Ați auzit de toate avantajele de a fi o pasăre timpurie înainte și sună grozav în teorie, dar realist? Poate părea imposibil să faci schimbări drastice în obiceiurile de somn și să te forțezi să fii ceva ce nu ești . Dar chiar dacă nu doriți considerați-vă un creștere timpurie , luați notă: noi cercetări sugerează că ar putea merita să vă ajustați programul de somn destul de minim - setați ceasul deșteptător doar puțin mai devreme dimineața - pentru a ajuta la evitarea depresiei și la menținerea unei dispoziții mai luminoase și mai echilibrate. Perspectiva este o veste deosebit de utilă dacă sunteți predispus la scăderi ale dispoziției sau crize de depresie sau dacă această tulburare de sănătate mintală apare în familia dumneavoastră.

LEGATE DE: Acesta este cât de mult aveți nevoie de somn în fiecare noapte, potrivit experților

Și nimic nebun, fie că este suficient să te trezești cu aproximativ o oră mai devreme pentru a reduce riscul de depresie, sugerează că studiu genetic cuprinzător , realizat de cercetători de la Universitatea din Colorado Boulder și de la Broad Institute of MIT și Harvard și publicat în jurnal Psihiatrie JAMA. Oamenii de știință au reușit să obțină noi cunoștințe despre modalități concrete prin care indivizii își pot schimba în mod activ obiceiurile de somn sau, mai degrabă, ale lor trezește-te obiceiuri-pentru a-și influența pozitiv propria sănătate mintală. Cu alte cuvinte: Cu toții avem mai multă putere decât credem! Și nu implică să te culci la ora 19:00. și trezirea la 4:30 a.m. ( cu excepția cazului în care asta e treaba ta , desigur).

ce gust are fructele jack

Cercetarea a dat unele dintre cele mai izbitoare dovezi de până acum despre modul în care cronotipul unei persoane - tendința lor individuală de a dormi la un anumit timp - își influențează sănătatea mintală. O multime de cercetările anterioare confirmă noțiunea că somnul și sănătatea mintală sunt puternic legate. De exemplu, studiile observaționale au constatat anterior că „bufnițele nocturne au o probabilitate de două ori mai mare de a suferi de depresie decât cei care au crescut devreme, indiferent de cât timp dorm”. Science Daily . Dar oamenii de știință CU Boulder au dorit să investigheze în continuare cât de mult este nevoie de o schimbare de timp de somn pentru a întoarce asta.

LEGATE DE: Dacă nu aveți nevoie de o alarmă pentru a vă trezi în fiecare dimineață, sunteți extrem de norocoși

„Știm de ceva timp că există o relație între momentul somnului și starea de spirit, dar o întrebare pe care o auzim adesea de la clinici este: Cu cât timp mai devreme trebuie să schimbăm oamenii pentru a vedea un beneficiu?” a declarat autorul principal al studiului, Celine Vetter, profesor asistent de fiziologie integrativă la CU Boulder. Am constatat că, chiar și cu o oră mai devreme, timpul de somn este asociat cu un risc semnificativ mai mic de depresie.

Genetica este cunoscută pentru a explica 12 până la 42 la sută din preferințele de sincronizare sau cronotip. Și peste 340 de variante genetice comune (modificări ale secvențierii ADN-ului unei gene) - inclusiv gena care joacă un rol central în determinarea ritmului circadian - se știe că au impact asupra cronotipului. Așadar, autorul principal al studiului, Iyas Daghlas, MD, a analizat datele genetice legate de somn a peste 840.000 de persoane anonime, folosind compania de testare ADN 23 și Me și baza de date biomedicale UK Biobank. 85.000 dintre subiecți au purtat trackere de somn timp de șapte zile și 250.000 de subiecți au răspuns la chestionare privind preferințele privind somnul. O soluție cheie: Punctul mediu de somn (punctul la jumătatea distanței dintre ora de culcare și ora de trezire) la subiecți a fost 3 dimineața, ceea ce înseamnă că subiectul mediu s-a culcat la ora 11 p.m. și m-am ridicat la 6 a.m.

LEGATE DE: Motivul științific pentru care unii norocoși au nevoie de mai puțin somn pentru a funcționa

Cercetătorii au evaluat apoi înregistrări anonime medicale și de prescripție medicală și anchete despre diagnosticele tulburării depresive majore. Toate acestea cu speranța de a răspunde la întrebarea: Variantele genetice care predispun pe cineva să fie o „aluncă de dimineață” prezintă un risc mai mic de depresie? ” Toate semnele indică da.

Conform analizei statistice a Dr. Daghlas, la fiecare 'o oră mai devreme punctul mediu al somnului a corespuns cu un risc cu 23% mai mic de tulburare depresivă majoră. Deci, dacă ora de culcare obișnuită este la 12 dimineața, ați putea reduce riscul de depresie cu 23% dacă ați începe să vă culcați la ora 23:00. (și încă am dormit același număr de ore). Ce este și mai incredibil: dacă vă creșteți timpul de somn cu două ore (deci la 22 p.m. în scenariul de mai sus), riscul de depresie scade cu aproape dublu: aproximativ 40%.

Cercetătorii observă că nu este încă complet clar dacă trezirea chiar mai devreme oferă beneficii semnificative persoanelor care se află deja la capătul spectrului care se ridică devreme. Dar pentru persoanele care se încadrează în intervalul majoritar, mediu / mediu, modificarea orei (sau a două!) Ar putea fi cu adevărat benefică pentru înăbușirea depresiei.

Un sfat este să începeți prin a vă trezi în trepte mici, cu 10 sau 15 minute mai devreme, la o oră, până la o oră. Și între timp, la celălalt capăt al lucrurilor, iată-le șase tehnici nocturne pentru a vă ajuta să adormiți mai repede precum și 11 obiceiuri sănătoase care te pot ajuta să devii un somn mai bun .

LEGATE DE: Cele mai bune instrumente pentru un somn mai bun, potrivit editorilor simpli reali