Mersul pe jos rămâne cel mai popular activitate de fitness în această țară pentru un motiv întemeiat: nu numai că este accesibil, dar și culegeți un lista spălătoriei cu recompense făcându-l. „Mersul îți îmbunătățește sănătatea psihologică și fizică”, spune Patricia Friberg, MPS, antrenor de sănătate și wellness certificat la nivel național din Los Angeles.

Pentru început, mersul pe jos este o activitate cu impact redus , ceea ce înseamnă că vă va crea mai puțin stres și tensiune la nivelul articulațiilor, spune Samantha Parker, MS, terapeut yoga certificat și specialist în kinesiofobie și mișcare cognitivă din Washington, DC În ceea ce privește sănătatea, mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să preveniți o gamă largă de probleme cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, spune Friberg. Poate deasemenea crește-ți starea de spirit - chiar mai mult dacă ieși afară - și scade simptomele de anxietate, depresie și stres. După plimbare, s-ar putea să descoperi că ești mai creativ, mai concentrat și mai productiv. Și dacă mergeți afară, este posibil să aveți chiar și o legătură mai puternică cu comunitatea dvs. sau, cel puțin, cu cartierul dvs., adaugă ea.

Majoritatea studiilor arată că beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt obținute printr-o plimbare rapidă, în esență până în punctul în care respirația devine mai puternică și începi să lucrezi puțin. Asta înseamnă, desigur, să accelerezi ritmul - dar acesta nu este singurul mod de a obține mai mult din acele plimbări.

Mai jos, experții în fitness oferă strategii simple, nu numai pentru realizarea acestora plimbări mai distractive , dar și pentru a vă implica mai mult mintea și corpul pentru beneficii mai mari.

Articole corelate

1 Mergeți cu intenție

În fiecare săptămână, notați programul săptămânal de mers pe jos. A avea un plan și o intenție vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, spune Friberg. De exemplu, luni s-ar putea să faci o plimbare la intervale; Marți ar putea fi o plimbare ușoară cu un prieten; Miercuri ar putea fi o plimbare de echilibru timp de 45 de minute; în timp ce joi ar putea fi o plimbare uimitoare în care exersezi atenția prin deplasarea atenției către exterior (iată câteva sfaturi pentru exersează mersul atent ). Poate dura doar 15 minute și presupune doar să vă înconjurați într-un mod în care introduceți ceea ce vedeți, mirosiți și chiar atingeți. În timp ce faceți acest lucru, respirați câteva ori pentru a vă centra și apoi admirați-vă împrejurimile cu uimire. Uimirea și mersul pe jos produc hormoni fericiți, așa că atunci când îi puneți împreună, veți obține un impuls dublu, spune ea. Încheiați săptămâna vineri cu o plimbare muzicală unde vă potriviți ritmul cu ritmul muzicii.

LEGATE DE: Cum să fii un alergător atent și să exersezi o alergare mai atentă

Două Urcați dealuri

Așa cum nu doriți să faceți același antrenament exact în fiecare zi, nu doriți să mergeți pe același traseu exact de fiecare dată, mai ales dacă nu există dealuri. Ajustarea gradientului de mers vă va crește arderea caloriilor și vă va împinge să obțineți mai mult lanț posterior (aka fesierii tăi ) lucrați din rutina dvs. de mers pe jos, spune Samantha Clayton, fost sprinter olimpic și antrenor de fitness din Los Angeles. Dacă mergeți afară, schimbați-vă traseul, astfel încât să atingeți niște dealuri din când în când. Pe o bandă de alergat în timp ce mergi? Măriți această înclinație, adăugând mai multe după cum doriți, și pentru un bonus, lucrați pentru a menține viteza constantă pe măsură ce dealurile devin mai abrupte. Nu numai că îți vei oferi inimii un antrenament, vei primi și beneficii de forță și de consolidare a mușchilor.

3 Incorporați antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale, în care alternezi perioade mai grele și mai ușoare de muncă, nu te împiedică doar să te plictisești, ci îți lucrează și mai mult corpul, dar în mai puțin timp, spune Clayton. De exemplu, încercați să mergeți repede, astfel încât să se simtă ca șapte pe o scară de la unu la 10 (10 fiind un sprint complet) timp de 45 de secunde și apoi mergeți încet la un nivel de efort de trei din 10 timp de 30 de secunde, repetând acest lucru întreaga ta plimbare. Îți vei îmbunătăți atât capacitatea cardiovasculară, cât și rezistența.

LEGATE DE: Puteți face acest antrenament pe scări în 15 minute - acasă

4 Cronometrează-te - și bate-te

Aveți o buclă preferată sau o pistă de mers pe jos către care gravitați? Cronometrează-te și vezi dacă poți parcurge acea buclă sau urmări mai repede de fiecare dată, sugerează Friberg. Încercați să vă bateți timpul cu 15 secunde, apoi cu 30 de secunde și continuați să vă provocați.

5 Planificați-vă muzica în avans

Studiile arată că muzica poate fi un mare motivator, mai ales atunci când vine vorba de exerciții fizice. Deci, puneți tehnologia modernă în funcțiune și creați liste de redare pentru a obține un răspuns specific din corpul dvs., spune Clayton. Alocați-vă timp pentru a parcurge colecția dvs. de muzică și selectați melodii care se potrivesc cu tipul de antrenament pe care doriți să îl finalizați. Bătăile constante sunt excelente pentru antrenamentele de anduranță, în timp ce s-ar putea să doriți o muzică mai puternică pentru a face intervale.

LEGATE DE: Aceste 9 podcast-uri vă vor ține complet absorbit în următoarea dvs. plimbare

6 Înrolează un prieten

Acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles, dar asigurându-vă că antrenamentele dvs. de mers pe jos au un element de distracție, va fi mai probabil să rămâneți cu programul dvs. de mers pe jos. Cea mai bună modalitate de a respecta exercițiul este să creezi un răspuns pozitiv la activitate, așa că vrei să o faci mai mult, spune Friberg. Unul dintre cele mai bune moduri de a insufla distracție în antrenament? Ia un prieten. Friberg vă sugerează să vă întâlniți cu cel mai bun prieten pentru plimbări obișnuite sau, dacă nu este posibil, sunați-l pe cel mai bun prieten și mergeți pe jos în timp ce vorbiți.

7 Mergeți pe trasee

Traseele au de multe ori teren neuniform, ceea ce vine cu beneficii surprinzătoare. Acest lucru vă obligă mintea să conștientizeze mediul înconjurător și îmbunătățește conștientizarea spațială și vestibulară necesară echilibrului, spune Parker. În plus, terenul neuniform vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să consolidați mușchii stabilizatori, mușchii mai mici, care adesea sunt trecuți cu vederea.

LEGATE DE: 6 motive care schimbă viața pentru a face o drumeție