Nu a putut face lucruri de care ne-am bucurat, cum ar fi participarea la evenimente de sărbătoare sau invitarea prietenilor la sfârșit de săptămână, a fost dificil să acceptăm și să navigăm în 2020. Cu toții a trebuit să ne adaptăm și să ne bucurăm de ceea ce avem încă acces. Poate că ești cineva care chiar s-a simțit pregătit să facă față acestui cap. La urma urmei, erai deja destul de mulțumit să fii acasă înainte de pandemie, atâta timp cât ai luat o delicioasă mâncare, ai putea să-ți suni prietenii și ai avut o carte bună sau un serial TV de devorat. Dar dacă mănânci mâncăruri gustoase sau discute cu cel mai bun prieten al tău nu mai aduce aceeași fericire - sau vreunul -? Ce se întâmplă dacă te simți plictisitor când faci activități de care îți făceai plăcere?
Această pierdere sau scădere a capacității de a simți plăcere din lucrurile de care ne-am bucurat odinioară are un nume: anhedonia. În timp ce anhedonia pare să imite plictiseala, este distinctă prin faptul că este de obicei asociată cu o pierdere a motivației de a încerca chiar lucrurile. O persoană cu anhedonie simte că nu are rost să încerce nimic, deoarece nimic nu se mai simte bine.
Anhedonia este un simptom comun al tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi depresie , anxietate , și tulburarea de stres posttraumatic (PTSD). De la debutul pandemiei, a existat o creșterea acestor tulburări , deci nu este puțin probabil ca anhedonia să afecteze mai mulți oameni - și într-un grad mai înalt - în 2020.
Dar cineva care nu a fost diagnosticat anterior cu depresie clinică poate experimenta în continuare depresie situațională sau anedonie situațională, spune Sigal Levy, dr., Psiholog clinic autorizat în Fort Lauderdale, Florida. Miranda nadeau , PhD, un psiholog autorizat în Austin, Texas, este de acord. Este ceva ce mulți oameni experimentează, cel puțin la un moment dat în viața lor, spune ea.
Iată tot ce trebuie să știți despre anhedonia, fenomenul de sănătate mintală care ar putea să vă împiedice.
LEGATE DE: Experții explică modul în care ne-a învățat pandemia Este bine să nu fim în regulă
Ce se întâmplă în creierul tău când ai anedonie?
Când ne uităm la creier, există regiuni care interacționează pentru a forma un circuit de recompensă. Un circuit de recompensă vă spune ce este plin de satisfacții, interesant sau demn de urmărit.
Dacă aveți pe cineva să facă o sarcină în care să aibă posibilitatea de a câștiga bani, de exemplu, veți vedea aceste regiuni ale creierului implicate în circuitul de recompensă având conexiuni funcționale între ele, spune Jennifer Felger, dr., Profesor asociat în psihiatrie și științe comportamentale la Școala de Medicină a Universității Emory.
Regiunile creierului folosesc o substanță chimică numită dopamină pentru a comunica între ele. Dopamina este utilizată pentru a decide ce este satisfăcător și cum doriți să o atingeți. De asemenea, este folosit pentru a decide dacă ceva amenință. Felger explică faptul că aceste regiuni ale circuitului de recompensă pot să nu interacționeze la fel de bine între ele la persoanele cu anhedonie. Prin urmare, această comunicare slăbită între regiuni sugerează niveluri dezechilibrate de dopamină, spune Tiffany Ho, dr., Neurolog științific cognitiv și profesor asistent în psihiatrie și științe comportamentale la UC San Francisco.
De asemenea, Ho dă din cap posibilului rol pe care inflamația prelungită a creierului și a corpului - care este adesea observată la cineva cu depresie și anhedonie după ce se confruntă cu evenimente stresante - poate juca în stabilirea scenei pentru regiuni mai puțin interactive de recompensă.
La aceasta se adaugă amplificarea circuitului de amenințare al creierului, care scanează lucrurile de evitat. Acum, că avem atâtea lucruri înfricoșătoare și emoționale în lume, creierul răspunde din ce în ce mai mult la amenințări și din ce în ce mai puțin la lucruri care sunt recompensante, doar pe baza a ceea ce suntem expuși, spune Felger. Circuitul de recompensă și circuitul de amenințare rulează constant în creierul nostru, adaugă ea, dar atunci când unul este folosit mai mult și preia mai multă energie creierului, celălalt ajunge să funcționeze mai puțin eficient.
LEGATE DE: Te lupți să rămâi pozitiv? Experții spun că nu te lupta
Cum se inversează anhedonia, pas cu pas
Articole corelate
Înainte de orice, faceți modificări ale stilului de viață care scad inflamația și echilibrează dopamina.
Unele persoane pot avea o vulnerabilitate genetică de a avea niveluri ușor dezechilibrate de dopamină, spune Ho. Dar o mulțime de lucruri care ajută la echilibrarea nivelurilor de dopamină sunt modificabile, cum ar fi dormind suficient , exercitarea sau deplasarea mai mult , reducând nivelurile de stres psihosocial , consumul de mese sănătoase consistente și implicarea în interacțiuni sociale importante. Acestea, de asemenea diminuați inflamația în corp și creier , deci prioritizarea acestora este cheia.
Angajarea în importante conexiunile sociale înseamnă pur și simplu contactul cu oameni cu care te simți în siguranță, chiar dacă nu ai chef să socializezi , spune Nadeau. Adesea oamenii se confruntă cu anhedonie și alte simptome ale depresiei atunci când simt că aceste conexiuni sociale sunt slabe.
Limitați utilizarea electronice, începând cu noaptea.
În 2020, dispozitivele noastre electronice au devenit fereastra noastră principală către lume și unul pentru celălalt. Atunci când creierul nostru se obișnuiește cu recompensarea indicilor care provin în principal de pe telefoanele și computerele noastre, ne poate opri capacitatea de a ne simți plăceri din experiențele non-electronice, spune Felger.
Rims sugerează încet reducându-vă utilizarea electronică în orele care duc până la culcare, astfel încât să puteți profita de unele dintre beneficiile sprijină și somnul .
cea mai bună pudră de fixare sub ochi pentru piele uscată
Pentru a începe motivația, tratați-vă așa cum ați trata un prieten mai bun.
Fă orice poți pentru a-ți transmite că ești demn de îngrijire și demn de compasiune, spune Nadeau. Este posibil să nu aveți chef să mergeți la plimbare sau să socializați pentru că nu vă va face să vă simțiți mai bine, dar pentru a vă transmite că sunteți demn de îngrijire, vă veți întreba: Ce ar fi cel mai util pentru mine acum? Cum pot să-mi arăt grijă și compasiune?
Identificați modele de gândire care ar putea fi dăunătoare călătoriei voastre de a vă îngriji, cum ar fi tendința de a gândi totul sau nimic. Gândirea totul sau nimic pare a crede că, pentru a socializa, trebuie să aveți activități distractive planificate și conversații care curg cu ușurință tot timpul, sau nu merită. A deveni conștient de acest model de gândire te ajută să începi să te gândești ce gânduri alternative ar putea fi mai utile în schimb și să crești de fapt motivația.
Păstrați o foaie de lucru gândită pentru a investiga gândirea negativă.
Nadeau spune că persoanele care se confruntă cu anhedonia susțin adesea credințe în trei categorii.
S-ar putea să aveți puncte de vedere negative asupra dvs., combinate cu puncte de vedere negative asupra lumii, care este deloc surprinzător în acest moment , combinat cu puncte de vedere negative asupra viitorului, precum „nu se va îmbunătăți” sau „Mă voi simți întotdeauna așa”.
Pentru a vă ajuta să vă restructurați convingerile, Nadeau sugerează să păstrați o foaie de lucru gândită. Pe o foaie de hârtie, scrieți despre o situație care s-a întâmplat, stările de spirit pe care le-ați simțit și gândurile automate pe care le-ați avut (fie despre voi, despre lume și / sau despre viitor).
Scrieți dovezi care susțin gândul principal, automat care conduce stările de spirit și dovezi care nu o susțin. Făcând acest lucru, vă poziționați pentru a revedea toate informațiile pe care le primește creierul dvs., explică Nadeau, privind nu numai aspectele negative, ci și aspectele neutre și pozitive.
După ce ați făcut acest lucru, reevaluați-vă stările fără judecată.
Înlocuiți gândurile negative cu cele neutre.
Pe lângă evaluarea gândurilor tale negative, fă-ți timp pentru a crea gânduri neutre pentru a le contracara, spune Nadeau. De exemplu, un gând neutru ar putea fi: Chiar dacă eu și prietenul meu nu suntem la fel de apropiați ca pe vremuri, ea încă mă verifică.
Ține cont de ceva negativ și pozitiv și îi atrage împreună, spune Nadeau, ceea ce îl face realist și mai ușor de adoptat.
LEGATE DE: 10 moduri extrem de practice de a te simți mai fericit în fiecare zi
Păstrați o evidență zilnică a lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.
Listare simplă lucruri pentru care ești recunoscător într-un jurnal aduce aspectele pozitive uitate ale vieții noastre în fața minții noastre, spune Nadeau. S-ar putea să fiți recunoscător pentru faptul că aveți mâncare pe farfurie sau pentru că aveți o pernă pe care să vă odihniți capul în fiecare seară sau pentru lună și modul în care apare în fiecare noapte. Încercați să faceți acest lucru în fiecare zi, chiar dacă notați doar unul sau două lucruri.
Încercați să faceți ceva care vă plăcea, dar nu vă concentrați pe primirea plăcerii de la acesta.
Poate fi foarte descurajant să faci ceva ce îți place de obicei să faci și să găsești că nu mai este ceva ce îți place să faci, spune Nadeau. Pentru a combate asocierea acum negativă cu ceva care era pozitiv, Levy sugerează abordarea acestor activități cu o altă intenție. În loc să căutați plăcerea, concentrați-vă pe părăsirea activității cu o perspectivă mai neutră, cum ar fi „Am făcut ceva pentru a îmbunătăți modul în care mă simt”.
Începeți cu perioade mici de timp, ușor de gestionat, petrecând 15 minute vizionând o emisiune TV sau plimbându-vă afară. Levy încurajează să luați notă de senzațiile pe care le experimentați în timpul activității, cum ar fi pătura zgârietură pe genunchi în timp ce urmăriți un joc sportiv, să exersați atent la momentul respectiv .
Căutați terapia când aveți nevoie.
În timp ce sfaturile de mai sus pot fi benefice, dacă anhedonia (sau depresia) a fost prezentă de mult timp și a început să vă afecteze capacitatea de a desfășura activități zilnice, Levy recomandă căutarea unui terapeut sau psihiatru pentru a oferi suport suplimentar, profesional și strategii de adaptare.
LEGATE DE: 9 obiceiuri nesănătoase de coping care ajung să doară mai mult decât să ajute
cat dau bacsis hairstylistului meu
