru a determina care ar fi ritmul cardiac maxim al corpului, scadeți vârsta de la 220.
De exemplu, dacă aveți 40 de ani, MHR estimat ar fi de aproximativ 180 de bătăi pe minut. Acum, după ce vă cunoașteți MHR-ul personal, îl puteți folosi pentru a măsura câte bătăi tu ar trebui să se străduiască în timpul activităților, în funcție de intensitatea acestora. Iată o defalcare:
Intensitatea redusă este calculată ca funcționând la aproximativ 30 până la 50% din MHR. Înmulțiți MHR cu .30 și apoi .50 pentru a determina intervalul ritmului cardiac, spune Walker.
Respectând exemplul de mai sus, dacă aveți 40 de ani cu un MHR estimat de aproximativ 180 de bătăi pe minut, înmulțiți 180 cu .30 (= 54) și apoi .50 (= 90). Rezultatul? Un ritm cardiac hipotetic, sănătos, în vârstă de 40 de ani, ar trebui să rămână aproximativ între 54 și 90 de bătăi pe minut atunci când se angajează într-un exercițiu de intensitate scăzută. Activitatea aerobă cu efort scăzut poate presupune adesea deplasarea repetitivă într-un ritm mai lent și mai constant: mersul casual (unde puteți purta o conversație), yoga ușoară, mersul cu bicicleta la rezistență redusă sau ture de înot relaxate. Vă mișcați, dar nu sunteți pufoiți și pufăiți.
Cu o mișcare aerobă de intensitate moderată, inima dvs. va lucra puțin mai greu - deși nu la capacitatea maximă - la aproximativ 50 până la 70% din MHR. Activitățile obișnuite includ mersul pe jos sau drumețiile, dansul aerob, tenisul dublu, ciclismul (cu o viteză mai mică de 10 mile pe oră, conform American Heart Association) și chiar o cură viguroasă sau treburile casnice.
În cele din urmă, intensitatea ridicată înseamnă că te antrenezi cu 75 până la 100% din MHR (inima medie de 40 de ani ar trebui să pompeze la 135 până la 180 de bătăi pe minut). Acest tip de mișcare viguroasă implică adesea exerciții scurte, rapide, în care ești repede, spune Walker. Ar trebui să lucrați din greu, să respirați rapid și greu, să vă transpirați și să nu puteți susține o conversație. S-ar putea, de exemplu, săriți coarda, să alergați scările, să faceți un antrenament HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), să jucați tenis individual, să alergați sau să mergeți cu bicicleta 10 mile pe oră sau mai repede.
Avantajele fiecărui nivel de intensitate
Fiecare intensitate a exercițiului afectează diferit corpul. În timp ce toți au beneficii, cât de mult faceți din fiecare va depinde în mare măsură de nivelul și de obiectivele dvs. actuale.
a trecut proiectul de lege pentru al doilea control de stimulare
Începătorii ar trebui să înceapă cu intensitate redusă, ceea ce este benefic nu numai pentru începătorii de fitness, ci și pentru sportivii experimentați. Gândiți-vă la exercițiile de intensitate scăzută ca la construirea bazelor pentru exerciții mai intense. Exercițiile de intensitate redusă reduc riscul de rănire în timp ce vă pregătiți corpul pentru activități mai intense, spune Walker, adăugând că arde celulele adipoase ca resursă de combustibil. De asemenea, vă creează rezistența, de care veți avea nevoie pe măsură ce progresați în programul dvs. de fitness, deoarece activează sistemul aerob. Este, de asemenea, crucial pentru sportivii specifici sportului. Dacă te antrenezi pentru orice sport care necesită multă mișcare pentru vrăji mai lungi, va trebui să te antrenezi aerob pentru a face față acestui nivel de fitness necesar.
LEGATE DE: 3 tipuri de exerciții cu impact redus care ameliorează stresul în timp ce construiesc forța
Când treceți la exerciții de intensitate moderată, corpul dumneavoastră începe să utilizeze grăsimi, carbohidrați și zahăr ca surse de combustibil. Arderea caloriilor din toate aceste surse ajută la obținerea unor rezultate mai rapide de slăbire, spune Walker. Este necesară o activitate mai moderată pentru a obține mai multe beneficii pentru sănătate (cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai puțin timp pentru a culege acele recompense ale exercițiului).
Totuși, de îndată ce treceți la exerciții de intensitate ridicată, vă exersați la maximum de potențial. Acest lucru nu numai că stimulează cel mai bun răspuns în corpul dumneavoastră pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, dar vă stimulează și metabolismul ore în șir după antrenament. Prin antrenament la capacitate maximă, crești potențialul de creștere musculară și pierderea în greutate prin descompunerea mai multor fibre musculare, spune Walker, adăugând că este un mod fantastic de a menține masa musculară slabă și de a îmbunătăți compoziția corpului.
LEGATE DE: Cantitatea definitivă de exerciții pe care trebuie să o compensați pentru a sta toată ziua
Aplicându-l la rutina dvs. de fitness
Deci, de unde știi ce intensitate tu ar trebui să lovească în timpul exercițiului? Deși va depinde de starea de sănătate, de nivelul de fitness actual și de obiectivele personale, unele linii directoare vă pot ajuta. (Notă: discutați cu siguranță cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la intensitatea potrivită pentru dvs. și sănătatea dvs.)
In conformitate cu 2018 Ghidul activității fizice pentru americani , și făcând ecou la liniile directoare globale ale OMS, adulții ar trebui să primească cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate de intensitate moderată, 75 până la 150 de minute de exerciții de intensitate viguroasă sau o combinație a fiecărei săptămâni. (Liniile directoare sugerează, de asemenea, să efectuați activități de întărire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână.) Chiar și American Heart Association și American College of Cardiology au prescripții de exerciții fizice, și anume recomandarea a 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată cinci până la șapte zile pe săptămână, spune Waqar Khan, MD, cardiolog intervențional certificat de bord în Houston, Texas și autor al Fii inimă inteligentă .
Desigur, dacă abia începi un program de exerciții , începe întotdeauna cu exerciții de intensitate scăzută și progresează treptat, spune Walker. Acest lucru se aplică și în cazul în care vă recuperați după o vătămare sau o problemă de sănătate, cum ar fi un atac de cord, adaugă dr. Khan.
coace oarbă crustă de plăcintă pentru plăcintă cu dovleac
Odată ce ați trecut de acest punct, obiectivele dvs. personale vă vor dicta în mare măsură programul de exerciții și cât de intense sunt antrenamentele. Dacă sperați să obțineți o sănătate optimă, urmați instrucțiunile de mai sus. Cu toate acestea, dacă aveți obiective specifice sportului, este posibil să aveți nevoie de ceva diferit.
Singura avertisment? Deși exercițiile de intensitate ridicată pot fi bune pentru corp, inclusiv inima ta, nu vrei să exagerezi. Efortul aerobic extrem impozitează corpul, care are nevoie și de timp pentru a-și reveni. Walker sugerează să nu faceți mai mult de trei antrenamente de înaltă intensitate în fiecare săptămână, la distanță de o zi.
Pe de altă parte, din păcate, orele lungi de exerciții de intensitate scăzută nu vor aduce aceleași beneficii ca și activitatea de intensitate puternică (sau chiar moderată). Cele două niveluri de intensitate stimulează reacții diferite în organism, spune Walker, și dacă faci cantități excesive de exerciții de intensitate scăzută, în timp ce îți poți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, riști să epuizezi țesutul muscular.
Totuși, cea mai importantă mâncare de luat masa este nu pentru a ajunge atât de agățat de cifre ... ridică-te și mișcă-te regulat , oricum poți. Deoparte intensitatea, toate mișcările contează.
