Deși a avea obiective îndrăznețe poate fi o modalitate eficientă de a continua să te împingi spre viitorul tău, este la fel de important să găsești moduri mici de a avea grijă de tine in fiecare zi. Pentru profesioniștii ocupați și părinții care jonglează zilnic cu responsabilitățile de muncă și de viață, ritualurile de auto-îngrijire sunt adesea sub-prioritare. Nu numai pentru că nu mai avem timp, ci și pentru că unele dintre ele sună prea intimidante: tăiați complet zahărul? Medita 30 de minute în fiecare zi? Du-te la culcare la ora 22:00. când tocmai am descoperit Bridgerton ? Acest tip de aspirații pot părea cu adevărat imposibil de început, darămite să le menținem pentru totdeauna. Mai degrabă decât să vă puneți prea multă presiune pe dvs., luați în considerare acest an pentru a provoca micro-provocări de dimensiuni mai mari, pentru a promova starea de bine în fiecare aspect al vieții voastre. Am solicitat experților dintr-o varietate de domenii - atenție, sănătate mintală, nutriție, afaceri și multe altele - să recomande mini-obiectivele lor preferate, ușor de gestionat, dar semnificative, pentru bunăstarea zilnică.

LEGATE DE: 8 trucuri bazate pe psihologie pentru a rămâne motivați și a vă atinge obiectivele

Articole corelate

1 Faceți o plimbare - fără telefonul dvs.

Pentru atât de mulți dintre noi, poate fi dificil să ne deconectăm și vom asculta podcast-uri sau vom vorbi la telefon în timpul mersului. Anul acesta, încercați să lăsați telefonul acasă cât puteți și observați cât de mult mai împământător și mai magic poate fi să ieșiți [în afară]. Veți începe să observați lucrurile mici, cum ar fi frunzele care se schimbă sau înghețul pe sol, iar aerul proaspăt singur poate face minuni asupra sănătății mintale. - Katina Mountanos , antrenor de mentalitate și autor al Despre adulți: modul în care milenarii (și orice om, într-adevăr) pot lucra mai puțin, să trăiască mai mult și să aplice regulile pentru totdeauna

Două Reflectă la ziua ta în timp ce te speli pe dinți.

La sfârșitul zilei, verificați-vă cu voi înșivă despre maxime și minime ale zilei. Suntem adesea atât de ocupați cu agitația vieții de zi cu zi, încât uităm să ne apreciem realizările. Reflecția zilnică poate contribui la creșterea încrederii în sine și vă poate menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele. După o zi obositoare, ultimul lucru pe care îl doriți este să finalizați o altă sarcină plictisitoare. Așadar, păstrați-l simplu: [Reflectați] în timp ce vă spălați dinții. —Kara Kash, RD, LDN, dietetician înregistrat pentru Factor

LEGATE DE: Cum să vă verificați cu emoțiile dvs. în mod regulat

3 Se întinde 10 minute dimineața.

În loc să vă concentrați asupra antrenamentului pentru a pierde în greutate, gândiți-vă la îngrijirea corpului. Începeți prin a observa zonele de tensiune și fii blând cu tine. Luați o abordare favorabilă în această dimineață liniștită întindeți-vă înainte de a vă începe ziua . Acest început pașnic poate da tonul pentru întreaga zi. Creați o listă de redare de 10 minute pentru a vă ajuta să rămâneți motivați în timpul sesiunii de stretch. - Hanna Stensby , căsătorie autorizată și terapeut de familie

LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta să vă relaxați întregul corp

4 Programează timp pentru creativitate.

Având atât de puțini adulți la înălțimea potențialului lor creativ și numărul tot mai mare dintre noi care se confruntă cu epuizare și anxietate, este esențial să blochezi timpul calendaristic pentru a crea. Orice fel de agrement creativ doar de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă construiți obiceiuri de reducere a stresului și, în cele din urmă, să duceți la o viață mai împlinită. —Mountanos

5 Mergeți la prima oră fără tehnologie dimineața.

O rutină sănătoasă de dimineață este esențială pentru pregătirea zilei dvs. pentru succes, așa că vă recomand cu siguranță să vă provocați să eliminați tehnologia din primele minute. Pentru a face acest lucru, țineți telefonul afară din dormitor. Acest lucru ar putea fi o provocare pentru unii - du-te ușor pentru tine și continuă să încerci! Planificați o scurtă rutină de dimineață care este doar pentru dvs. și amintiți-vă că totul de pe telefon va fi în continuare acolo când decideți să îl ridicați mai conștient. Investiți într-un ceas digital sau analogic simplu, pentru ca noptiera dvs. să vă trezească dimineața și să vă facă dormitorul un sanctuar pentru odihnă și somn. - Tara Stiles , expert global în yoga și autor al Mintea curată, corpul curat: un plan de 28 de zile pentru îngrijirea fizică, mentală și spirituală

6 Încercați să respirați 4-4-4.

Tehnici de respirație profundă au fost o componentă crucială a practicilor de vindecare din întreaga lume de mii de ani. Cercetătorii occidentali au aprofundat și beneficiile respirației pentru sănătate și au descoperit că exercițiile de respirație pot reduce stresul și îmbunătăți starea de spirit. Respirația profundă ajută, de asemenea, la trimiterea oxigenului pe tot corpul pentru o bunăstare fizică îmbunătățită. Încercați acest exercițiu de respirație foarte simplu pentru a ajuta la gestionarea stresului și a bunăstării generale. Respirați timp de patru puncte, țineți respirația timp de patru puncte și expirați timp de patru puncte. Repetați acest exercițiu timp de până la cinci minute. Observați cum vă simțiți după ce ați terminat. Vă veți simți probabil mai liniștiți, concentrați și energizați chiar și după un scurt exercițiu de respirație. - Serena Poon , bucătar, nutriționist și fondator al metodei Alchimiei Culinare

7 Mănâncă mai încet și mai atent.

Mâncarea conștientă presupune să vă luați timp pentru a vă consuma masa, eliminând distragerea atenției și acordând atenție mâncării delicioase. Practicarea unei alimentații conștiente poate ajuta la reducerea stresului, precum și la îmbunătățirea relația ta cu mâncarea . Începeți prin identificarea unei mese care ar fi cel mai ușor pentru dvs. să implementați strategii de atenție. Setați un cronometru pentru 15 până la 20 de minute, apoi lăsați telefonul deoparte și concentrați-vă asupra bucurării mesei. La început se poate simți un pic ciudat, dar odată ce ați obosit obiceiul, poate deveni o experiență relaxantă și meditativă. —Kara Kash

LEGATE DE: Consumul de băutură conștientă este o schimbare a orei fericite - Iată cum să exersați

8 Citiți 10 pagini ale unei cărți în fiecare zi.

Lectura este în cele din urmă o formă de atenție. Cand noi citeste [o carte adevarata] , necesită atenția noastră deplină și ne obligă să fim prezenți. Cititul este, de asemenea, o oportunitate incredibilă de a ne construi învățarea. Poate că doriți să mergeți înainte și înapoi între o carte de ficțiune și non-ficțiune. Încrederea și curiozitatea vă vor crește pe măsură ce vă lăsați deoparte un timp scurt de citit pe zi. - Lauren Cook , terapeut, vorbitor și autor

cât de mult ar trebui să-mi bacșișez tehnica unghiilor

LEGATE DE: Cum să citiți mai multe cărți (chiar dacă vi se pare că sunteți prea ocupat)

9 Aveți o întâlnire săptămânală - cu voi înșivă.

O parte a îngrijirii de sine eficiente este să simți că deținem controlul asupra timpului și vieții noastre, așa că este important să rezervi timp pentru tine. Ne putem simți epuizați, supărați și grăbiți când satisfacem în mod constant nevoile altora. A face ceva timp în fiecare săptămână, chiar dacă este doar o oră, pentru a avea o întâlnire cu tine și pentru a face exact ceea ce vrei să faci, este un instrument excelent. Poate că vă relaxați cu o carte, ieșiți la plimbare, ajungeți din urmă cu prietenii sau vă [tratați] cu o mușcătură de mâncare - indiferent de activitate și de resursele dvs., accentul trebuie să fie pe a face ceva ce doriți să faceți. —Briony Leo, psiholog și antrenor principal la Savura

10 Obțineți 10 minute de soare dimineața.

Ritmul nostru circadian este controlat de soare și afectează toți hormonii noștri și, prin urmare, starea noastră de spirit, nivelurile de energie, productivitatea și așa mai departe. Când răsare soarele, semnalează ca și cortizolul nostru să răsară și să ne înceapă ziua. În lumea de astăzi, expunerea noastră la soare este limitată în comparație cu cea din trecut. Vă sugerez să ieșiți afară în primele 10 minute ale zilei și să vă aduceți cafeaua, caietul sau meditația cu voi. - Jenny Blake , nutritionist

unsprezece Notați cinci fraze pozitive pentru a vă spune.

Majoritatea dintre noi avem lucruri negative obișnuite pe care ni le spunem când încurcăm ceva: „Ești atât de prost!” Sau „Ce-i cu tine?” Pentru a fi cei mai buni prieteni ai noștri, vrem să ne spunem lucruri iubitoare și pozitive pentru noi înșine , dar acestea sunt foarte greu de gândit pe loc. Deci, elaborează o listă cu cinci lucruri pozitive pe care ți le poți spune atunci când te-ai bate de obicei. Apoi setați alarma sau programarea pe telefonul dvs. de cel puțin trei ori pe zi, iar în descrierea alarmei sau a evenimentului, scrieți-vă vorbirea pozitivă. Încercați să vă spuneți aceste lucruri atunci când memento-ul se stinge, astfel încât noua dvs. vorbire iubitoare de sine este cea mai importantă atunci când lucrurile lovesc fanul. - Petru Alexandria , fotograf, vorbitor și autor al Fii mai mare decât crezi că ești!

12 Dați îmbrățișări de 20 de secunde (când puteți).

A da și a primi o îmbrățișare activează nervii senzoriali care stimulează semnale chimice asociate legăturii sociale și plăcerii. Îmbrățișarea mărește oxitocina, susține un sistem imunitar sănătos, stimulează producția de dopamină - hormonul tău „chill out” - și mărește stima de sine. Cercetători sugerează că este posibil să nu fie câte îmbrățișări dai pe zi, ci [mai degrabă] lungimea unei îmbrățișări care are un impact mai semnificativ. O îmbrățișare care durează 20 de secunde sau mai mult este cea mai bună pentru starea ta de spirit. - Josh Axe, DC, DNM, autor și fondator al Ancient Nutrition

13 Petreceți doar cinci minute pe zi pentru a vă ordona casa.

O casă organizată reprezintă o viață organizată și un creier. În loc să așteptați până când nu mai puteți suporta - ceea ce este de obicei într-un moment incomod - includeți curățenia ca parte a rutinei de dimineață. Luați cinci minute pentru a pune articolele la locul lor, pentru a pune vasele și pentru a șterge rapid tejghelele. Este, de asemenea, o victorie timpurie în ziua ta, când te simți realizat; vă oferă încredere pentru a vă aborda mai ușor următoarea sarcină. - Jenny Blake

14 Creați un spațiu de lucru desemnat la domiciliu.

Mulți dintre noi lucrează de acasă, iar munca la domiciliu este o practică necesară. A avea un birou la domiciliu nu este doar o nevoie de productivitate a muncii, ci și bunăstare și echilibru. Prin adăugarea unui spațiu dedicat în 2021, oamenii își pot găsi echilibrul între viața profesională și viața profesională în timp ce lucrează de la distanță, iar acest lucru poate duce la realizări și îmbunătățiri optime în domeniul sănătății. —Sarah Brandow, nutriționist șef la VitaBowl

LEGATE DE: 6 moduri inteligente de a face micul dvs. birou de acasă să funcționeze pentru dvs.

cincisprezece Râdeți în fiecare zi.

Incorporarea umorului și a râsului în viața ta vă poate ajuta să vă ușurați starea de spirit și să vă oferiți o pauză temporară de stresurile și supărările vieții. Râsul poate declanșa de fapt eliberarea serotoninei chimice a creierului, care, la rândul său, scade depresia. Râsul și umorul nu te fac doar să te simți mai bine emoțional, dar te pot ajuta să respiri mai complet și să-ți ajute inima să funcționeze mai bine cu mai mult sânge oxigenat care pompează prin corp. Râsul poate proteja vasele de sânge și mușchii inimii de bolile cardiovasculare, având un efect antiinflamator. Faceți alegerea conștientă de a aduce acea gravitate în viața dvs. timp de cel puțin 10 minute pe zi printr-un podcast plin de umor, comedianți, comedii de sit, glume și așa mai departe, pentru a vă face să vă simțiți mai bine fizic și emoțional. - Dr. Yvonne Thomas , psiholog

16 Încercați să planificați masa o dată pe săptămână.

Luați o jumătate de oră pentru a vă lista rețetele și lista magazinelor alimentare în timp ce vă organizați frigiderul. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai sănătos în timpul săptămânii, astfel încât să nu aveți nevoie de livrări în ultimul moment, economisind atât bani, cât și [alegeri nesănătoase]. Când suntem zdrobiți de timp, apelăm adesea la cele mai rapide și mai convenabile alimente, chiar dacă acestea nu sunt bogate în nutrienți și, în cele din urmă, ne fac să ne simțim mai obosiți și mai lent. Planificând în avans planurile de masă, veți observa că vă simțiți mai reîmprospătați în timpul săptămânii și aveți mai mult control asupra programului și a dietei. Acest lucru vă eliberează, de asemenea, spațiu în creier pentru a vă concentra pe muncă, relații și alte lucruri care contează pentru dvs. —Lauren Cook

17 Dă ceva înapoi.

Tocmai am trecut prin sezonul de cadouri, dar dacă te face să te simți bine, de ce să te oprești? Știința arată de fapt asta a ajuta pe alții ajută ta dispozitie . Nu trebuie să fie oferind un cadou; gândiți-vă să ajungeți la cineva pe care știți că l-ar aprecia, să cumpere cumpărături pentru un vecin sau să faceți ceva mic pentru a vă ajuta comunitatea, cum ar fi donarea unor cutii la o bancă de alimente. Nu numai că vei înveseli ziua altcuiva, dar și tu o vei înveseli. —Nicola Elliott, fondatorul NEOM Organics

18 Concentrați-vă pe adăugarea de obiceiuri bune, fără a da lovituri pe fiecare rea.

Când oamenii intră într-un nou an, încep imediat să se gândească la toate obiceiurile proaste pe care le au și cum să scape de ele. A face acest lucru nu este realist și vă veți configura pentru eșec. În schimb, încercați să adăugați un nou obicei sănătos pentru a contracara acel obicei nesănătos pe care pur și simplu nu pare să-l renunțați. De exemplu, să presupunem că nu pare să încetați să beți sifon. Pentru fiecare cană pe care o bei, bea unul sau două pahare de apă. Înainte să-l știți, s-ar putea să vă surprindeți cu cât de bine vă face să vă simțiți acest obicei sănătos și veți renunța la acel obicei prost pentru totdeauna. —Samia Gore, fondator și CEO al Corp complet Rx

19 Angajează-te să-ți faci patul.

Există ceva în a-ți face patul care îți începe ziua liberă. Când te angajezi să faci ceva în fiecare zi, tu intră într-o rutină care te poate ajuta să ai succes . În plus, un pat făcut doar arată frumos și se simte mai bine când săriți în el noaptea. Sfatul meu este să o faci imediat ce te vei ridica din pat. Este o modalitate excelentă de a vă concentra pe acea sarcină la îndemână în fiecare dimineață înainte de a vă distrage atenția. Dacă altcineva încă doarme - așteaptă politicos să se trezească și apoi să o facă imediat. Să-ți faci patul în fiecare dimineață nu îți va oferi un pachet de șase, dar pentru a face lucruri grele zilnic, este nevoie ca mintea noastră să fim la bord. Să-ți faci patul este unul dintre puținele lucruri în care poți fi perfect, ceea ce la rândul tău face mai ușor să faci alte lucruri grele pe tot parcursul zilei. - Drew Manning , antrenor de fitness și autor

douăzeci Ia mai multe băi.

Băile nu sunt doar curățare; sunt, de asemenea, o combinație minunată de izolare, liniște și confort. Bucurați-vă de săruri de medicamente terapeutice și alte ingrediente naturale bune pentru piele. Se toarnă oțet de cidru de mere pentru a restabili pH-ul adecvat pielii tale. Adăugați săruri Epsom pentru a vă înmuia în magneziu, care vă ajută să vă relaxați mușchii tensionați, dureroși și să vă ajute să dormiți. În cele din urmă, încercați să adăugați niște bicarbonat de sodiu. Aceasta poate fi o modalitate foarte eficientă de a scoate toxinele din corp. —Elizabeth O'Connor Cole, autoare, educatoare pentru bunăstare și fondatoare SALVEO Stil de viață