Știați că unul din patru adulți nu îndeplinește nivelurile globale recomandate de activitate fizică? Acest lucru este regretabil, având în vedere că un stil de viață sedentar - definit de o Raportul Rețelei de cercetare a comportamentului sedentar (SBRN) ca orice comportament de veghe caracterizat printr-o cheltuială energetică mai mică de 1,5 echivalenți metabolici, în timp ce se află într-o postură așezată, înclinată sau culcată - este legat de un „risc crescut de rezultate negative asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate și obezitate, boli cardiovasculare, diabetul de tip 2 , sindrom metabolic și risc crescut de mortalitate din toate cauzele ', spune Jessica Matthews , DBH, un consiliu național certificat de sănătate și antrenor de wellness și profesor asistent de kinesiologie și wellness integrator la Point Loma Nazarene University. Introduceți termenii laici , un stil de viață sedentar este marcat de o deficiență a activității fizice cu perioade lungi de timp neîntrerupte sau porțiuni semnificative ale zilei petrecute așezat sau culcat.

LEGATE DE: Cantitatea definitivă de exerciții pe care trebuie să o compensați pentru a sta toată ziua

Simplu spus: corpurile noastre nu au fost făcute staționare pentru perioade lungi. Din punct de vedere istoric, dacă o persoană stătea sau stătea culcată ore în șir când nu dormea, ar fi murit de foame sau ar fi mâncat de ceva, spune Aimee Layton , Dr., Fiziolog al exercițiilor fizice de la Universitatea Columbia și membru al Consiliului consultativ Peloton Health & Wellness. În zilele noastre, ceva încă te va atrage - dar acel ceva devine boala si imbatranirea prematura . Și nu durează mult până când tendințele sedentare îți vor face ravagii asupra sănătății. De fapt, cercetările arată că poate dura doar două săptămâni de inactivitate (la persoanele tinere, sănătoase) să provoace unele efecte semnificative asupra sănătății, inclusiv reducerea masei musculare și modificări metabolice.

Cât timp este prea mult să stai nemișcat?

Recomandarea generală este de a reduce comportamentul sedentar prelungit la cel mult 60 de minute, spune Matthews. Pentru a ține pasul, ea sugerează să se concentreze pe o frecvență mai mare a mișcării pe parcursul întregii zile.

La sfârșitul fiecărei ore vizează trei până la șase minute de mișcare, adaugă Joe Holder , Nike Master Trainer și consultant de sănătate și wellness. Setați o alarmă și stați în picioare, mergeți în jur. Faceți niște standuri de pe scaun. Aceste gustări de exerciții, așa cum le numește Holder, rup perioade lungi de ședere și îți curge sângele. Nu pot să vorbesc cu adevărat despre necesitatea ca tu să-ți lași corpul să facă ceea ce a fost făcut să facă: să nu stai, spune el.

Încă nu sunteți sigur dacă obiceiurile dvs. sunt prea sedentare? Iată câteva semne majore că nu vă mișcați suficient pentru sănătatea mentală și fizică pe tot parcursul vieții și că este timpul să vă stimulați activitatea fizică.

LEGATE DE: Un flux de yoga rapid și energizant pe care îl poți strecura în cea mai aglomerată zi

Semne că nu te miști suficient

Articole corelate

1 Nu respectați recomandările globale de sănătate.

O modalitate este de a lua în considerare Noile orientări ale Organizației Mondiale a Sănătății , care recomandă fie 150 până la 300 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de activitate aerobă de intensitate puternică pe săptămână, plus două zile de antrenament de forță. Dacă nu atingeți niciuna dintre aceste sugestii, este posibil să nu vă mișcați suficient.

Două Îți petreci mai mult de jumătate din orele de veghe fără să te miști.

O altă strategie utilă: numărați numărul de ore de somn și apoi scădeți din 24 de ore. Acest număr este numărul de ore din ziua în care trebuie să trăiești, să te miști, să fii activ și să fii angajat. Dacă petreceți mai mult de 50% din acest timp așezat, întins și nu vă mișcați, este important să găsiți modalități de a schimba acest lucru, spune Suzanne Steinbaum, MD , cardiolog preventiv, fondator al SRSHeart Center for Women Prevention, Health and Wellness și membru al Consiliului consultativ Peloton Health & Wellness.

3 Te simți obosit tot timpul.

Este adevărat, oboseala vine din multe lucruri ... stres , o dietă săracă, dezechilibre hormonale - dar sedentarismul joacă, de asemenea, un rol în oboseală extremă. Cu cât stai mai mult, cu atât vei fi mai șters. Asta pentru că corpul - inima, plămânii, mușchii - este „decondiționat” , care se poate întâmpla în doar câteva zile.

Veștile bune: Cercetarile arata acea mișcare poate pune arcul înapoi în pasul tău. Un studiu care a analizat efectul exercițiului fizic asupra persoanelor care au raportat niveluri persistente de oboseală a constatat că atât cei care s-au angajat în 20 de minute fie de exerciții de intensitate mică, fie medie de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni au experimentat o creștere de 20% a nivelului de energie . Și în timp ce ambele grupuri au raportat, de asemenea, o reducere a sentimentelor de oboseală, grup de intensitate scăzută a experimentat o scădere mult mai mare. Traducere: nu trebuie să te străduiești să obții beneficii.

4 Observi schimbări în greutatea și metabolismul tău.

Pentru a împiedica fluctuația greutății într-un mod nesănătos, trebuie să ardeți același număr de calorii pe care le luați. Dar când sunteți prea sedentar, aportul de calorii rămâne același în timp ce consumul de energie scade, iar acele calorii în exces devin depozitat sub formă de grăsime. În același sens, a fi sedentar vă afectează și metabolismul - procesul organismului de transformare a alimentelor în energie. Un metabolism mai lent înseamnă că arzi mai puține calorii în repaus. Există mai puțin flux de sânge și mai puțin metabolism, spune Layton. Pe termen lung, care duce la diabet, atacuri de cord, accident vascular cerebral și alte boli.

5 De multe ori te simți vânt.

Inima prosperă cu un flux bun de oxigen, spune Sanul Corrielus, MD, FAAC , cardiolog certificat și proprietar al Corrielus Cardiology din Philadelphia. Pe măsură ce ne scufundăm mai adânc în canapea, explică dr. Corrielus, respirația noastră devine superficială, care epuizează inima fluxurilor bune de aprovizionare cu oxigen și contribuie la decondiționarea inimii. Mișcarea minimă vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai rapid, precum și să experimentați palpitații, ceea ce poate duce la deteriorarea ulterioară a funcției inimii dacă nu este abordată eficient.

Cu cât o persoană este mai stagnată, cu atât există un risc mai mare de mortalitate și boli de inimă, spune dr. Steinbaum, indicând o analiză de date din European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) studiu Norfolk , care a constatat că fiecare oră suplimentară petrecută pe zi vizionând televizorul în timpul liber a prezentat un risc crescut de boli cardiovasculare. În plus, ședința de cel puțin 10 ore pe zi, comparativ cu șederea mai mică de cinci, a fost asociată cu un risc mai mare de atacuri de cord. Fără mișcare și exerciții fizice, avem o creștere a sistemului nervos simpatic, spune ea. Overdrive-ul simpatic duce la o creștere a hormonilor de stres și a markerilor inflamatori, ducând la o creștere a bolilor cardiovasculare.

LEGATE DE: Cele mai bune 10 alimente sănătoase pentru inimă pe care le veți iubi să mâncați

Pe măsură ce îmbătrânești, durează mai mult pentru a-ți reveni dintr-o stare sedentară. Acestea fiind spuse, pentru a recondiționa inima, dr. Correlius spune că va dura aproximativ 8 până la 10 săptămâni de antrenamente consistente. Chiar dacă este doar mers pe jos timp de 10 minute în fiecare zi, cheia este pentru a începe și a fi consecvent , spune el, Scopul tău: lucrează până la 30 de minute exercițiu de intensitate moderată cinci zile pe saptamana. Chiar și o mișcare de intensitate a luminii timp de una până la cinci minute în fiecare oră poate avea un impact semnificativ, Dr. Steinbaum de exerciții de intensitate moderată.

Aveți nevoie de puțină împingere pentru a începe? Cardiologie JAMA dezvăluie că doar o singură sesiune este suficientă pentru a oferi două până la trei ore de protecție împotriva deteriorarea inimii .

LEGATE DE: 6 motive care schimbă viața pentru a face o drumeție

6 Ți-e dor de Zzs de calitate.

Somnul este prețios. Nu primești o sumă adecvată ... cele șapte până la nouă ore recomandate - poate duce la probleme de metabolism, vă poate slăbi sistemul imunitar, crește riscul de moarte timpurie , și altele. Și cu cât rămâneți inactiv, cu atât mai mult somnul tău va avea de suferit . De exemplu, dacă tu petreceți mai mult de 11 ore o zi în modul chill (am urmărit cu toții un sezon întreg, să fim sinceri) poate duce la reducerea ambelor calitatea somnului și cantitatea de somn . LA metaanaliza De asemenea, a constatat că obiceiurile sedentare excesive cresc posibilitatea insomniei.

Fii sigur, vei putea dormi mai liniștit dacă vei respecta ghidurile naționale de activitate recomandate. Cercetare dezvăluie că cei care au făcut-o au fost cu 95% mai puțin susceptibili să se simtă prea somnoroși pe tot parcursul zilei.

LEGATE DE: Dacă ești disperat pentru un somn mai adânc, a te ajuta să faci mai multe plimbări

7 Sănătatea ta mintală a scăzut.

Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele care sunt mai sedentare au o scădere a bunăstării psihologice și a calității vieții, spune dr. Steinbaum, menționând că acești oameni, de asemenea, tind să fie mai deprimați . Ea explică, de asemenea, că exercițiile fizice sunt asociate cu eliberarea de serotonină. Acești hormoni „se simt bine” sunt ceea ce face ca „alergătorul să fie ridicat” care îi determină pe oameni să-și dorească exercițiile fizice și să se angajeze în planurile lor de exerciții, spune ea.

Conștientizarea tendințelor tale subactive și alegerea de a fi activ poate ajuta mintea și starea ta de spirit într-o poziție mai bună - și atenția poate juca un rol crucial. Mindfulness ne poate consolida capacitatea de a combate stresul și anxietatea, spune Matt West, a psiholog și cofondator al Boom Journal , o aplicație de jurnalizare atentă. West crede cu tărie că obiceiul de a te mișca cu atenție este extrem de benefic pentru optimizarea relației dintre fitness și sănătatea mintală. Cercetările susțin acest lucru. În Psihologia sportului și exercițiului , studenții care erau fie atenți, fie în mișcare au experimentat o umflătură de dispoziție și o scădere a stresului. Când obiceiurile au fost combinate, efectele au fost consolidate și mai mult.

LEGATE DE: 5 rutine zilnice pe care probabil ar trebui să le faceți mai atent

8 Amintirea ta se clatină.

De obicei, când ne gândim să fim sedentari, mintea noastră nu are efecte secundare fizice, cum ar fi slabiciune musculara , probleme cardiace și risc global pentru boli precum cancerul. Dar a noastră creierul are nevoie de exerciții fizice la fel de mult ca și corpurile noastre. Potrivit unui PLOS One studiu , orele petrecute stând duce la o grosime mai mică în lobul temporal medial, o zonă a creier responsabil de memorie - ceea ce ar putea explica de ce ai fost uitat dacă ai fost și inactiv. Dar, o doză de fitness aerob, cum ar fi mersul pe bandă, nu numai că poate stimulați această zonă , dar ajută și cu probleme cognitive legate de vârstă precum demența.

cel mai bun moment pentru a planta semințele de dovleac

Amintiți-vă, chiar și creșteri mici ale activității fizice oferă beneficii pozitive în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății și bunăstării, spune Matthews. Începeți puțin și respectați-l, deoarece, atunci când sunt implementate în mod consecvent, în timp, acestea duc la rezultate mari.

Acum, să ne mișcăm, nu-i așa? Aici sunt 8 moduri de a începe o rutină de fitness cu care vă puteți lipi .